Ако не сте професионален спортист, тренировките не влияят на телесното тегло толкова, колкото се смята, а правилното хранене осигурява много по-голям ефект върху загубата на тегло. Можете да го организирате, като броите калории.
Формула Mifflin-Saint Jeor
Разработена през 2005 г. от американски диетолози, ръководени от Mifflin и St. Jeor, формулата ви позволява да изчислите необходимия брой калории с висока точност. Това взема предвид всички основни фактори: височина, тегло, възраст и пол. Можете да разберете необходимото количество енергия на ден, като използвате проста формула:
- За мъже: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- За жени: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
В този случай m е тегло, h е височина и t е възраст. Например, ако сте 36-годишен мъж с височина 175 сантиметра и тегло 95 килограма, дневният ви прием ще бъде: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 килокалории. Полученото число се умножава по коефициента на активност. За заседнал начин на живот е 1,2, което означава, че крайната цифра е 2242,5 килокалории.
Формула на Харис-Бенедикт
Един от най-ранните методи за броене на калории се счита за формула, разработена през 1919 г. във Вашингтон от Джеймс Артър Харис и Франсис Гано Бенедикт. Той ви позволява да определите колко енергия ви е необходима, за да поддържате тегло и да отслабнете, и взема предвид активния метаболизъм (AMR) и основния метаболизъм (BMR). Първо се изчислява базалът:
- Мъже (над 20): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- За жени (над 20): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
След като получите желания BMR, можете да изчислите активния метаболизъм - AMR: чрез умножаване по коефициент. При заседнал начин на живот той е 1,2, при умерена активност - 1,375, при висока активност - 1,725, а при спортисти - 1,9.
Формула на Кетч-Макардъл
По-прост начин за изчисляване на калориите беше предложен от изследователите Кач и МакАрдъл, които обърнаха внимание само на масата на мастната тъкан и чистата телесна маса. Методът стана особено полезен за спортисти и за хора, водещи активен начин на живот.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 където:
LBM - телесно тегло без мазнини. На свой ред LBM се изчислява като:
- (m × (100 − % мазнини)) / 100.
Формулата на Ketch-McArdle не отчита възрастта и пола на човека и не може да се прилага при хора с наднормено тегло. Основната му цел е да избере диета за професионални спортисти.
Формула на Харис-Бенедикт (преработена)
Разработена през 1919 г. от Джеймс Харис и Франсис Бенедикт, формулата е преработена през 1984 г.
- За мъже: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- За жени: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Днес се използват и двете опции, но модифицираната се счита за по-точна.
Формула на Шофийлд
Разширеното броене на калории е публикувано през 1985 г. от изследователя V. N. Schofield, който базира работата си на резултатите от Mifflin-St. Jeor. Бяха съставени таблици за различни възрастови интервали, като се вземат предвид полът и телесното тегло. И така, за мъже на възраст 18-30 години формулата изглежда така:
- BMR = 63 × w + 2896, със стандартна грешка на оценка (SM) = 641.
За жени на възраст от 18 до 30 години BMR се изчислява по различен начин:
- BMR = 62 × w + 2036, със стандартна грешка на оценка (SM) = 497.
Подобни формули са представени и за двата пола с възрастови интервали. Получените резултати се умножават по коефициента на активност: от 1,3 до 2,4.
Важно е да разберете, че е много по-лесно да не консумирате излишни калории, отколкото да се опитвате да ги изгорите по време на тренировка. Например, ако бягате със скорост 8 km / h, тогава имате нужда от нещо като:
- 20 минути - за изгаряне на калории от 1 половин литрова бутилка бира.
- 28 минути за изгаряне на калории от 1 чийзбургер.
- 41 минути за изгаряне на калории от 1 литър Coca-Cola или Pepsi.
- 43 минути за изгаряне на калориите от пакет от 85 g чипс Lays.
- 50 минути за изгаряне на калории от Snickers Super bar.
Важно е също да се следи количеството протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. В идеалния случай протеинът трябва да бъде 30-35%, мазнините 10-15%, а въглехидратите 50-60%. Процентът на BJU, като правило, е посочен върху опаковките на продукта.
Необходимият брой калории, извлечени от храната, се изчислява с помощта на онлайн калкулатори или формулите, изброени по-горе. Те ви позволяват да определите с висока точност колко енергия ви е необходима на ден: като се вземат предвид възрастта, височината, пола, теглото и други параметри. Гледайте диетата си и бъдете здрави!
