Calculateur de calories

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Calculateur de déficit calorique pour la perte de poids

Calculateur de déficit calorique pour la perte de poids

Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, l'entraînement n'affecte pas le poids corporel autant qu'on le croit généralement, et une bonne nutrition a un effet beaucoup plus important sur la perte de poids. Vous pouvez l'organiser en comptant les calories.

Formule Mifflin-Saint Jeor

Développée en 2005 par des nutritionnistes américains dirigés par Mifflin et St. Jeor, la formule vous permet de calculer le nombre de calories nécessaires avec une grande précision. Cela prend en compte tous les facteurs principaux : taille, poids, âge et sexe. Vous pouvez connaître la quantité d'énergie nécessaire par jour à l'aide d'une formule simple :

  • Pour les hommes : BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
  • Pour les femmes : BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.

Dans ce cas, m est le poids, h la taille et t l'âge. Par exemple, si vous êtes un homme de 36 ans mesurant 175 centimètres et pesant 95 kilogrammes, votre apport quotidien sera de : (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilocalories. Le nombre obtenu est multiplié par le facteur d'activité. Pour un mode de vie sédentaire, il est de 1,2, ce qui signifie que le chiffre final est de 2242,5 kilocalories.

Formule de Harris-Benedict

L'une des premières méthodes de comptage des calories est considérée comme une formule développée en 1919 à Washington par James Arthur Harris et Francis Gano Benedict. Il vous permet de déterminer la quantité d'énergie dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et perdre du poids, et prend en compte le métabolisme actif (AMR) et le métabolisme de base (BMR). Basal est calculé en premier :

  • Hommes (plus de 20 ans) : BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
  • Pour les femmes (plus de 20 ans) : BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).

Après avoir reçu le BMR souhaité, vous pouvez calculer le métabolisme actif - AMR : en multipliant par un facteur. Pour un mode de vie sédentaire, il est de 1,2, pour une activité modérée - 1,375, pour une activité élevée - 1,725 ​​et pour les athlètes - 1,9.

Formule de Katch-McArdle

Une façon plus simple de calculer les calories a été proposée par les chercheurs Katch et McArdle, qui n'ont prêté attention qu'à la masse de tissu adipeux et à la masse corporelle maigre. La méthode est devenue particulièrement utile pour les athlètes et pour les personnes menant une vie active.

  • BMR = (21,6 × LBM) + 370 où :

LBM - poids corporel sans graisse. À son tour, LBM est calculé comme :

  • (m × (100 - % de matières grasses)) / 100.

La formule de Ketch-McArdle ne tient pas compte de l'âge et du sexe d'une personne et ne peut pas être appliquée aux personnes en surpoids. Son objectif principal est de sélectionner un régime alimentaire pour les athlètes professionnels.

Formule de Harris-Benedict (révisée)

Développée en 1919 par James Harris et Francis Benedict, la formule a été révisée en 1984.

  • Pour les hommes : BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
  • Pour les femmes : BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).

Aujourd'hui, les deux options sont utilisées, mais la version modifiée est considérée comme plus précise.

Formule Schofield

Advanced calorie counting a été publié en 1985 par le chercheur V. N. Schofield, qui a basé ses travaux sur les résultats de Mifflin-St. Jeor. Des tableaux ont été compilés pour différents intervalles d'âge, en tenant compte du sexe et du poids corporel. Ainsi, pour les hommes âgés de 18 à 30 ans, la formule ressemble à ceci :

  • BMR = 63 × w + 2 896, avec erreur standard d'estimation (SM) = 641.

Pour les femmes âgées de 18 à 30 ans, le BMR est calculé différemment :

  • BMR = 62 × w + 2036, avec erreur standard d'estimation (SM) = 497.

Des formules similaires sont présentées pour les deux sexes avec des intervalles d'âge. Les résultats obtenus sont multipliés par le coefficient d'activité : de 1,3 à 2,4.

Il est important de comprendre qu'il est beaucoup plus facile de ne pas consommer de calories en excès que d'essayer de les brûler pendant l'entraînement. Par exemple, si vous faites une course à une vitesse de 8 km/h, alors vous avez besoin de quelque chose comme :

  • 20 minutes : pour brûler les calories d'une bouteille de bière d'un demi-litre
  • 28 minutes pour brûler les calories d'un cheeseburger.
  • 41 minutes pour brûler les calories d'un litre de Coca-Cola ou de Pepsi.
  • 43 minutes pour brûler les calories d'un paquet de 85 g de chips Lays.
  • 50 minutes pour brûler des calories grâce à une barre Snickers Super.

Il est également important de surveiller la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation. Idéalement, les protéines devraient être de 30 à 35 %, les matières grasses de 10 à 15 % et les glucides de 50 à 60 %. Le pourcentage de BJU, en règle générale, est indiqué sur les emballages de produits.

Et le nombre requis de calories extraites des aliments est calculé à l'aide de calculatrices en ligne ou des formules énumérées ci-dessus. Ils vous permettent de déterminer avec une grande précision la quantité d'énergie dont vous avez besoin par jour : en tenant compte de l'âge, de la taille, du sexe, du poids et d'autres paramètres. Surveillez votre alimentation et soyez en bonne santé !

Combien de calories dois-je consommer par jour ?

Combien de calories dois-je consommer par jour ?

Certains aspirent à une silhouette élancée et tonique, tandis que d'autres, au contraire, veulent prendre du poids et développer leur masse musculaire. Les deux peuvent être atteints avec une bonne alimentation, qui joue un rôle bien plus important que l'entraînement sportif et l'activité physique !

Conseils pour perdre du poids

La civilisation nous a apporté le confort et une abondance d'aliments délicieux et riches en calories qui, d'une part, améliorent la qualité de vie, mais d'autre part, peuvent entraîner l'obésité et de graves problèmes de santé. Pour éviter que cela ne se produise, il suffit de suivre quelques règles simples :

  • Boire de l'eau potable (jusqu'à 0,5 litre) une heure et demie avant les repas. Cela réduira la sensation de faim et accélérera le métabolisme de 24 à 30 % en moyenne
  • Incluez du thé vert dans votre alimentation. Il contient non seulement de la caféine (en petites quantités), mais également des catéchines, de puissants antioxydants qui aident à brûler les calories en excès.
  • Essayez d'abandonner complètement le sucre et le fructose (sous sa forme pure). Ces composants sont déjà présents dans la plupart des aliments, et leur consommation excessive conduit non seulement à l'obésité, mais aussi au diabète de type 2.
  • Utilisez des ustensiles plus petits. L'effet psychologique sera que vous mangez une assiette pleine, qui est inconsciemment perçue comme bien meilleure qu'une assiette à moitié vide avec la même quantité de nourriture.
  • Snack léger : avec des noix, des fruits, des légumes, des œufs durs, etc. Cela réduira la sensation de faim sans consommer beaucoup de calories.
  • Faites du cardio où votre fréquence cardiaque se situe entre 120 et 160 battements par minute. Ces exercices sont particulièrement efficaces pour brûler la graisse viscérale autour des organes internes (dans l'abdomen).
  • Abandonnez complètement les sodas sucrés. Pire que le sucre ne peut être que du sucre dilué dans de l'eau avec l'ajout de dioxyde de carbone. Il est instantanément absorbé par les muqueuses de l'œsophage et de l'estomac et provoque de brusques sauts d'insuline dans le sang.
  • Débarrassez-vous de la dépendance alimentaire. Beaucoup de gens "saisissent" le stress et mangent des aliments non pas pour la saturation, mais pour une sensation gustative agréable. Si vous souffrez d'une telle dépendance, cela vaut la peine de vous en débarrasser - par vous-même ou avec l'aide d'un médecin spécialiste.

Les nutritionnistes recommandent également de mastiquer lentement vos aliments. Cela le rend non seulement plus utile et prolonge le plaisir, mais provoque également la satiété (une sensation de satiété) - plus complète qu'avec un repas rapide.

Conseils pour prendre du poids

Il est plus facile de prendre de la masse que d'en perdre, mais l'essentiel ici est de prendre le "bon" poids, pas de graisse corporelle. Pour que le processus se déroule avec un maximum d'avantages pour la santé, suivez ces règles simples :

  • Augmentez le nombre de repas. Vous ne pouvez pas manger beaucoup à la fois et la plupart de ce que vous mangez ne sera pas absorbé par le corps. Par conséquent, vous devez casser le régime de 3-4 repas à 6-7.
  • Ne buvez pas d'eau avant les repas. Cela provoquera de la satiété et réduira l'appétit, ce qui dans le cas d'une prise de poids est un moins, pas un plus.
  • Ajoutez des calories supplémentaires aux repas familiers. Par exemple, s'il s'agit de pâtes ou d'œufs brouillés, saupoudrez-les de fromage râpé et ajoutez de la crème sure ou du lait en poudre à la soupe ou au ragoût.
  • Ayez toujours une "collation" saine et nutritive à portée de main : un sac de noix, d'avocats, de biscuits, de sandwichs.
  • Diversifiez la carte avec des desserts : yaourt, muesli, muffins, tablettes de chocolat. Privilégiez les desserts qui ne provoquent pas une forte augmentation du taux d'insuline dans le sang.
  • Utilisez des plats spacieux. Un morceau de gâteau ou de tarte sur un grand plateau trompera votre subconscient et vous permettra de manger plus que d'habitude.
  • Entraînez-vous régulièrement à faire de la musculation, idéalement avec des poids. C'est le seul moyen si votre objectif est d'augmenter non seulement la graisse, mais aussi la masse musculaire.

Lorsque vous prenez du poids, vous devez également consacrer beaucoup de temps au sommeil - au moins 8 heures par jour. La durée du sommeil doit être augmentée si vous êtes engagé dans un effort physique intense.

Les conseils ci-dessus sont universels et faciles à suivre. Ils vous permettront d'atteindre le résultat souhaité sans trop d'efforts, qu'il s'agisse d'une perte de poids ou, au contraire, d'une prise de poids. L'essentiel est de connaître la mesure en tout et de ne pas en faire trop pour atteindre l'objectif chéri !