Kalkulačka kalorického deficitu pro hubnutí
Pokud nejste profesionální sportovec, trénink neovlivňuje tělesnou hmotnost tolik, jak se běžně věří, a správná výživa poskytuje mnohem větší vliv na hubnutí. Můžete si to uspořádat počítáním kalorií.
Vzorec Mifflin-Saint Jeor
Recept, který v roce 2005 vyvinuli američtí odborníci na výživu pod vedením Mifflina a St. Jeora, umožňuje vypočítat požadovaný počet kalorií s vysokou přesností. To bere v úvahu všechny hlavní faktory: výšku, váhu, věk a pohlaví. Potřebné množství energie za den zjistíte pomocí jednoduchého vzorce:
- Pro muže: BMR = (m × 10) + (v × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Pro ženy: BMR = (m × 10) + (v × 6,25) - (t × 5) - 161.
V tomto případě m je hmotnost, h je výška a t je věk. Pokud jste například 36letý muž s výškou 175 centimetrů a váhou 95 kilogramů, váš denní příjem bude: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorií. Výsledné číslo se vynásobí faktorem aktivity. Pro sedavý způsob života je to 1,2, což znamená, že konečný údaj je 2242,5 kilokalorií.
Harris-Benedictův vzorec
Za jednu z prvních metod počítání kalorií je považován vzorec, který v roce 1919 ve Washingtonu vyvinuli James Arthur Harris a Francis Gano Benedict. Umožňuje vám určit, kolik energie potřebujete k udržení hmotnosti a hubnutí, a zohledňuje aktivní metabolismus (AMR) a bazální metabolismus (BMR). Nejprve se vypočítá bazální:
- Muži (nad 20 let): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Pro ženy (nad 20 let): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × v) − (4,6756 × t).
Po obdržení požadovaného BMR můžete vypočítat aktivní metabolismus - AMR: vynásobením faktorem. Pro sedavý způsob života je to 1,2, pro střední aktivitu - 1,375, pro vysokou aktivitu - 1,725 a pro sportovce - 1,9.
Vzorec Katch-McArdle
Jednodušší způsob výpočtu kalorií navrhli vědci Katch a McArdle, kteří věnovali pozornost pouze hmotě tukové tkáně a svalové hmotě. Metoda se stala užitečnou zejména pro sportovce a pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370, kde:
LBM – tělesná hmotnost bez tuku. LBM se zase vypočítá takto:
- (m × (100 − % tuku)) / 100.
Vzorec Ketch-McArdle nebere v úvahu věk a pohlaví osoby a nelze jej použít u lidí s nadváhou. Jeho hlavním účelem je výběr stravy pro profesionální sportovce.
Harris-Benedictův vzorec (revidovaný)
Recept byl vyvinut v roce 1919 Jamesem Harrisem a Francisem Benedictem a byl revidován v roce 1984.
- Pro muže: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Pro ženy: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Dnes se používají obě možnosti, ale upravená je považována za přesnější.
Schofieldův vzorec
Pokročilé počítání kalorií bylo publikováno v roce 1985 výzkumníkem V. N. Schofieldem, který svou práci založil na výsledcích Mifflina-St. Tabulky byly sestaveny pro různé věkové intervaly s přihlédnutím k pohlaví a tělesné hmotnosti. Pro muže ve věku 18–30 let tedy vzorec vypadá takto:
- BMR = 63 × š + 2896, se standardní chybou odhadu (SM) = 641.
U žen ve věku 18 až 30 let se BMR počítá jinak:
- BMR = 62 × š + 2036, se standardní chybou odhadu (SM) = 497.
Podobné vzorce jsou uvedeny pro obě pohlaví s věkovými intervaly. Získané výsledky se vynásobí koeficientem aktivity: od 1,3 do 2,4.
Je důležité pochopit, že je mnohem snazší nekonzumovat přebytečné kalorie, než se je snažit spálit během tréninku. Pokud například běžíte rychlostí 8 km/h, potřebujete něco jako:
- 20 minut – ke spálení kalorií z 1 půllitrové láhve piva.
- 28 minut na spálení kalorií z 1 cheeseburgeru.
- 41 minut na spálení kalorií z 1 litru Coca-Coly nebo Pepsi.
- 43 minut na spálení kalorií z 85g balení chipsů Lays.
- 50 minut na spálení kalorií tyčinkou Snickers Super.
Důležité je také sledovat množství bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. V ideálním případě by bílkoviny měly být 30–35 %, tuky 10–15 % a sacharidy 50–60 %. Procento BJU je zpravidla uvedeno na obalech produktů.
Potřebný počet kalorií extrahovaných z jídla se vypočítá pomocí online kalkulaček nebo výše uvedených vzorců. Umožňují vám s vysokou přesností určit, kolik energie denně potřebujete: s ohledem na věk, výšku, pohlaví, váhu a další parametry. Hlídejte si jídelníček a buďte zdraví!
