Si no ets un esportista professional, l'entrenament no afecta el pes corporal tant com es creu habitualment, i una alimentació adequada proporciona un efecte molt més gran en la pèrdua de pes. Podeu organitzar-lo comptant calories.
Fórmula Mifflin-Saint Jeor
Desenvolupada l'any 2005 per nutricionistes nord-americans liderats per Mifflin i St. Jeor, la fórmula us permet calcular el nombre de calories necessaris amb gran precisió. Això té en compte tots els factors principals: alçada, pes, edat i sexe. Podeu esbrinar la quantitat d'energia necessària per dia mitjançant una fórmula senzilla:
- Per als homes: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Per a les dones: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
En aquest cas, m és el pes, h és l'alçada i t és l'edat. Per exemple, si ets un home de 36 anys amb una alçada de 175 centímetres i un pes de 95 quilograms, la teva ingesta diària serà: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilocalories. El nombre resultant es multiplica pel factor d'activitat. Per a un estil de vida sedentari, és 1,2, el que significa que la xifra final és de 2242,5 kilocalories.
Fórmula Harris-Benedict
Un dels primers mètodes de recompte de calories es considera una fórmula desenvolupada el 1919 a Washington per James Arthur Harris i Francis Gano Benedict. Permet determinar quanta energia necessita per mantenir el pes i perdre pes, i té en compte el metabolisme actiu (AMR) i el metabolisme basal (BMR). Primer es calcula el basal:
- Homes (més de 20 anys): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Per a dones (més de 20 anys): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Un cop rebut el BMR desitjat, podeu calcular el metabolisme actiu - AMR: multiplicant-lo per un factor. Per a un estil de vida sedentari, és d'1,2, per a una activitat moderada - 1,375, per a una activitat alta - 1,725, i per als atletes - 1,9.
Fórmula Katch-McArdle
Una manera més senzilla de calcular les calories va ser proposada pels investigadors Katch i McArdle, que només van prestar atenció a la massa de teixit adipós i la massa corporal magra. El mètode s'ha tornat especialment útil per als atletes i per a les persones que porten un estil de vida actiu.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 on:
LBM: pes corporal sense greix. Al seu torn, LBM es calcula com:
- (m × (100 − % de greix)) / 100.
La fórmula de Ketch-McArdle no té en compte l'edat i el sexe d'una persona i no es pot aplicar a persones amb sobrepès. El seu objectiu principal és seleccionar una dieta per a esportistes professionals.
Fórmula Harris-Benedict (revisada)
Desenvolupada el 1919 per James Harris i Francis Benedict, la fórmula es va revisar el 1984.
- Per als homes: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Per a dones: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Avui, s'utilitzen ambdues opcions, però la modificada es considera més precisa.
Fórmula de Schofield
El recompte avançat de calories va ser publicat l'any 1985 per l'investigador V. N. Schofield, que va basar el seu treball en els resultats de Mifflin-St. Jeor. Es van compilar taules per a diferents intervals d'edat, tenint en compte el gènere i el pes corporal. Així, per als homes de 18 a 30 anys, la fórmula és la següent:
- BMR = 63 × w + 2896, amb un error estàndard d'estimació (SM) = 641.
Per a les dones de 18 a 30 anys, el BMR es calcula de manera diferent:
- BMR = 62 × w + 2036, amb un error estàndard d'estimació (SM) = 497.
Es presenten fórmules similars per als dos sexes amb intervals d'edat. Els resultats obtinguts es multipliquen pel coeficient d'activitat: d'1,3 a 2,4.
És important entendre que és molt més fàcil no consumir excés de calories que intentar cremar-les durant l'entrenament. Per exemple, si fas una carrera a una velocitat de 8 km/h, necessites alguna cosa com:
- 20 minuts: per cremar calories d'1 ampolla de mig litre de cervesa.
- 28 minuts per cremar calories d'1 hamburguesa amb formatge.
- 41 minuts per cremar calories d'1 litre de Coca-Cola o Pepsi.
- 43 minuts per cremar les calories d'un paquet de 85 g de patates fregides Lays.
- 50 minuts per cremar calories d'una barra Snickers Super.
També és important controlar la quantitat de proteïnes, greixos i carbohidrats de la dieta. Idealment, les proteïnes haurien de ser del 30-35%, els greixos del 10-15% i els carbohidrats del 50-60%. El percentatge de BJU, per regla general, s'indica als paquets de productes.
I el nombre requerit de calories extretes dels aliments es calcula mitjançant calculadores en línia o les fórmules esmentades anteriorment. Us permeten determinar amb gran precisió quanta energia necessiteu al dia: tenint en compte l'edat, l'alçada, el sexe, el pes i altres paràmetres. Vigila la teva dieta i estigues saludable!
