Hvis du ikke er en professionel atlet, påvirker træning ikke kropsvægten så meget, som man almindeligvis tror, og korrekt ernæring giver en meget større effekt på vægttabet. Du kan organisere det ved at tælle kalorier.
Mifflin-Saint Jeor-formel
Udviklet i 2005 af amerikanske ernæringseksperter ledet af Mifflin og St. Jeor, giver formlen dig mulighed for at beregne det nødvendige antal kalorier med høj nøjagtighed. Dette tager højde for alle de vigtigste faktorer: højde, vægt, alder og køn. Du kan finde ud af den nødvendige mængde energi pr. dag ved hjælp af en simpel formel:
- For mænd: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- For kvinder: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
I dette tilfælde er m vægt, h er højde og t er alder. For eksempel, hvis du er en 36-årig mand med en højde på 175 centimeter og en vægt på 95 kg, vil dit daglige indtag være: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorier. Det resulterende tal ganges med aktivitetsfaktoren. For en stillesiddende livsstil er den 1,2, hvilket betyder, at det endelige tal er 2242,5 kilokalorier.
Harris-Benedict Formel
En af de tidligste metoder til kalorietælling anses for at være en formel udviklet i 1919 i Washington af James Arthur Harris og Francis Gano Benedict. Det giver dig mulighed for at bestemme, hvor meget energi du skal bruge for at holde vægten og tabe dig, og tager højde for aktivt stofskifte (AMR) og basal stofskifte (BMR). Basal beregnes først:
- Mænd (over 20): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × t) − (6,7550 × t).
- For kvinder (over 20): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × t) − (4,6756 × t).
Når du har modtaget den ønskede BMR, kan du beregne det aktive stofskifte - AMR: ved at gange med en faktor. For en stillesiddende livsstil er den 1,2, for moderat aktivitet - 1,375, for høj aktivitet - 1,725, og for atleter - 1,9.
Katch-McArdle-formel
En enklere måde at beregne kalorier på blev foreslået af forskerne Katch og McArdle, som kun var opmærksomme på massen af fedtvæv og mager kropsmasse. Metoden er blevet særligt nyttig for atleter og for mennesker, der fører en aktiv livsstil.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 hvor:
LBM - kropsvægt uden fedt. Til gengæld beregnes LBM som:
- (m × (100 − % fedt)) / 100.
Ketch-McArdle-formlen tager ikke højde for en persons alder og køn og kan ikke anvendes på overvægtige mennesker. Dens hovedformål er at vælge en diæt til professionelle atleter.
Harris-Benedict formel (revideret)
Formlen blev udviklet i 1919 af James Harris og Francis Benedict og blev revideret i 1984.
- For mænd: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × t) − (5.677 × t).
- For kvinder: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × t) − (4.330 × t).
I dag bruges begge muligheder, men den ændrede anses for at være mere nøjagtig.
Schofield-formel
Avanceret kalorietælling blev offentliggjort i 1985 af forskeren V. N. Schofield, som baserede sit arbejde på resultaterne af Mifflin-St. Jeor. Tabeller blev udarbejdet for forskellige aldersintervaller under hensyntagen til køn og kropsvægt. Så for mænd i alderen 18-30 ser formlen således ud:
- BMR = 63 × w + 2896, med standard estimatfejl (SM) = 641.
For kvinder i alderen 18 til 30 år beregnes BMR anderledes:
- BMR = 62 × w + 2036, med standard estimatfejl (SM) = 497.
Lignende formler præsenteres for begge køn med aldersintervaller. De opnåede resultater ganges med aktivitetskoefficienten: fra 1,3 til 2,4.
Det er vigtigt at forstå, at det er meget nemmere ikke at indtage overskydende kalorier end at forsøge at forbrænde dem under træning. For eksempel, hvis du løber en tur med en hastighed på 8 km/t, så har du brug for noget som:
- 20 minutter - for at forbrænde kalorier fra 1 halvliters flaske øl.
- 28 minutter til at forbrænde kalorier fra 1 cheeseburger.
- 41 minutter til at forbrænde kalorier fra 1 liter Coca-Cola eller Pepsi.
- 43 minutter til at forbrænde kalorierne fra en 85 g pakke Lays-chips.
- 50 minutter til at forbrænde kalorier fra en Snickers Super-bar.
Det er også vigtigt at overvåge mængden af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten. Ideelt set bør protein være 30-35%, fedt 10-15% og kulhydrater 50-60%. Procentdelen af BJU er som regel angivet på produktpakker.
Og det nødvendige antal kalorier udvundet fra mad beregnes ved hjælp af online-beregnere eller formlerne ovenfor. De giver dig mulighed for med høj nøjagtighed at bestemme, hvor meget energi du har brug for pr. dag: under hensyntagen til alder, højde, køn, vægt og andre parametre. Pas på din kost og vær sund!
