حاسبة السعرات الحرارية

خيارات
- وضع الظلام

{$ $ctrl.values.gender == 'male' ? ('Male' | translate) : ('Female' | translate) $}

{$ 'Age' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Body fat' | translate $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi \| myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Activity level' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.title $}	{$ item.tdeeFormatted $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] \| myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}

{$ 'Energy intake to gain weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}

{$ 'Maintenance' | translate $}{$ 'Cutting' | translate $}{$ 'Bulking' | translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

أضف إلى موقع المعلومات الوصفية

أدوات أخرى

أدر العجلة{$ ',' | translate $}
الموقت{$ ',' | translate $}
محول وحدات{$ ',' | translate $}
اقلب العملة{$ ',' | translate $}
مولد الأرقام العشوائية{$ ',' | translate $}
دحرج النرد{$ ',' | translate $}
حاسبة مؤشر كتلة الجسم{$ ',' | translate $}
حاسبة معدل الأيض الأساسي{$ ',' | translate $}
حاسبة نسبة الدهون في الجسم{$ ',' | translate $}
حاسبة TDEE{$ ',' | translate $}
مؤقت التاباتا{$ ',' | translate $}
حاسبة النسبة المئوية{$ ',' | translate $}
مولد رمز الاستجابة السريعة{$ ',' | translate $}
مولد كلمات المرور{$ ',' | translate $}
اختبار زمن التفاعل{$ ',' | translate $}
اختبار سرعة الكتابة{$ ',' | translate $}
اختبار CPS{$ ',' | translate $}
عداد الكلمات{$ ',' | translate $}
محول الحالة{$ ',' | translate $}
مقارنة النصوص{$ ',' | translate $}
حاسبة الرهن العقاري{$ ',' | translate $}
حاسبة القروض{$ ',' | translate $}
حاسبة قرض السيارة{$ ',' | translate $}
حاسبة ضريبة القيمة المضافة{$ ',' | translate $}
آلة حاسبة للفائدة المركبة{$ ',' | translate $}
حاسبة الراتب{$ ',' | translate $}
بيانو افتراضي{$ ',' | translate $}
مولد ضوضاء خلفية{$ ',' | translate $}
رقاص الإيقاع{$ ',' | translate $}
حاسبة الحسم{$ ',' | translate $}
رقم الأسبوع الحالي{$ ',' | translate $}
حاسبة الإكرامية{$ ',' | translate $}
حاسبة الوقت{$ ',' | translate $}
حاسبة التاريخ{$ ',' | translate $}
حاسبة العمر{$ ',' | translate $}
محول العملات{$ ',' | translate $}
حاسبة النوم{$ ',' | translate $}
طور القمر{$ ',' | translate $}
مولد لوح الألوان{$ ',' | translate $}
أداة انتقاء اللون{$ ',' | translate $}
مولد لوحة الألوان{$ ',' | translate $}
حاسبة مقاسات الخواتم{$ ',' | translate $}
حاسبة مقاسات الملابس{$ ',' | translate $}
حاسبة مقاسات الأحذية{$ ',' | translate $}
حاسبة مقاس حمالة الصدر{$ ',' | translate $}
حاسبة التبويض{$ ',' | translate $}
حاسبة الحمل{$ ',' | translate $}
علامات الأبراج{$ ',' | translate $}
اختبار ذكاء{$ ',' | translate $}
إيموجي{$ ',' | translate $}
ساعة التوقيف{$ ',' | translate $}
عد تنازلي{$ ',' | translate $}
ساعة منبهة{$ ',' | translate $}
حاسبة الشبكة الفرعية{$ ',' | translate $}
اختبار سرعة الإنترنت{$ ',' | translate $}
عنوان IP{$ ',' | translate $}
مولد المعرفات الفريدة العمومية{$ ',' | translate $}
محول Base64{$ ',' | translate $}
مولد تجزئة MD5{$ ',' | translate $}
محرر Markdown{$ ',' | translate $}
مولد Lorem Ipsum{$ ',' | translate $}
مؤقت بومودورو

حاسبة نقص السعرات الحرارية لفقدان الوزن

إذا لم تكن رياضيًا محترفًا ، فلن يؤثر التدريب على وزن الجسم بقدر ما يُعتقد عمومًا ، كما أن التغذية السليمة توفر تأثيرًا أكبر بكثير على فقدان الوزن. يمكنك تنظيمها عن طريق حساب السعرات الحرارية.

صيغة ميفلين سانت جور

تم تطوير الصيغة عام 2005 بواسطة خبراء التغذية الأمريكيين بقيادة ميفلين وسانت جيور ، وتتيح لك هذه الصيغة حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية بدقة عالية. يأخذ هذا في الاعتبار جميع العوامل الرئيسية: الطول والوزن والعمر والجنس. يمكنك معرفة المقدار المطلوب من الطاقة يوميًا باستخدام معادلة بسيطة:

للرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = (م × 10) + (ارتفاع × 6.25) - (ر × 5) + 5.
للنساء: BMR = (م × 10) + (ارتفاع × 6.25) - (طن × 5) - 161.

في هذه الحالة ، m هي الوزن ، h هي الطول ، و t هي العمر. على سبيل المثال ، إذا كنت رجلاً يبلغ من العمر 36 عامًا ويبلغ ارتفاعه 175 سم ووزنك 95 كجم ، فسيكون مدخولك اليومي: (95 × 10) + (175 × 6.25) - (36 × 5) + 5 = 1868.75 سعر حراري. يتم ضرب الرقم الناتج في عامل النشاط. بالنسبة لأسلوب الحياة الخامل ، يبلغ 1.2 ، مما يعني أن الرقم النهائي هو 2242.5 سعرة حرارية.

صيغة هاريس بنديكت

تُعد الصيغة التي تم تطويرها في عام 1919 في واشنطن بواسطة جيمس آرثر هاريس وفرانسيس جانو بنديكت

إحدى أقدم طرق حساب السعرات الحرارية. يسمح لك بتحديد مقدار الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على الوزن وفقدان الوزن ، ويأخذ في الاعتبار التمثيل الغذائي النشط (AMR) والتمثيل الغذائي الأساسي (BMR). يتم احتساب البصل أولاً:

الرجال (فوق 20): BMR = 66.4730 + (13.7516 × م) + (5.0033 × ارتفاع) - (6.7550 × طن).
للنساء (فوق 20): BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) - (4.6756 × t).

بعد الحصول على معدل الأيض الأساسي المطلوب ، يمكنك حساب التمثيل الغذائي النشط - AMR: عن طريق الضرب في عامل. بالنسبة لأسلوب الحياة الخامل ، يبلغ 1.2 ، وللنشاط المعتدل - 1.375 ، وللنشاط العالي - 1.725 وللرياضيين - 1.9.

صيغة Katch-McArdle

اقترح الباحثان Katch و McArdle طريقة أبسط لحساب السعرات الحرارية ، اللذان اهتماما فقط بكتلة الأنسجة الدهنية وكتلة الجسم الخالية من الدهون. أصبحت هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص للرياضيين وللأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط.

BMR = (21.6 × LBM) + 370 حيث:

LBM - وزن الجسم بدون دهون. في المقابل ، يتم حساب LBM على النحو التالي:

(م × (100 -٪ دهن)) / 100.

لا تأخذ صيغة Ketch-McArdle في الاعتبار عمر الشخص وجنسه ، ولا يمكن تطبيقها على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. والغرض الرئيسي منه هو اختيار نظام غذائي للرياضيين المحترفين.

صيغة هاريس بنديكت (مراجعة)

تم تطويره في عام 1919 بواسطة جيمس هاريس وفرانسيس بنديكت ، وتمت مراجعة الصيغة في عام 1984.

للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × م) + (4.799 × ارتفاع) - (5.677 × طن).
للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) - (4.330 × t).

اليوم ، يتم استخدام كلا الخيارين ، لكن الخيار المعدل يعتبر أكثر دقة.

صيغة شوفيلد

نُشر العد المتقدم للسعرات الحرارية في عام 1985 بواسطة الباحث في.إن.سكوفيلد ، الذي استند في عمله إلى نتائج ميفلين سانت جيور. تم تجميع الجداول لفترات عمرية مختلفة ، مع مراعاة الجنس ووزن الجسم. لذلك ، بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا ، تبدو الصيغة كما يلي:

BMR = 63 × w + 2896 ، مع الخطأ القياسي التقديري (SM) = 641.

بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 30 عامًا ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي بطريقة مختلفة:

BMR = 62 × w + 2036 ، مع الخطأ التقديري القياسي (SM) = 497.

يتم تقديم صيغ مماثلة لكلا الجنسين بفترات عمرية. يتم ضرب النتائج التي تم الحصول عليها في معامل النشاط: من 1.3 إلى 2.4.

من المهم أن نفهم أنه من الأسهل بكثير عدم استهلاك السعرات الحرارية الزائدة عن محاولة حرقها أثناء التدريب. على سبيل المثال ، إذا قمت بالجري بسرعة 8 كم / ساعة ، فأنت بحاجة إلى شيء مثل:

20 دقيقة - لحرق السعرات الحرارية من زجاجة بيرة سعة نصف لتر.
28 دقيقة لحرق السعرات الحرارية من 1 تشيز برجر.
41 دقيقة لحرق السعرات الحرارية من 1 لتر كوكاكولا أو بيبسي.
43 دقيقة لحرق السعرات الحرارية من عبوة 85 جرام من رقائق ليز.
50 دقيقة لحرق السعرات الحرارية من سوبر بار سنيكرز

من المهم أيضًا مراقبة كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون البروتين 30-35٪ ، والدهون 10-15٪ ، والكربوهيدرات 50-60٪. يشار إلى نسبة BJU ، كقاعدة عامة ، على عبوات المنتج.

ويتم حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية المستخرجة من الطعام باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو الصيغ المذكورة أعلاه. إنها تتيح لك تحديد مقدار الطاقة التي تحتاجها يوميًا بدقة عالية: مع مراعاة العمر والطول والجنس والوزن والمعايير الأخرى. راقب نظامك الغذائي وكن بصحة جيدة!

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟

يسعى شخص ما إلى الحصول على شخصية رفيعة ومتجانسة ، بينما يرغب الآخرون ، على العكس من ذلك ، في زيادة الوزن وبناء كتلة العضلات. يمكن تحقيق كلا الأمرين من خلال النظام الغذائي الصحيح ، والذي يلعب دورًا أكثر أهمية بكثير من التدريب الرياضي والنشاط البدني!

نصائح لفقدان الوزن

لقد جلبت لنا الحضارة الراحة ووفرة الأطعمة الشهية ذات السعرات الحرارية العالية التي من ناحية ، تعمل على تحسين نوعية الحياة ، ولكن من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي إلى السمنة ومشاكل صحية خطيرة. لمنع حدوث ذلك ، يكفي اتباع بعض القواعد البسيطة:

اشرب مياه الشرب (حتى 0.5 لتر) قبل الأكل بساعة ونصف. سيؤدي ذلك إلى تقليل الشعور بالجوع ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي بمعدل 24-30٪.
ضمّن الشاي الأخضر في نظامك الغذائي. لا يحتوي فقط على مادة الكافيين (بكميات صغيرة) ، ولكن أيضًا بمضادات الاكسدة - مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
حاول التخلي تمامًا عن السكر والفركتوز (في شكله النقي). تم تضمين هذه المكونات بالفعل في معظم الأطعمة ، ولا يؤدي استهلاكها الزائد إلى السمنة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
استخدم أوانيًا أصغر حجمًا. سيكون التأثير النفسي هو أنك تأكل طبقًا ممتلئًا ، والذي يُنظر إليه بشكل لا شعوريًا على أنه أفضل بكثير من طبق نصف فارغ به نفس الكمية من الطعام.
تناول وجبات خفيفة خفيفة: مع المكسرات والفواكه والخضروات والبيض المسلوق ، وما إلى ذلك ، فهذا سيقلل من الشعور بالجوع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
قم بأداء تمارين القلب حيث يكون معدل ضربات قلبك بين 120 و 160 نبضة في الدقيقة. هذه التمارين فعالة بشكل خاص في حرق الدهون الحشوية حول الأعضاء الداخلية (في البطن).
التخلي تمامًا عن المشروبات الغازية السكرية. أسوأ من السكر يمكن أن يكون السكر المخفف في الماء مع إضافة ثاني أكسيد الكربون. يتم امتصاصه على الفور في الأغشية المخاطية للمريء والمعدة ، ويثير قفزات حادة في الأنسولين في الدم.
تخلص من إدمان الطعام. كثير من الناس "يكتفون" بالتوتر ، ويأكلون الطعام ليس من أجل التشبع ، ولكن من أجل الإحساس بالمذاق اللطيف. إذا كان لديك مثل هذا الإدمان ، فإن الأمر يستحق التخلص منه - بمفردك أو بمساعدة طبيب متخصص.

يوصي خبراء التغذية أيضًا بمضغ الطعام ببطء. وهذا لا يجعله أكثر فائدة ويطيل من المتعة فحسب ، بل يسبب أيضًا الشعور بالشبع (الشعور بالشبع) - وهو أمر أكثر اكتمالا من تناول وجبة سريعة.

نصائح لزيادة الوزن

إن اكتساب الكتلة أسهل من فقدانها ، ولكن الشيء الرئيسي هنا هو اكتساب الوزن "الصحيح" ، وليس دهون الجسم. لكي تتم العملية بأقصى قدر من الفوائد الصحية ، اتبع القواعد البسيطة التالية:

زيادة عدد الوجبات. لا يمكنك تناول الكثير من الطعام في وقت واحد ، ومعظم ما تأكله لن يمتصه الجسم. لذلك ، تحتاج إلى كسر النظام الغذائي من 3-4 وجبات إلى 6-7.
لا تشرب الماء قبل الوجبات. سيسبب الشبع وتقليل الشهية وهو في حالة زيادة الوزن ناقص وليس زائد.
أضف سعرات حرارية إضافية إلى وجبات الطعام المألوفة. على سبيل المثال ، إذا كانت المعكرونة أو البيض المخفوق ، رشها بالجبن المبشور ، وأضف القشدة الحامضة أو الحليب المجفف إلى الحساء أو اليخنة.
احرص دائمًا على توفير "وجبة خفيفة" صحية ومغذية: كيس من المكسرات والأفوكادو والبسكويت والسندويشات.
تنويع القائمة باستخدام الحلويات: الزبادي ، والموسلي ، والكعك ، وألواح الشوكولاتة. أعط الأفضلية لتلك الحلويات التي لا تسبب زيادة حادة في مستويات الأنسولين في الدم.
استخدم أطباق فسيحة. قطعة من الكعكة أو الفطيرة على طبق كبير ستخدع عقلك الباطن وتسمح لك بتناول الطعام أكثر من المعتاد.
الانخراط بانتظام في تمارين القوة ، ويفضل استخدام الأثقال. هذه هي الطريقة الوحيدة إذا كان هدفك هو زيادة ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا كتلة العضلات.

عند زيادة الوزن ، تحتاج أيضًا إلى تخصيص الكثير من الوقت للنوم - على الأقل 8 ساعات يوميًا. يجب زيادة مدة النوم إذا كنت تقوم بمجهود بدني شديد.

تعتبر النصائح المذكورة أعلاه عامة وسهلة المتابعة. سوف تسمح لك بتحقيق النتيجة المرجوة دون بذل الكثير من الجهد ، سواء كان ذلك من خلال فقدان الوزن أو ، على العكس من ذلك ، زيادة الوزن. الشيء الرئيسي هو معرفة المقياس في كل شيء ، وعدم المبالغة فيه عند تحقيق الهدف المنشود!

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi \| myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] \| myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}