Kui te ei ole professionaalne sportlane, ei mõjuta treenimine kehakaalu nii palju, kui tavaliselt arvatakse, ja õige toitumine annab kaalulangusele palju suurema efekti. Saate seda korraldada kaloreid lugedes.
Mifflin-Saint Jeori valem
2005. aastal Ameerika toitumisspetsialistide poolt Mifflini ja St. Jeori juhitud valem võimaldab teil suure täpsusega arvutada vajaliku kalorite arvu. See võtab arvesse kõiki peamisi tegureid: pikkus, kaal, vanus ja sugu. Vajaliku energiakoguse päevas saad teada lihtsa valemi abil:
- Meeste puhul: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Naised: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
Sel juhul on m kaal, h pikkus ja t vanus. Näiteks kui olete 36-aastane mees, kelle pikkus on 175 sentimeetrit ja kaal 95 kilogrammi, on teie päevane kogus: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorit. Saadud arv korrutatakse aktiivsusteguriga. Istuva eluviisi puhul on see 1,2, mis tähendab, et lõppnäitaja on 2242,5 kilokalorit.
Harris-Benedicti valem
Üks varasemaid kalorite loendamise meetodeid peetakse 1919. aastal Washingtonis James Arthur Harrise ja Francis Gano Benedicti poolt välja töötatud valemiks. See võimaldab teil määrata, kui palju energiat vajate kehakaalu säilitamiseks ja kehakaalu langetamiseks, ning võtab arvesse aktiivset ainevahetust (AMR) ja põhiainevahetust (BMR). Esmalt arvutatakse basaal:
- Mehed (üle 20): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Naised (üle 20): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Pärast soovitud BMR-i saamist saate arvutada aktiivse metabolismi – AMR: korrutades teguriga. Istuva eluviisi puhul on see 1,2, mõõduka aktiivsuse korral 1,375, suure aktiivsuse korral 1,725 ja sportlaste puhul 1,9.
Katch-McArdle'i valem
Lihtsama viisi kalorite arvutamiseks pakkusid välja teadlased Katch ja McArdle, kes pöörasid tähelepanu ainult rasvkoe massile ja lahja kehamassile. Meetod on muutunud eriti kasulikuks sportlastele ja aktiivse elustiiliga inimestele.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 kus:
LBM – kehakaal ilma rasvata. LBM arvutatakse omakorda järgmiselt:
- (m × (100 −% rasva)) / 100.
Ketch-McArdle'i valem ei võta arvesse inimese vanust ja sugu ning seda ei saa kasutada ülekaaluliste inimeste puhul. Selle peamine eesmärk on valida elukutseliste sportlaste dieet.
Harris-Benedicti valem (muudetud)
James Harrise ja Francis Benedicti poolt 1919. aastal välja töötatud valem vaadati üle 1984. aastal.
- Meeste jaoks: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Naiste puhul: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4330 × t).
Täna kasutatakse mõlemat valikut, kuid muudetud varianti peetakse täpsemaks.
Schofieldi valem
Täiustatud kalorite loendamise avaldas 1985. aastal teadlane V. N. Schofield, kes põhines oma töös Mifflin-St. Jeori tulemustel. Tabelid koostati erinevate vanusevahemike kohta, võttes arvesse sugu ja kehakaalu. Seega näeb 18–30-aastaste meeste valem välja selline:
- BMR = 63 × lai + 2896, hinnangu standardveaga (SM) = 641.
18–30-aastaste naiste puhul arvutatakse BMR erinevalt:
- BMR = 62 × lai + 2036, hinnangu standardveaga (SM) = 497.
Mõlema soo jaoks esitatakse sarnased valemid vanusevahemikuga. Saadud tulemused korrutatakse aktiivsuskoefitsiendiga: 1,3 kuni 2,4.
Oluline on mõista, et palju lihtsam on mitte tarbida liigseid kaloreid kui proovida neid treeningu ajal põletada. Näiteks kui jooksete kiirusega 8 km/h, vajate midagi sellist:
- 20 minutit – 1 pooleliitrise õllepudeli kalorite põletamiseks.
- 28 minutit ühe juustuburgeri kalorite põletamiseks.
- 41 minutit, et põletada kaloreid 1 liitrist Coca-Colast või Pepsist.
- 43 minutit 85-grammise Laysi krõpsude paki kalorite põletamiseks.
- 50 minutit Snickers Superi batooni kalorite põletamiseks.
Samuti on oluline jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute kogust toidus. Ideaalis peaks valke olema 30-35%, rasvu 10-15% ja süsivesikuid 50-60%. BJU protsent on reeglina märgitud tootepakenditele.
Ja vajalik toidust eraldatud kalorite arv arvutatakse veebikalkulaatorite või ülaltoodud valemite abil. Need võimaldavad teil suure täpsusega määrata, kui palju energiat päevas vajate: võttes arvesse vanust, pikkust, sugu, kaalu ja muid parameetreid. Jälgige oma toitumist ja olge terve!
