Əgər siz peşəkar idmançı deyilsinizsə, məşq bədən çəkisinə inanıldığı qədər təsir etmir və düzgün qidalanma arıqlamağa daha çox təsir edir. Siz onu kalori saymaqla təşkil edə bilərsiniz.
Mifflin-Saint Jeor Formula
2005-ci ildə Mifflin və Sent Jeorun rəhbərlik etdiyi amerikalı diyetoloqlar tərəfindən hazırlanmış formula tələb olunan kalori sayını yüksək dəqiqliklə hesablamağa imkan verir. Bu, bütün əsas amilləri nəzərə alır: boy, çəki, yaş və cins. Siz sadə düsturdan istifadə edərək gündə tələb olunan enerji miqdarını öyrənə bilərsiniz:
- Kişilər üçün: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Qadınlar üçün: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
Bu halda m çəki, h boy və t yaşdır. Məsələn, boyu 175 santimetr və çəkisi 95 kiloqram olan 36 yaşında bir kişisinizsə, gündəlik qəbulunuz: (95 × 10) + (175 × 6.25) - (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalori. Nəticədə alınan rəqəm fəaliyyət əmsalı ilə vurulur. Oturaq həyat tərzi üçün bu, 1,2-dir, yəni yekun rəqəm 2242,5 kilokaloridir.
Harris-Benedikt Formulu
Ən erkən kalori hesablama üsullarından biri 1919-cu ildə Vaşinqtonda Ceyms Artur Harris və Frensis Qano Benedikt tərəfindən hazırlanmış düstur hesab olunur. Bu, çəki saxlamaq və arıqlamaq üçün nə qədər enerji lazım olduğunu müəyyən etməyə imkan verir və aktiv maddələr mübadiləsini (AMR) və bazal metabolizmi (BMR) nəzərə alır. Əvvəlcə bazal hesablanır:
- Kişilər (20 yaşdan yuxarı): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Qadınlar üçün (20 yaşdan yuxarı): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
İstədiyiniz BMR-ni aldıqdan sonra siz aktiv maddələr mübadiləsini hesablaya bilərsiniz - AMR: bir faktora vurmaqla. Oturaq həyat tərzi üçün bu, 1,2, orta aktivlik üçün - 1,375, yüksək aktivlik üçün - 1,725, idmançılar üçün isə 1,9 təşkil edir.
Katç-McArdle Formulu
Kalori hesablamaq üçün daha sadə üsul tədqiqatçılar Katch və McArdle tərəfindən təklif edildi, onlar yalnız yağ toxumasının kütləsinə və arıq bədən kütləsinə diqqət yetirdilər. Metod xüsusilə idmançılar və aktiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün faydalı olmuşdur.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 burada:
LBM - yağsız bədən çəkisi. Öz növbəsində LBM aşağıdakı kimi hesablanır:
- (m × (100 − % yağ)) / 100.
Ketç-McArdl düsturu insanın yaşını və cinsini nəzərə almır və artıq çəkili insanlara tətbiq edilə bilməz. Onun əsas məqsədi peşəkar idmançılar üçün pəhriz seçməkdir.
Harris-Benedikt düsturu (yenidən işlənmiş)
1919-cu ildə James Harris və Francis Benedict tərəfindən hazırlanmış, düstur 1984-cü ildə yenidən işlənmişdir.
- Kişilər üçün: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Qadınlar üçün: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Bu gün hər iki variantdan istifadə edilir, lakin dəyişdirilmiş variant daha dəqiq hesab olunur.
Schofield formula
Qabaqcıl kalorilərin hesablanması 1985-ci ildə tədqiqatçı V. N. Schofield tərəfindən nəşr edilib və o, işini Mifflin-Sent Jeorun nəticələrinə əsaslandırıb. Cədvəllər cinsi və bədən çəkisi nəzərə alınmaqla müxtəlif yaş intervalları üçün tərtib edilmişdir. Beləliklə, 18-30 yaşlı kişilər üçün formula belə görünür:
- BMR = 63 × w + 2896, standart təxmin xətası (SM) = 641.
18-30 yaş arası qadınlar üçün BMR fərqli hesablanır:
- BMR = 62 × w + 2036, standart təxmin xətası (SM) = 497.
Oxşar düsturlar hər iki cins üçün yaş intervalları ilə təqdim olunur. Alınan nəticələr aktivlik əmsalı ilə vurulur: 1,3-dən 2,4-ə qədər.
Anlamaq lazımdır ki, artıq kalori qəbul etməmək məşq zamanı onları yandırmağa çalışmaqdan daha asandır. Məsələn, 8 km/saat sürətlə qaçırsınızsa, o zaman sizə belə bir şey lazımdır:
- 20 dəqiqə - 1 yarım litrlik pivə şüşəsindən kalori yandırmaq üçün.
- 1 çizburgerdən kalori yandırmaq üçün 28 dəqiqə.
- 1 litr Coca-Cola və ya Pepsidən kalori yandırmaq üçün 41 dəqiqə.
- 85 qramlıq Lays çipsi paketindən kalori yandırmaq üçün 43 dəqiqə.
- Snickers Super barından kalori yandırmaq üçün 50 dəqiqə.
Pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların miqdarına nəzarət etmək də vacibdir. İdeal olaraq protein 30-35%, yağ 10-15%, karbohidratlar 50-60% olmalıdır. BJU faizi, bir qayda olaraq, məhsul paketlərində göstərilir.
Və qidadan alınan lazımi kalori miqdarı onlayn kalkulyatorlar və ya yuxarıda sadalanan düsturlardan istifadə etməklə hesablanır. Onlar sizə gündə nə qədər enerji lazım olduğunu yüksək dəqiqliklə müəyyən etməyə imkan verir: yaş, boy, cins, çəki və digər parametrlər nəzərə alınmaqla. Pəhrizinizə baxın və sağlam olun!
