إذا لم تكن رياضيًا محترفًا ، فلن يؤثر التدريب على وزن الجسم بقدر ما يُعتقد عمومًا ، كما أن التغذية السليمة توفر تأثيرًا أكبر بكثير على فقدان الوزن. يمكنك تنظيمها عن طريق حساب السعرات الحرارية.
صيغة ميفلين سانت جور
تم تطوير الصيغة عام 2005 بواسطة خبراء التغذية الأمريكيين بقيادة ميفلين وسانت جيور ، وتتيح لك هذه الصيغة حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية بدقة عالية. يأخذ هذا في الاعتبار جميع العوامل الرئيسية: الطول والوزن والعمر والجنس. يمكنك معرفة المقدار المطلوب من الطاقة يوميًا باستخدام معادلة بسيطة:
- للرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = (م × 10) + (ارتفاع × 6.25) - (ر × 5) + 5.
- للنساء: BMR = (م × 10) + (ارتفاع × 6.25) - (طن × 5) - 161.
في هذه الحالة ، m هي الوزن ، h هي الطول ، و t هي العمر. على سبيل المثال ، إذا كنت رجلاً يبلغ من العمر 36 عامًا ويبلغ ارتفاعه 175 سم ووزنك 95 كجم ، فسيكون مدخولك اليومي: (95 × 10) + (175 × 6.25) - (36 × 5) + 5 = 1868.75 سعر حراري. يتم ضرب الرقم الناتج في عامل النشاط. بالنسبة لأسلوب الحياة الخامل ، يبلغ 1.2 ، مما يعني أن الرقم النهائي هو 2242.5 سعرة حرارية.
صيغة هاريس بنديكت
تُعد الصيغة التي تم تطويرها في عام 1919 في واشنطن بواسطة جيمس آرثر هاريس وفرانسيس جانو بنديكت
إحدى أقدم طرق حساب السعرات الحرارية. يسمح لك بتحديد مقدار الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على الوزن وفقدان الوزن ، ويأخذ في الاعتبار التمثيل الغذائي النشط (AMR) والتمثيل الغذائي الأساسي (BMR). يتم احتساب البصل أولاً:
- الرجال (فوق 20): BMR = 66.4730 + (13.7516 × م) + (5.0033 × ارتفاع) - (6.7550 × طن).
- للنساء (فوق 20): BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) - (4.6756 × t).
بعد الحصول على معدل الأيض الأساسي المطلوب ، يمكنك حساب التمثيل الغذائي النشط - AMR: عن طريق الضرب في عامل. بالنسبة لأسلوب الحياة الخامل ، يبلغ 1.2 ، وللنشاط المعتدل - 1.375 ، وللنشاط العالي - 1.725 وللرياضيين - 1.9.
صيغة Katch-McArdle
اقترح الباحثان Katch و McArdle طريقة أبسط لحساب السعرات الحرارية ، اللذان اهتماما فقط بكتلة الأنسجة الدهنية وكتلة الجسم الخالية من الدهون. أصبحت هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص للرياضيين وللأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط.
- BMR = (21.6 × LBM) + 370 حيث:
LBM - وزن الجسم بدون دهون. في المقابل ، يتم حساب LBM على النحو التالي:
- (م × (100 -٪ دهن)) / 100.
لا تأخذ صيغة Ketch-McArdle في الاعتبار عمر الشخص وجنسه ، ولا يمكن تطبيقها على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. والغرض الرئيسي منه هو اختيار نظام غذائي للرياضيين المحترفين.
صيغة هاريس بنديكت (مراجعة)
تم تطويره في عام 1919 بواسطة جيمس هاريس وفرانسيس بنديكت ، وتمت مراجعة الصيغة في عام 1984.
- للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × م) + (4.799 × ارتفاع) - (5.677 × طن).
- للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) - (4.330 × t).
اليوم ، يتم استخدام كلا الخيارين ، لكن الخيار المعدل يعتبر أكثر دقة.
صيغة شوفيلد
نُشر العد المتقدم للسعرات الحرارية في عام 1985 بواسطة الباحث في.إن.سكوفيلد ، الذي استند في عمله إلى نتائج ميفلين سانت جيور. تم تجميع الجداول لفترات عمرية مختلفة ، مع مراعاة الجنس ووزن الجسم. لذلك ، بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا ، تبدو الصيغة كما يلي:
- BMR = 63 × w + 2896 ، مع الخطأ القياسي التقديري (SM) = 641.
بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 30 عامًا ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي بطريقة مختلفة:
- BMR = 62 × w + 2036 ، مع الخطأ التقديري القياسي (SM) = 497.
يتم تقديم صيغ مماثلة لكلا الجنسين بفترات عمرية. يتم ضرب النتائج التي تم الحصول عليها في معامل النشاط: من 1.3 إلى 2.4.
من المهم أن نفهم أنه من الأسهل بكثير عدم استهلاك السعرات الحرارية الزائدة عن محاولة حرقها أثناء التدريب. على سبيل المثال ، إذا قمت بالجري بسرعة 8 كم / ساعة ، فأنت بحاجة إلى شيء مثل:
- 20 دقيقة - لحرق السعرات الحرارية من زجاجة بيرة سعة نصف لتر.
- 28 دقيقة لحرق السعرات الحرارية من 1 تشيز برجر.
- 41 دقيقة لحرق السعرات الحرارية من 1 لتر كوكاكولا أو بيبسي.
- 43 دقيقة لحرق السعرات الحرارية من عبوة 85 جرام من رقائق ليز.
- 50 دقيقة لحرق السعرات الحرارية من سوبر بار سنيكرز
من المهم أيضًا مراقبة كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون البروتين 30-35٪ ، والدهون 10-15٪ ، والكربوهيدرات 50-60٪. يشار إلى نسبة BJU ، كقاعدة عامة ، على عبوات المنتج.
ويتم حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية المستخرجة من الطعام باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو الصيغ المذكورة أعلاه. إنها تتيح لك تحديد مقدار الطاقة التي تحتاجها يوميًا بدقة عالية: مع مراعاة العمر والطول والجنس والوزن والمعايير الأخرى. راقب نظامك الغذائي وكن بصحة جيدة!
