Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, l'entraînement n'affecte pas le poids corporel autant qu'on le croit généralement, et une bonne nutrition a un effet beaucoup plus important sur la perte de poids. Vous pouvez l'organiser en comptant les calories.
Formule Mifflin-Saint Jeor
Développée en 2005 par des nutritionnistes américains dirigés par Mifflin et St. Jeor, la formule vous permet de calculer le nombre de calories nécessaires avec une grande précision. Cela prend en compte tous les facteurs principaux : taille, poids, âge et sexe. Vous pouvez connaître la quantité d'énergie nécessaire par jour à l'aide d'une formule simple :
- Pour les hommes : BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Pour les femmes : BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
Dans ce cas, m est le poids, h la taille et t l'âge. Par exemple, si vous êtes un homme de 36 ans mesurant 175 centimètres et pesant 95 kilogrammes, votre apport quotidien sera de : (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilocalories. Le nombre obtenu est multiplié par le facteur d'activité. Pour un mode de vie sédentaire, il est de 1,2, ce qui signifie que le chiffre final est de 2242,5 kilocalories.
Formule de Harris-Benedict
L'une des premières méthodes de comptage des calories est considérée comme une formule développée en 1919 à Washington par James Arthur Harris et Francis Gano Benedict. Il vous permet de déterminer la quantité d'énergie dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et perdre du poids, et prend en compte le métabolisme actif (AMR) et le métabolisme de base (BMR). Basal est calculé en premier :
- Hommes (plus de 20 ans) : BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Pour les femmes (plus de 20 ans) : BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Après avoir reçu le BMR souhaité, vous pouvez calculer le métabolisme actif - AMR : en multipliant par un facteur. Pour un mode de vie sédentaire, il est de 1,2, pour une activité modérée - 1,375, pour une activité élevée - 1,725 et pour les athlètes - 1,9.
Formule de Katch-McArdle
Une façon plus simple de calculer les calories a été proposée par les chercheurs Katch et McArdle, qui n'ont prêté attention qu'à la masse de tissu adipeux et à la masse corporelle maigre. La méthode est devenue particulièrement utile pour les athlètes et pour les personnes menant une vie active.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 où :
LBM - poids corporel sans graisse. À son tour, LBM est calculé comme :
- (m × (100 - % de matières grasses)) / 100.
La formule de Ketch-McArdle ne tient pas compte de l'âge et du sexe d'une personne et ne peut pas être appliquée aux personnes en surpoids. Son objectif principal est de sélectionner un régime alimentaire pour les athlètes professionnels.
Formule de Harris-Benedict (révisée)
Développée en 1919 par James Harris et Francis Benedict, la formule a été révisée en 1984.
- Pour les hommes : BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Pour les femmes : BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Aujourd'hui, les deux options sont utilisées, mais la version modifiée est considérée comme plus précise.
Formule Schofield
Advanced calorie counting a été publié en 1985 par le chercheur V. N. Schofield, qui a basé ses travaux sur les résultats de Mifflin-St. Jeor. Des tableaux ont été compilés pour différents intervalles d'âge, en tenant compte du sexe et du poids corporel. Ainsi, pour les hommes âgés de 18 à 30 ans, la formule ressemble à ceci :
- BMR = 63 × w + 2 896, avec erreur standard d'estimation (SM) = 641.
Pour les femmes âgées de 18 à 30 ans, le BMR est calculé différemment :
- BMR = 62 × w + 2036, avec erreur standard d'estimation (SM) = 497.
Des formules similaires sont présentées pour les deux sexes avec des intervalles d'âge. Les résultats obtenus sont multipliés par le coefficient d'activité : de 1,3 à 2,4.
Il est important de comprendre qu'il est beaucoup plus facile de ne pas consommer de calories en excès que d'essayer de les brûler pendant l'entraînement. Par exemple, si vous faites une course à une vitesse de 8 km/h, alors vous avez besoin de quelque chose comme :
- 20 minutes : pour brûler les calories d'une bouteille de bière d'un demi-litre
- 28 minutes pour brûler les calories d'un cheeseburger.
- 41 minutes pour brûler les calories d'un litre de Coca-Cola ou de Pepsi.
- 43 minutes pour brûler les calories d'un paquet de 85 g de chips Lays.
- 50 minutes pour brûler des calories grâce à une barre Snickers Super.
Il est également important de surveiller la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation. Idéalement, les protéines devraient être de 30 à 35 %, les matières grasses de 10 à 15 % et les glucides de 50 à 60 %. Le pourcentage de BJU, en règle générale, est indiqué sur les emballages de produits.
Et le nombre requis de calories extraites des aliments est calculé à l'aide de calculatrices en ligne ou des formules énumérées ci-dessus. Ils vous permettent de déterminer avec une grande précision la quantité d'énergie dont vous avez besoin par jour : en tenant compte de l'âge, de la taille, du sexe, du poids et d'autres paramètres. Surveillez votre alimentation et soyez en bonne santé !
