कैलोरी कैलकुलेटर

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वजन घटाने के लिए कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर

यदि आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, तो प्रशिक्षण शरीर के वजन को उतना प्रभावित नहीं करता जितना आमतौर पर माना जाता है, और उचित पोषण वजन घटाने पर बहुत अधिक प्रभाव प्रदान करता है। आप कैलोरी गिनकर इसे व्यवस्थित कर सकते हैं।

मिफ्लिन-सेंट जियोर फॉर्मूला

2005 में मिफ्लिन और सेंट जिओर के नेतृत्व में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित, सूत्र आपको उच्च सटीकता के साथ कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना करने की अनुमति देता है। यह सभी मुख्य कारकों को ध्यान में रखता है: ऊंचाई, वजन, आयु और लिंग। आप एक साधारण सूत्र का उपयोग करके प्रति दिन आवश्यक ऊर्जा की मात्रा का पता लगा सकते हैं:

पुरुषों के लिए: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) + 5।
महिलाओं के लिए: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161।

इस मामले में, m वजन है, h ऊंचाई है, और t उम्र है। उदाहरण के लिए, यदि आप 36 वर्षीय व्यक्ति हैं, जिसकी लंबाई 175 सेंटीमीटर है और वजन 95 किलोग्राम है, तो आपका दैनिक सेवन होगा: (95 × 10) + (175 × 6.25) − (36 × 5) + 5 = 1868.75 किलोकैलोरी। परिणामी संख्या को गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है। गतिहीन जीवन शैली के लिए, यह 1.2 है, जिसका अर्थ है कि अंतिम आंकड़ा 2242.5 किलोकैलोरी है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

जल्द से जल्द कैलोरी गिनने के तरीकों में से एक 1919 में वाशिंगटन में जेम्स आर्थर हैरिस और फ्रांसिस गानो बेनेडिक्ट द्वारा विकसित एक सूत्र माना जाता है। यह आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि वजन बनाए रखने और वजन कम करने के लिए आपको कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है, और सक्रिय चयापचय (एएमआर) और बेसल चयापचय (बीएमआर) को ध्यान में रखता है। बेसल की गणना पहले की जाती है:

पुरुष (20 से अधिक): BMR = 66.4730 + (13.7516 × m) + (5.0033 × h) - (6.7550 × t)।
महिलाओं के लिए (20 से अधिक): BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) − (4.6756 × t)।

वांछित बीएमआर प्राप्त करने के बाद, आप सक्रिय चयापचय की गणना कर सकते हैं - एएमआर: एक कारक से गुणा करके। गतिहीन जीवन शैली के लिए, यह 1.2 है, मध्यम गतिविधि के लिए - 1.375, उच्च गतिविधि के लिए - 1.725, और एथलीटों के लिए - 1.9।

कैच-मैकआर्डल फॉर्मूला

कैलोरी की गणना करने का एक सरल तरीका शोधकर्ताओं केच और मैकआर्डल द्वारा प्रस्तावित किया गया था, जिन्होंने केवल वसा ऊतक और दुबले शरीर के द्रव्यमान पर ध्यान दिया था। यह विधि विशेष रूप से एथलीटों और सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए उपयोगी हो गई है।

बीएमआर = (21.6 × एलबीएम) + 370 जहां:

एलबीएम - बिना चर्बी के शरीर का वजन। बदले में, एलबीएम की गणना इस प्रकार की जाती है:

(m × (100 - % वसा)) / 100।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला किसी व्यक्ति की उम्र और लिंग को ध्यान में नहीं रखता है, और अधिक वजन वाले लोगों पर लागू नहीं किया जा सकता है। इसका मुख्य उद्देश्य पेशेवर एथलीटों के लिए आहार का चयन करना है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला (संशोधित)

1919 में जेम्स हैरिस और फ्रांसिस बेनेडिक्ट द्वारा विकसित, सूत्र को 1984 में संशोधित किया गया था।

पुरुषों के लिए: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × h) - (5.677 × t)।
महिलाओं के लिए: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) - (4.330 × t)।

आज, दोनों विकल्पों का उपयोग किया जाता है, लेकिन संशोधित विकल्प को अधिक सटीक माना जाता है।

Schofield सूत्र

एडवांस्ड कैलोरी काउंटिंग 1985 में शोधकर्ता वी. एन. शॉफिल्ड द्वारा प्रकाशित किया गया था, जिन्होंने अपना काम मिफ्लिन-सेंट जोर के परिणामों पर आधारित किया था। लिंग और शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए विभिन्न आयु अंतरालों के लिए तालिकाएँ संकलित की गईं। इसलिए, 18-30 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए, फ़ॉर्मूला ऐसा दिखता है:

BMR = 63 × w + 2896, अनुमान की मानक त्रुटि (SM) = 641 के साथ।

18 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए, बीएमआर की गणना अलग तरीके से की जाती है:

बीएमआर = 62 × डब्ल्यू + 2036, अनुमान की मानक त्रुटि के साथ (एसएम) = 497।

आयु अंतराल के साथ दोनों लिंगों के लिए समान सूत्र प्रस्तुत किए गए हैं। प्राप्त परिणामों को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है: 1.3 से 2.4 तक।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान उन्हें जलाने की कोशिश करने की तुलना में अतिरिक्त कैलोरी का सेवन न करना बहुत आसान है। उदाहरण के लिए, यदि आप 8 किमी/घंटा की गति से दौड़ते हैं, तो आपको कुछ इस तरह की आवश्यकता है:

20 मिनट - बीयर की 1 आधा लीटर बोतल से कैलोरी बर्न करने के लिए।
एक चीज़बर्गर से कैलोरी बर्न करने के लिए 28 मिनट।
1 लीटर कोका-कोला या पेप्सी से कैलोरी बर्न करने के लिए 41 मिनट।
लेज़ चिप्स के 85 ग्राम पैक से कैलोरी बर्न करने के लिए 43 मिनट।
स्निकर्स सुपर बार से कैलोरी बर्न करने के लिए 50 मिनट।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, प्रोटीन 30-35%, वसा 10-15% और कार्बोहाइड्रेट 50-60% होना चाहिए। BJU का प्रतिशत, एक नियम के रूप में, उत्पाद पैकेजों पर इंगित किया गया है।

और भोजन से निकाली गई कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना ऑनलाइन कैलकुलेटर या ऊपर सूचीबद्ध सूत्रों का उपयोग करके की जाती है। वे आपको उच्च सटीकता के साथ यह निर्धारित करने की अनुमति देते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है: उम्र, ऊंचाई, लिंग, वजन और अन्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए। अपना आहार देखें और स्वस्थ रहें!

मुझे एक दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

कोई पतला और टोंड फिगर के लिए प्रयास करता है, जबकि अन्य, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। दोनों को सही आहार से प्राप्त किया जा सकता है, जो खेल प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि की तुलना में कहीं अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है!

वजन कम करने के टिप्स

सभ्यता ने हमें आराम और प्रचुर मात्रा में स्वादिष्ट, उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ दिए हैं, जो एक ओर, जीवन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, लेकिन दूसरी ओर, मोटापे और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करना पर्याप्त है:

खाने से डेढ़ घंटे पहले पीने का पानी (0.5 लीटर तक) पिएं। यह भूख की भावना को कम करेगा और चयापचय को औसतन 24-30% तक तेज करेगा।
अपने आहार में ग्रीन टी को शामिल करें। इसमें न केवल कैफीन (कम मात्रा में) होता है, बल्कि कैटेचिन - शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।
चीनी और फ्रुक्टोज (अपने शुद्ध रूप में) को पूरी तरह से त्यागने की कोशिश करें। ये घटक पहले से ही अधिकांश खाद्य पदार्थों में शामिल हैं, और इनके अधिक सेवन से न केवल मोटापा बढ़ता है, बल्कि टाइप 2 मधुमेह भी होता है।
छोटे बर्तनों का प्रयोग करें। मनोवैज्ञानिक प्रभाव यह होगा कि आप एक पूरी प्लेट खाते हैं, जिसे अवचेतन रूप से आधे खाली प्लेट की तुलना में समान मात्रा में भोजन के रूप में बेहतर माना जाता है।
हल्का नाश्ता: नट्स, फल, सब्जियां, कड़ी उबले अंडे आदि के साथ। यह बहुत अधिक कैलोरी का सेवन किए बिना भूख की भावना को कम करेगा।
हृदय गति 120 और 160 धड़कन प्रति मिनट के बीच होने पर कार्डियो करें। इस तरह के व्यायाम विशेष रूप से आंतरिक अंगों (पेट में) के आसपास आंत की चर्बी जलाने में प्रभावी होते हैं।
पूरी तरह से मीठा सोडा छोड़ दें। चीनी से भी बदतर केवल कार्बन डाइऑक्साइड के अतिरिक्त चीनी को पानी में पतला किया जा सकता है। यह अन्नप्रणाली और पेट के श्लेष्म झिल्ली में तुरंत अवशोषित हो जाता है, और रक्त में इंसुलिन में तेज उछाल को भड़काता है।
खाने की लत से छुटकारा पाएं। बहुत से लोग तनाव को "जब्त" करते हैं, और भोजन को तृप्ति के लिए नहीं, बल्कि सुखद स्वाद संवेदना के लिए खाते हैं। यदि आपको इस तरह की लत है, तो इससे छुटकारा पाने के लायक है - अपने दम पर, या किसी विशेषज्ञ चिकित्सक की सहायता से।

पोषण विशेषज्ञ भी आपके भोजन को धीरे-धीरे चबाने की सलाह देते हैं। यह न केवल इसे अधिक उपयोगी बनाता है और आनंद को बढ़ाता है, बल्कि तृप्ति (तृप्ति की भावना) भी पैदा करता है - एक त्वरित भोजन की तुलना में अधिक पूर्ण।

वजन बढ़ाने के उपाय

वजन कम करने के बजाय उसे बढ़ाना आसान है, लेकिन यहां मुख्य बात "सही" वजन हासिल करना है, न कि शरीर की चर्बी। अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के साथ प्रक्रिया होने के लिए, इन सरल नियमों का पालन करें:

भोजन की संख्या बढ़ाएँ। आप एक बार में बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं, और जो कुछ भी आप खाते हैं वह शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा। इसलिए, आपको आहार को 3-4 भोजन से 6-7 तक तोड़ने की आवश्यकता है।
भोजन से पहले पानी न पिएं। यह तृप्ति का कारण बनेगा और भूख कम करेगा, जो वजन बढ़ने के मामले में माइनस है, प्लस नहीं।
परिचित भोजन में अतिरिक्त कैलोरी शामिल करें। उदाहरण के लिए, यदि यह पास्ता या तले हुए अंडे हैं, तो उन्हें कसा हुआ पनीर के साथ छिड़कें और सूप या स्टू में खट्टा क्रीम या पाउडर दूध डालें।
हमेशा एक स्वस्थ और पौष्टिक "स्नैक" हाथ में रखें: नट्स, एवोकाडो, कुकीज, सैंडविच का एक बैग।
डिजर्ट के साथ मेनू में विविधता लाएं: दही, मूसली, मफिन, चॉकलेट बार। उन मिठाइयों को प्राथमिकता दें जो रक्त में इंसुलिन के स्तर में तेज वृद्धि को भड़काती नहीं हैं।
कमरे वाले व्यंजन का प्रयोग करें। एक बड़ी थाली पर केक या पाई का एक टुकड़ा आपके अवचेतन मन को धोखा देगा और आपको सामान्य से अधिक खाने की अनुमति देगा।
नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न रहें, आदर्श रूप से वज़न के साथ। यदि आपका लक्ष्य न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी बढ़ाना है तो यही एकमात्र तरीका है।

वजन बढ़ने पर, आपको सोने के लिए भी काफी समय देने की जरूरत है - दिन में कम से कम 8 घंटे। यदि आप भारी शारीरिक परिश्रम में लगे हुए हैं तो नींद की अवधि बढ़ाई जानी चाहिए।

उपरोक्त युक्तियाँ सार्वभौमिक हैं और इनका पालन करना आसान है। वे आपको बिना अधिक प्रयास के वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे, चाहे वह वजन कम करना हो या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना। मुख्य बात यह है कि हर चीज में माप को जानना है, और पोषित लक्ष्य को प्राप्त करते समय इसे ज़्यादा नहीं करना है!

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