Εάν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, η προπόνηση δεν επηρεάζει το σωματικό βάρος όσο πιστεύεται συνήθως και η σωστή διατροφή έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στην απώλεια βάρους. Μπορείτε να το οργανώσετε μετρώντας τις θερμίδες.
Φόρμουλα Mifflin-Saint Jeor
Ο τύπος που αναπτύχθηκε το 2005 από Αμερικανούς διατροφολόγους με επικεφαλής τους Mifflin και St. Jeor, σας επιτρέπει να υπολογίσετε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων με υψηλή ακρίβεια. Αυτό λαμβάνει υπόψη όλους τους κύριους παράγοντες: ύψος, βάρος, ηλικία και φύλο. Μπορείτε να μάθετε την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας ανά ημέρα χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο:
- Για άνδρες: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Για γυναίκες: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
Σε αυτήν την περίπτωση, το m είναι το βάρος, το h το ύψος και το t είναι η ηλικία. Για παράδειγμα, αν είστε άνδρας 36 ετών με ύψος 175 εκατοστά και βάρος 95 κιλά, η ημερήσια πρόσληψη θα είναι: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 χιλιοθερμίδες. Ο αριθμός που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με τον παράγοντα δραστηριότητας. Για έναν καθιστικό τρόπο ζωής, είναι 1,2, που σημαίνει ότι ο τελικός αριθμός είναι 2242,5 χιλιοθερμίδες.
Φόρμουλα Harris-Benedict
Μία από τις πρώτες μεθόδους μέτρησης θερμίδων θεωρείται ότι είναι μια φόρμουλα που αναπτύχθηκε το 1919 στην Ουάσιγκτον από τους James Arthur Harris και Francis Gano Benedict. Σας επιτρέπει να καθορίσετε πόση ενέργεια χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος και να χάσετε βάρος και λαμβάνει υπόψη τον ενεργό μεταβολισμό (AMR) και τον βασικό μεταβολισμό (BMR). Πρώτα υπολογίζεται η βασική:
- Άνδρες (άνω των 20): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Για γυναίκες (άνω των 20): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Έχοντας λάβει το επιθυμητό BMR, μπορείτε να υπολογίσετε τον ενεργό μεταβολισμό - AMR: πολλαπλασιάζοντας με έναν παράγοντα. Για καθιστική ζωή, είναι 1,2, για μέτρια δραστηριότητα - 1,375, για υψηλή δραστηριότητα - 1,725 και για αθλητές - 1,9.
Φόρμουλα Katch-McArdle
Ένας απλούστερος τρόπος υπολογισμού των θερμίδων προτάθηκε από τους ερευνητές Katch και McArdle, οι οποίοι έδωσαν προσοχή μόνο στη μάζα του λιπώδους ιστού και στην άλιπη μάζα σώματος. Η μέθοδος έχει γίνει ιδιαίτερα χρήσιμη για αθλητές και για άτομα που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 όπου:
LBM - σωματικό βάρος χωρίς λίπος. Με τη σειρά του, το LBM υπολογίζεται ως:
- (m × (100 − % λιπαρά)) / 100.
Ο τύπος Ketch-McArdle δεν λαμβάνει υπόψη την ηλικία και το φύλο ενός ατόμου και δεν μπορεί να εφαρμοστεί σε υπέρβαρα άτομα. Ο κύριος σκοπός του είναι να επιλέξει μια δίαιτα για επαγγελματίες αθλητές.
Τύπος Harris-Benedict (αναθεωρημένος)
Αναπτύχθηκε το 1919 από τους James Harris και Francis Benedict, η φόρμουλα αναθεωρήθηκε το 1984.
- Για άνδρες: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × h) − (5.677 × t).
- Για γυναίκες: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) − (4.330 × t).
Σήμερα, χρησιμοποιούνται και οι δύο επιλογές, αλλά η τροποποιημένη θεωρείται πιο ακριβής.
Τύπος Schofield
Η προηγμένη καταμέτρηση θερμίδων δημοσιεύτηκε το 1985 από τον ερευνητή V. N. Schofield, ο οποίος βασίστηκε στην εργασία του στα αποτελέσματα του Mifflin-St. Jeor. Οι πίνακες καταρτίστηκαν για διαφορετικά ηλικιακά μεσοδιαστήματα, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο και το σωματικό βάρος. Έτσι, για τους άνδρες ηλικίας 18-30 ετών, η φόρμουλα μοιάζει με αυτό:
- BMR = 63 × w + 2896, με τυπικό σφάλμα εκτίμησης (SM) = 641.
Για γυναίκες ηλικίας 18 έως 30 ετών, ο BMR υπολογίζεται διαφορετικά:
- BMR = 62 × w + 2036, με τυπικό σφάλμα εκτίμησης (SM) = 497.
Παρόμοιοι τύποι παρουσιάζονται και για τα δύο φύλα με ηλικιακά μεσοδιαστήματα. Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται πολλαπλασιάζονται με τον συντελεστή δραστηριότητας: από 1,3 σε 2,4.
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να μην καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες παρά να προσπαθήσετε να τις κάψετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, εάν τρέξετε με ταχύτητα 8 χλμ./ώρα, τότε χρειάζεστε κάτι όπως:
- 20 λεπτά - για να κάψετε θερμίδες από 1 μπουκάλι μπύρας μισού λίτρου.
- 28 λεπτά για να κάψετε θερμίδες από 1 cheeseburger.
- 41 λεπτά για να κάψετε θερμίδες από 1 λίτρο Coca-Cola ή Pepsi.
- 43 λεπτά για να κάψετε τις θερμίδες από μια συσκευασία 85 γραμμαρίων με πατατάκια Lays.
- 50 λεπτά για να κάψετε θερμίδες από μια μπάρα Snickers Super.
Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή. Ιδανικά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι 30-35%, τα λιπαρά 10-15%, και οι υδατάνθρακες 50-60%. Το ποσοστό BJU, κατά κανόνα, αναγράφεται στις συσκευασίες προϊόντων.
Και ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων που εξάγονται από τα τρόφιμα υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικές αριθμομηχανές ή τους τύπους που αναφέρονται παραπάνω. Σας επιτρέπουν να προσδιορίζετε με μεγάλη ακρίβεια πόση ενέργεια χρειάζεστε ανά ημέρα: λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το ύψος, το φύλο, το βάρος και άλλες παραμέτρους. Προσέξτε τη διατροφή σας και να είστε υγιείς!
