Kalori kalkulyatoru

{$ 'Attribute' | translate $}{$ 'Value' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' | translate $}
{$ 'BMR' | translate $}{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
{$ 'BMI' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi | myNumber:1 $}{$ ')' | translate $}
{$ 'Activity level' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.title $}{$ item.tdeeFormatted $}
{$ 'Ideal weight' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] | myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.miller | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.devine | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Energy intake to lose weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ 'Consult a doctor...' | translate $}
{$ 'Energy intake to gain weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
Sayta əlavə edin Metaməlumat

Digər alətlər

Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı kalkulyatoru

Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı kalkulyatoru

Əgər siz peşəkar idmançı deyilsinizsə, məşq bədən çəkisinə inanıldığı qədər təsir etmir və düzgün qidalanma arıqlamağa daha çox təsir edir. Siz onu kalori saymaqla təşkil edə bilərsiniz.

Mifflin-Saint Jeor Formula

2005-ci ildə Mifflin və Sent Jeorun rəhbərlik etdiyi amerikalı diyetoloqlar tərəfindən hazırlanmış formula tələb olunan kalori sayını yüksək dəqiqliklə hesablamağa imkan verir. Bu, bütün əsas amilləri nəzərə alır: boy, çəki, yaş və cins. Siz sadə düsturdan istifadə edərək gündə tələb olunan enerji miqdarını öyrənə bilərsiniz:

  • Kişilər üçün: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
  • Qadınlar üçün: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.

Bu halda m çəki, h boy və t yaşdır. Məsələn, boyu 175 santimetr və çəkisi 95 kiloqram olan 36 yaşında bir kişisinizsə, gündəlik qəbulunuz: (95 × 10) + (175 × 6.25) - (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalori. Nəticədə alınan rəqəm fəaliyyət əmsalı ilə vurulur. Oturaq həyat tərzi üçün bu, 1,2-dir, yəni yekun rəqəm 2242,5 kilokaloridir.

Harris-Benedikt Formulu

Ən erkən kalori hesablama üsullarından biri 1919-cu ildə Vaşinqtonda Ceyms Artur Harris və Frensis Qano Benedikt tərəfindən hazırlanmış düstur hesab olunur. Bu, çəki saxlamaq və arıqlamaq üçün nə qədər enerji lazım olduğunu müəyyən etməyə imkan verir və aktiv maddələr mübadiləsini (AMR) və bazal metabolizmi (BMR) nəzərə alır. Əvvəlcə bazal hesablanır:

  • Kişilər (20 yaşdan yuxarı): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
  • Qadınlar üçün (20 yaşdan yuxarı): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).

İstədiyiniz BMR-ni aldıqdan sonra siz aktiv maddələr mübadiləsini hesablaya bilərsiniz - AMR: bir faktora vurmaqla. Oturaq həyat tərzi üçün bu, 1,2, orta aktivlik üçün - 1,375, yüksək aktivlik üçün - 1,725, idmançılar üçün isə 1,9 təşkil edir.

Katç-McArdle Formulu

Kalori hesablamaq üçün daha sadə üsul tədqiqatçılar Katch və McArdle tərəfindən təklif edildi, onlar yalnız yağ toxumasının kütləsinə və arıq bədən kütləsinə diqqət yetirdilər. Metod xüsusilə idmançılar və aktiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün faydalı olmuşdur.

  • BMR = (21,6 × LBM) + 370 burada:

LBM - yağsız bədən çəkisi. Öz növbəsində LBM aşağıdakı kimi hesablanır:

  • (m × (100 − % yağ)) / 100.

Ketç-McArdl düsturu insanın yaşını və cinsini nəzərə almır və artıq çəkili insanlara tətbiq edilə bilməz. Onun əsas məqsədi peşəkar idmançılar üçün pəhriz seçməkdir.

Harris-Benedikt düsturu (yenidən işlənmiş)

1919-cu ildə James Harris və Francis Benedict tərəfindən hazırlanmış, düstur 1984-cü ildə yenidən işlənmişdir.

  • Kişilər üçün: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
  • Qadınlar üçün: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).

Bu gün hər iki variantdan istifadə edilir, lakin dəyişdirilmiş variant daha dəqiq hesab olunur.

Schofield formula

Qabaqcıl kalorilərin hesablanması 1985-ci ildə tədqiqatçı V. N. Schofield tərəfindən nəşr edilib və o, işini Mifflin-Sent Jeorun nəticələrinə əsaslandırıb. Cədvəllər cinsi və bədən çəkisi nəzərə alınmaqla müxtəlif yaş intervalları üçün tərtib edilmişdir. Beləliklə, 18-30 yaşlı kişilər üçün formula belə görünür:

  • BMR = 63 × w + 2896, standart təxmin xətası (SM) = 641.

18-30 yaş arası qadınlar üçün BMR fərqli hesablanır:

  • BMR = 62 × w + 2036, standart təxmin xətası (SM) = 497.

Oxşar düsturlar hər iki cins üçün yaş intervalları ilə təqdim olunur. Alınan nəticələr aktivlik əmsalı ilə vurulur: 1,3-dən 2,4-ə qədər.

Anlamaq lazımdır ki, artıq kalori qəbul etməmək məşq zamanı onları yandırmağa çalışmaqdan daha asandır. Məsələn, 8 km/saat sürətlə qaçırsınızsa, o zaman sizə belə bir şey lazımdır:

  • 20 dəqiqə - 1 yarım litrlik pivə şüşəsindən kalori yandırmaq üçün.
  • 1 çizburgerdən kalori yandırmaq üçün 28 dəqiqə.
  • 1 litr Coca-Cola və ya Pepsidən kalori yandırmaq üçün 41 dəqiqə.
  • 85 qramlıq Lays çipsi paketindən kalori yandırmaq üçün 43 dəqiqə.
  • Snickers Super barından kalori yandırmaq üçün 50 dəqiqə.

Pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların miqdarına nəzarət etmək də vacibdir. İdeal olaraq protein 30-35%, yağ 10-15%, karbohidratlar 50-60% olmalıdır. BJU faizi, bir qayda olaraq, məhsul paketlərində göstərilir.

Və qidadan alınan lazımi kalori miqdarı onlayn kalkulyatorlar və ya yuxarıda sadalanan düsturlardan istifadə etməklə hesablanır. Onlar sizə gündə nə qədər enerji lazım olduğunu yüksək dəqiqliklə müəyyən etməyə imkan verir: yaş, boy, cins, çəki və digər parametrlər nəzərə alınmaqla. Pəhrizinizə baxın və sağlam olun!

Gündə neçə kalori yeməliyəm?

Gündə neçə kalori yeməliyəm?

Kimsə incə və tonlanmış fiqur üçün çalışır, digərləri isə əksinə, kökəlmək və əzələ kütləsini artırmaq istəyir. Hər ikisinə idman məşqindən və fiziki fəaliyyətdən daha mühüm rol oynayan düzgün pəhrizlə nail olmaq olar!

Arıqlamaq üçün məsləhətlər

Sivilizasiya bizə rahatlıq və bir tərəfdən həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıran, digər tərəfdən isə piylənmə və ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək çoxlu dadlı, yüksək kalorili qidalar gətirdi. Bunun baş verməməsi üçün bir neçə sadə qaydaya əməl etmək kifayətdir:

  • Yeməkdən yarım saat əvvəl içməli su (0,5 litrə qədər) içmək. Bu, aclıq hissini azaldacaq və maddələr mübadiləsini orta hesabla 24-30% sürətləndirəcək.
  • Pəhrizinizə yaşıl çay daxil edin. Tərkibində təkcə kofein deyil (az miqdarda), həm də katexinlər - artıq kalorilərin yandırılmasına kömək edən güclü antioksidantlar var.
  • Şəkər və fruktozadan (saf formada) tamamilə imtina etməyə çalışın. Bu komponentlər artıq əksər qidaların tərkibinə daxildir və onların həddindən artıq istehlakı təkcə piylənməyə deyil, həm də 2-ci tip diabetə gətirib çıxarır.
  • Daha kiçik qablardan istifadə edin. Psixoloji təsir, şüuraltı olaraq eyni miqdarda yemək olan yarı boş boşqabdan daha yaxşı qəbul edilən dolu boşqab yeməyiniz olacaq.
  • Yüngül qəlyanaltı: qoz-fındıq, meyvə, tərəvəz, bərk qaynadılmış yumurta və s. ilə. Bu, çox kalori sərf etmədən aclıq hissini azaldacaq.
  • Ürək döyüntünüzün dəqiqədə 120 ilə 160 vuruş arasında olduğu yerlərdə kardio məşq edin. Bu cür məşqlər daxili orqanların ətrafında (qarın boşluğunda) visseral piylərin yandırılmasında xüsusilə təsirlidir.
  • Şəkərli qazlı içkilərdən tamamilə imtina edin. Şəkərdən daha pis, yalnız karbon qazının əlavə edilməsi ilə suda seyreltilmiş şəkər ola bilər. O, qida borusunun və mədənin selikli qişasına dərhal sorulur və qanda insulinin kəskin sıçrayışlarına səbəb olur.
  • Qida asılılığından qurtulun. Bir çox insanlar stressi "ələ keçirirlər" və yeməkləri doymaq üçün deyil, xoş dad hissi üçün yeyirlər. Əgər sizdə belə bir asılılıq varsa, ondan qurtulmağa dəyər - təkbaşına və ya mütəxəssis həkimin dəstəyi ilə.

Dietoloqlar həmçinin yeməyi yavaş-yavaş çeynəməyi məsləhət görürlər. Bu, nəinki onu daha faydalı edir və həzzi uzadır, həm də toxluq hissi yaradır (toxluq hissi) - sürətli yeməkdən daha dolğundur.

Çəki artırmaq üçün məsləhətlər

Kütlə qazanmaq onu itirməkdən daha asandır, amma burada əsas şey bədən yağını deyil, "düzgün" çəki qazanmaqdır. Prosesin maksimum sağlamlıq faydası ilə baş tutması üçün bu sadə qaydalara əməl edin:

  • Yeməklərin sayını artırın. Eyni anda çox yeyə bilməzsiniz və yediklərinizin çoxu bədən tərəfindən udulmayacaq. Buna görə də pəhrizi 3-4 yeməkdən 6-7 ye qədər pozmaq lazımdır.
  • Yeməkdən əvvəl su içməyin. O, toxluq hissi yaradacaq və iştahı azaldacaq ki, bu da çəki artımı halında müsbət deyil, mənfidir.
  • Tanış yeməklərə əlavə kalori əlavə edin. Məsələn, makaron və ya omletdirsə, onlara sürtgəcdən keçirilmiş pendir səpin, şorba və ya güveç üçün xama və ya süd tozu əlavə edin.
  • Həmişə əlinizdə sağlam və qidalı "qəlyanaltı" olsun: bir çanta qoz-fındıq, avokado, peçenye, sendviç.
  • Menyu desertlərlə müxtəlifləşdirin: qatıq, müsli, kekslər, şokolad batonları. Qanda insulin səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olmayan desertlərə üstünlük verin.
  • Geniş qablardan istifadə edin. Böyük nimçədə tort və ya tort parçası şüuraltı zehninizi aldadacaq və adi haldan çox yeməyə imkan verəcək.
  • Mütəmadi olaraq güc məşqləri ilə, ideal olaraq çəkilərlə məşğul olun. Məqsədiniz təkcə yağ deyil, həm də əzələ kütləsini artırmaqdırsa, bu yeganə yoldur.

Çəkilərkən, siz də yatmağa çox vaxt ayırmalısınız - gündə ən azı 8 saat. Ağır fiziki güclə məşğul olsanız, yuxu müddəti artırılmalıdır.

Yuxarıdakı məsləhətlər universaldır və onlara əməl etmək asandır. İstənilən nəticəni çox səy göstərmədən əldə etməyə imkan verəcəklər, istər arıqlamaq, istərsə də əksinə, çəki artımı. Əsas odur ki, hər şeydə ölçü bilmək və əziz məqsədə çatmaq üçün onu aşmamaq lazımdır!

Sayta əlavə edin
Bu vidjeti daxil edərək, Xidmət Şərtlərimizi qəbul edirsiniz
Metaməlumat
Yaradan
Sofia Ricci {$ ',' | translate $} Tim Hoffmann
Yoxlanılıb
Olivia Williams {$ ',' | translate $} Thomas Anderson
Sonuncu dəfə yeniləndi 11.01.2025
Təqdim olunan məlumat yalnız istinad məqsədli olub peşəkar məsləhət təşkil etmir