Kalkulator kalorija

{$ 'Attribute' | translate $}{$ 'Value' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' | translate $}
{$ 'BMR' | translate $}{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
{$ 'BMI' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi | myNumber:1 $}{$ ')' | translate $}
{$ 'Activity level' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.title $}{$ item.tdeeFormatted $}
{$ 'Ideal weight' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] | myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.miller | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.devine | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Energy intake to lose weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ 'Consult a doctor...' | translate $}
{$ 'Energy intake to gain weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
Dodajte na stranicu Metapodaci

Ostali alati

Kalkulator kalorijskog deficita za mršavljenje

Kalkulator kalorijskog deficita za mršavljenje

Ako niste profesionalni sportaš, trening ne utječe toliko na tjelesnu težinu koliko se uvriježeno misli, a pravilna prehrana ima puno veći učinak na mršavljenje. Možete ga organizirati brojanjem kalorija.

Mifflin-Saint Jeor formula

Formulu koju su 2005. godine razvili američki nutricionisti predvođeni Mifflinom i St. Jeorom, formula vam omogućuje izračun potrebnog broja kalorija s velikom točnošću. Ovo uzima u obzir sve glavne čimbenike: visinu, težinu, dob i spol. Pomoću jednostavne formule možete saznati potrebnu količinu energije po danu:

  • Za muškarce: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
  • Za žene: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.

U ovom slučaju, m je težina, h je visina, a t je dob. Na primjer, ako ste 36-godišnji muškarac visok 175 centimetara i težak 95 kilograma, vaš će dnevni unos biti: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorija. Dobiveni broj se množi s faktorom aktivnosti. Za sjedilački način života to je 1,2, što znači da je konačna brojka 2242,5 kilokalorija.

Harris-Benedictova formula

Jednom od najranijih metoda brojanja kalorija smatra se formula koju su 1919. u Washingtonu razvili James Arthur Harris i Francis Gano Benedict. Omogućuje vam da odredite koliko vam je energije potrebno za održavanje težine i mršavljenje, a uzima u obzir aktivni metabolizam (AMR) i bazalni metabolizam (BMR). Najprije se izračunava bazal:

  • Muškarci (preko 20 godina): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
  • Za žene (starije od 20 godina): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).

Nakon što dobijete željeni BMR, možete izračunati aktivni metabolizam - AMR: množenjem s faktorom. Za sjedilački način života to je 1,2, za umjerenu aktivnost - 1,375, za visoku aktivnost - 1,725, a za sportaše - 1,9.

Formula Katch-McArdle

Jednostavniji način za izračunavanje kalorija predložili su istraživači Katch i McArdle, koji su obratili pozornost samo na masu masnog tkiva i nemasnu tjelesnu masu. Metoda je postala posebno korisna za sportaše i ljude koji vode aktivan stil života.

  • BMR = (21,6 × LBM) + 370 gdje je:

LBM - tjelesna težina bez masti. Zauzvrat, LBM se izračunava kao:

  • (m × (100 − % masti)) / 100.

Ketch-McArdle formula ne uzima u obzir dob i spol osobe i ne može se primijeniti na osobe s prekomjernom težinom. Njegova glavna svrha je odabir prehrane za profesionalne sportaše.

Harris-Benedictova formula (revidirana)

Formulu su 1919. razvili James Harris i Francis Benedict, a revidirana je 1984.

  • Za muškarce: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
  • Za žene: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).

Danas se koriste obje opcije, ali se modificirana smatra točnijom.

Schofieldova formula

Napredno brojanje kalorija objavio je 1985. istraživač V. N. Schofield, koji je svoj rad temeljio na rezultatima Mifflin-St. Jeora. Tablice su sastavljene za različite dobne intervale, uzimajući u obzir spol i tjelesnu težinu. Dakle, za muškarce od 18 do 30 godina formula izgleda ovako:

  • BMR = 63 × w + 2896, sa standardnom pogreškom procjene (SM) = 641.

Za žene u dobi od 18 do 30 godina, BMR se izračunava drugačije:

  • BMR = 62 × w + 2036, sa standardnom pogreškom procjene (SM) = 497.

Slične formule prikazane su za oba spola s dobnim intervalima. Dobiveni rezultati množe se koeficijentom aktivnosti: od 1,3 do 2,4.

Važno je razumjeti da je puno lakše ne unositi višak kalorija nego ih pokušati sagorjeti tijekom treninga. Na primjer, ako trčite brzinom od 8 km / h, tada vam je potrebno nešto poput:

  • 20 minuta - za sagorijevanje kalorija iz 1 boce piva od pola litre.
  • 28 minuta za sagorijevanje kalorija iz 1 cheeseburgera.
  • 41 minuta za sagorijevanje kalorija od 1 litre Coca-Cole ili Pepsija.
  • 43 minute za sagorijevanje kalorija iz pakiranja Lays čipsa od 85 g.
  • 50 minuta za sagorijevanje kalorija iz Snickers Super pločice.

Također je važno pratiti količinu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Idealno bi bilo da proteini budu 30-35%, masti 10-15%, a ugljikohidrati 50-60%. Postotak BJU, u pravilu, naznačen je na pakiranjima proizvoda.

Potreban broj kalorija izvučenih iz hrane izračunava se pomoću online kalkulatora ili gore navedenih formula. Omogućuju vam da s visokom točnošću odredite koliko vam je energije potrebno dnevno: uzimajući u obzir dob, visinu, spol, težinu i druge parametre. Pazite na prehranu i budite zdravi!

Koliko kalorija trebam jesti dnevno?

Koliko kalorija trebam jesti dnevno?

Netko teži vitkoj i zategnutoj figuri, dok drugi, naprotiv, žele udebljati i izgraditi mišićnu masu. I jedno i drugo može se postići pravilnom prehranom koja igra puno važniju ulogu od sportskog treninga i tjelesne aktivnosti!

Savjeti za mršavljenje

Civilizacija nam je donijela udobnost i obilje ukusne, visokokalorične hrane koja s jedne strane poboljšava kvalitetu života, ali s druge strane može dovesti do pretilosti i ozbiljnih zdravstvenih problema. Da se to ne dogodi, dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

  • Pijte vodu za piće (do 0,5 litara) sat i pol prije jela. Time ćete smanjiti osjećaj gladi, a metabolizam ubrzati u prosjeku za 24-30%.
  • Uključite zeleni čaj u svoju prehranu. Ne sadrži samo kofein (u malim količinama), već i katehine - snažne antioksidanse koji pomažu u sagorijevanju viška kalorija.
  • Pokušajte potpuno napustiti šećer i fruktozu (u čistom obliku). Ove komponente već se nalaze u većini namirnica, a njihova prekomjerna konzumacija dovodi ne samo do pretilosti, već i do dijabetesa tipa 2.
  • Koristite manje posuđe. Psihološki učinak bit će da pojedete pun tanjur, što se podsvjesno percipira kao puno bolje od polupraznog tanjura s istom količinom hrane.
  • Lagano grickanje: s orašastim plodovima, voćem, povrćem, tvrdo kuhanim jajima itd. To će smanjiti osjećaj gladi bez unosa puno kalorija.
  • Izvodite kardio vježbe s brzinom otkucaja srca između 120 i 160 otkucaja u minuti. Takve vježbe posebno su učinkovite u sagorijevanju visceralnog masnog tkiva oko unutarnjih organa (na trbuhu).
  • Potpuno se odreknite slatkih gaziranih pića. Gori od šećera može biti samo šećer razrijeđen u vodi uz dodatak ugljičnog dioksida. Odmah se apsorbira u sluznicu jednjaka i želuca i izaziva nagle skokove inzulina u krvi.
  • Riješite se ovisnosti o hrani. Mnogi ljudi "hvataju" stres i jedu hranu ne zbog zasićenja, već zbog ugodnog okusa. Ako imate takvu ovisnost, vrijedi je se riješiti – sami ili uz pomoć liječnika specijalista.

Nutricionisti također preporučuju polagano žvakanje hrane. To ne samo da ga čini korisnijim i produljuje užitak, već izaziva i sitost (osjećaj sitosti) – potpuniji nego kod brzog obroka.

Savjeti za debljanje

Lakše je dobiti na masi nego je izgubiti, ali ovdje je glavna stvar dobiti "točnu" težinu, a ne tjelesnu masnoću. Kako bi se proces odvijao uz maksimalnu korist za zdravlje, slijedite ova jednostavna pravila:

  • Povećajte broj obroka. Ne možete jesti puno odjednom, a tijelo većinu onoga što pojedete neće apsorbirati. Stoga morate prekinuti dijetu s 3-4 obroka na 6-7.
  • Nemojte piti vodu prije jela. Izazivat će sitost i smanjiti apetit, što je u slučaju debljanja minus, a ne plus.
  • Dodajte dodatne kalorije poznatim obrocima. Na primjer, ako se radi o tjestenini ili kajgani, pospite ih naribanim sirom, a juhi ili varivu dodajte kiselo vrhnje ili mlijeko u prahu.
  • Uvijek imajte pri ruci zdravu i hranjivu "užinu": vrećicu orašastih plodova, avokado, kolačiće, sendviče.
  • Raznovrsite jelovnik slasticama: jogurt, musli, muffini, čokoladice. Dajte prednost onim slasticama koje ne izazivaju naglo povećanje razine inzulina u krvi.
  • Koristite prostrano posuđe. Komad kolača ili torte na velikom pladnju prevarit će vašu podsvijest i omogućiti vam da pojedete više nego inače.
  • Redovito vježbajte snagu, idealno s utezima. Ovo je jedini način ako vam je cilj povećati ne samo masnoću, već i mišićnu masu.

Kada se debljate, potrebno je i puno vremena posvetiti snu - najmanje 8 sati dnevno. Trajanje sna treba produžiti ako ste angažirani u teškim fizičkim naporima.

Gore navedeni savjeti univerzalni su i lako ih je slijediti. Oni će vam omogućiti da postignete željeni rezultat bez puno truda, bilo da se radi o gubitku težine ili, obrnuto, o debljanju. Glavna stvar je znati mjeru u svemu, a ne pretjerivati ​​u postizanju željenog cilja!