Jos et ole ammattiurheilija, harjoittelu ei vaikuta kehon painoon niin paljon kuin yleisesti uskotaan, ja oikealla ravinnolla on paljon suurempi vaikutus painonpudotukseen. Voit järjestää sen laskemalla kaloreita.
Mifflin-Saint Jeor Formula
Mifflinin ja St. Jeorin johtamien amerikkalaisten ravitsemusasiantuntijoiden vuonna 2005 kehittämän kaavan avulla voit laskea tarvittavan määrän kaloreita suurella tarkkuudella. Tässä otetaan huomioon kaikki tärkeimmät tekijät: pituus, paino, ikä ja sukupuoli. Voit selvittää tarvittavan energiamäärän päivässä yksinkertaisella kaavalla:
- Miehet: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Naiset: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
Tässä tapauksessa m on paino, h on pituus ja t on ikä. Jos olet esimerkiksi 36-vuotias mies, jonka pituus on 175 senttimetriä ja paino 95 kiloa, päiväsaantisi on: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokaloria. Saatu luku kerrotaan aktiivisuuskertoimella. Istuvan elämäntavan kohdalla se on 1,2, mikä tarkoittaa, että lopullinen luku on 2242,5 kilokaloria.
Harris-Benedictin kaava
Yksi varhaisimmista kalorien laskentamenetelmistä on James Arthur Harrisin ja Francis Gano Benedictin vuonna 1919 Washingtonissa kehittämä kaava. Sen avulla voit määrittää, kuinka paljon energiaa tarvitset painon ylläpitämiseen ja laihduttamiseen, ja se ottaa huomioon aktiivisen aineenvaihdunnan (AMR) ja perusaineenvaihdunnan (BMR). Basaali lasketaan ensin:
- Miehet (yli 20): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Naiset (yli 20): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Kun olet saanut halutun BMR:n, voit laskea aktiivisen aineenvaihdunnan - AMR: kertomalla kertoimella. Istuvalle elämäntavalle se on 1,2, kohtalaiselle aktiivisuudelle - 1,375, aktiiviselle - 1,725 ja urheilijoille - 1,9.
Katch-McArdle-kaava
Tutkijat Katch ja McArdle ehdottivat yksinkertaisempaa tapaa laskea kaloreita, jotka kiinnittivät huomiota vain rasvakudoksen massaan ja laihaan kehon massaan. Menetelmästä on tullut erityisen hyödyllinen urheilijoille ja aktiivista elämäntapaa harrastaville.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 missä:
LBM – kehon paino ilman rasvaa. LBM puolestaan lasketaan seuraavasti:
- (m × (100 − % rasvaa)) / 100.
Ketch-McArdle-kaava ei ota huomioon henkilön ikää ja sukupuolta, eikä sitä voida soveltaa ylipainoisiin ihmisiin. Sen päätarkoituksena on valita ruokavalio ammattiurheilijoille.
Harris-Benedictin kaava (tarkistettu)
James Harrisin ja Francis Benedictin vuonna 1919 kehittämä kaava tarkistettiin vuonna 1984.
- Miehet: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Naiset: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Nykyään käytetään molempia vaihtoehtoja, mutta muokattua pidetään tarkempana.
Schofield-kaava
Kehittyneen kalorien laskennan julkaisi vuonna 1985 tutkija V. N. Schofield, joka perustui työnsä Mifflin-St. Jeorin tuloksiin. Taulukot koottiin eri ikäväleille sukupuolen ja ruumiinpainon mukaan. Joten 18–30-vuotiaille miehille kaava näyttää tältä:
- BMR = 63 × w + 2896, arvioinnin keskivirhe (SM) = 641.
18–30-vuotiaille naisille BMR lasketaan eri tavalla:
- BMR = 62 × w + 2036, arvioinnin keskivirhe (SM) = 497.
Samanlaiset kaavat esitetään molemmille sukupuolille ikävälein. Saadut tulokset kerrotaan aktiivisuuskertoimella: 1,3 - 2,4.
On tärkeää ymmärtää, että on paljon helpompaa olla kuluttamatta ylimääräisiä kaloreita kuin yrittää polttaa ne harjoituksen aikana. Jos esimerkiksi juokset nopeudella 8 km/h, tarvitset jotain seuraavanlaista:
- 20 minuuttia – polttaa kaloreita 1 puolen litran olutpullosta.
- 28 minuuttia kalorien polttamiseen yhdestä juustohampurilaisesta.
- 41 minuuttia kalorien polttamiseen 1 litralla Coca-Colaa tai Pepsiä.
- 43 minuuttia kalorien polttamiseen 85 g:n Lays-lastupakkauksesta.
- 50 minuuttia kalorien polttamiseen Snickers Super -baarista.
On myös tärkeää seurata proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Ihannetapauksessa proteiinia tulisi olla 30-35%, rasvaa 10-15% ja hiilihydraatteja 50-60%. BJU:n prosenttiosuus ilmoitetaan pääsääntöisesti tuotepakkauksissa.
Ja tarvittava määrä ruoasta erotettuja kaloreita lasketaan online-laskimien tai yllä lueteltujen kaavojen avulla. Niiden avulla voit määrittää suurella tarkkuudella, kuinka paljon energiaa tarvitset päivässä: ottaen huomioon ikä, pituus, sukupuoli, paino ja muut parametrit. Tarkkaile ruokavaliotasi ja ole terve!
