Ako niste profesionalni sportaš, trening ne utječe toliko na tjelesnu težinu koliko se uvriježeno misli, a pravilna prehrana ima puno veći učinak na mršavljenje. Možete ga organizirati brojanjem kalorija.
Mifflin-Saint Jeor formula
Formulu koju su 2005. godine razvili američki nutricionisti predvođeni Mifflinom i St. Jeorom, formula vam omogućuje izračun potrebnog broja kalorija s velikom točnošću. Ovo uzima u obzir sve glavne čimbenike: visinu, težinu, dob i spol. Pomoću jednostavne formule možete saznati potrebnu količinu energije po danu:
- Za muškarce: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Za žene: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
U ovom slučaju, m je težina, h je visina, a t je dob. Na primjer, ako ste 36-godišnji muškarac visok 175 centimetara i težak 95 kilograma, vaš će dnevni unos biti: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorija. Dobiveni broj se množi s faktorom aktivnosti. Za sjedilački način života to je 1,2, što znači da je konačna brojka 2242,5 kilokalorija.
Harris-Benedictova formula
Jednom od najranijih metoda brojanja kalorija smatra se formula koju su 1919. u Washingtonu razvili James Arthur Harris i Francis Gano Benedict. Omogućuje vam da odredite koliko vam je energije potrebno za održavanje težine i mršavljenje, a uzima u obzir aktivni metabolizam (AMR) i bazalni metabolizam (BMR). Najprije se izračunava bazal:
- Muškarci (preko 20 godina): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Za žene (starije od 20 godina): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Nakon što dobijete željeni BMR, možete izračunati aktivni metabolizam - AMR: množenjem s faktorom. Za sjedilački način života to je 1,2, za umjerenu aktivnost - 1,375, za visoku aktivnost - 1,725, a za sportaše - 1,9.
Formula Katch-McArdle
Jednostavniji način za izračunavanje kalorija predložili su istraživači Katch i McArdle, koji su obratili pozornost samo na masu masnog tkiva i nemasnu tjelesnu masu. Metoda je postala posebno korisna za sportaše i ljude koji vode aktivan stil života.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 gdje je:
LBM - tjelesna težina bez masti. Zauzvrat, LBM se izračunava kao:
- (m × (100 − % masti)) / 100.
Ketch-McArdle formula ne uzima u obzir dob i spol osobe i ne može se primijeniti na osobe s prekomjernom težinom. Njegova glavna svrha je odabir prehrane za profesionalne sportaše.
Harris-Benedictova formula (revidirana)
Formulu su 1919. razvili James Harris i Francis Benedict, a revidirana je 1984.
- Za muškarce: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Za žene: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Danas se koriste obje opcije, ali se modificirana smatra točnijom.
Schofieldova formula
Napredno brojanje kalorija objavio je 1985. istraživač V. N. Schofield, koji je svoj rad temeljio na rezultatima Mifflin-St. Jeora. Tablice su sastavljene za različite dobne intervale, uzimajući u obzir spol i tjelesnu težinu. Dakle, za muškarce od 18 do 30 godina formula izgleda ovako:
- BMR = 63 × w + 2896, sa standardnom pogreškom procjene (SM) = 641.
Za žene u dobi od 18 do 30 godina, BMR se izračunava drugačije:
- BMR = 62 × w + 2036, sa standardnom pogreškom procjene (SM) = 497.
Slične formule prikazane su za oba spola s dobnim intervalima. Dobiveni rezultati množe se koeficijentom aktivnosti: od 1,3 do 2,4.
Važno je razumjeti da je puno lakše ne unositi višak kalorija nego ih pokušati sagorjeti tijekom treninga. Na primjer, ako trčite brzinom od 8 km / h, tada vam je potrebno nešto poput:
- 20 minuta - za sagorijevanje kalorija iz 1 boce piva od pola litre.
- 28 minuta za sagorijevanje kalorija iz 1 cheeseburgera.
- 41 minuta za sagorijevanje kalorija od 1 litre Coca-Cole ili Pepsija.
- 43 minute za sagorijevanje kalorija iz pakiranja Lays čipsa od 85 g.
- 50 minuta za sagorijevanje kalorija iz Snickers Super pločice.
Također je važno pratiti količinu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Idealno bi bilo da proteini budu 30-35%, masti 10-15%, a ugljikohidrati 50-60%. Postotak BJU, u pravilu, naznačen je na pakiranjima proizvoda.
Potreban broj kalorija izvučenih iz hrane izračunava se pomoću online kalkulatora ili gore navedenih formula. Omogućuju vam da s visokom točnošću odredite koliko vam je energije potrebno dnevno: uzimajući u obzir dob, visinu, spol, težinu i druge parametre. Pazite na prehranu i budite zdravi!
