Kalória kalkulátor

{$ 'Attribute' | translate $}{$ 'Value' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' | translate $}
{$ 'BMR' | translate $}{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
{$ 'BMI' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi | myNumber:1 $}{$ ')' | translate $}
{$ 'Activity level' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.title $}{$ item.tdeeFormatted $}
{$ 'Ideal weight' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] | myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.miller | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.devine | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Energy intake to lose weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ 'Consult a doctor...' | translate $}
{$ 'Energy intake to gain weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
Add a webhelyhez Metaadat

Egyéb eszközök

Kalóriadeficit kalkulátor fogyáshoz

Kalóriadeficit kalkulátor fogyáshoz

Ha Ön nem hivatásos sportoló, az edzés nem befolyásolja annyira a testsúlyt, mint azt általában hiszik, és a megfelelő táplálkozás sokkal nagyobb hatással van a fogyásra. A kalóriaszámlálással rendszerezheti.

Mifflin-Saint Jeor Formula

A 2005-ben Mifflin és St. Jeor által vezetett amerikai táplálkozási szakértők által kifejlesztett képlet lehetővé teszi a szükséges kalóriaszám nagy pontosságú kiszámítását. Ez figyelembe veszi az összes fő tényezőt: magasság, súly, életkor és nem. Egy egyszerű képlet segítségével megtudhatja a napi szükséges energiamennyiséget:

  • Férfiaknál: BMR = (m × 10) + (ó × 6,25) − (t × 5) + 5.
  • Nőknél: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.

Ebben az esetben m a súly, h a magasság és t az életkor. Például, ha Ön 36 éves, 175 centiméter magas és 95 kilogramm súlyú férfi, napi bevitele a következő lesz: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalória. A kapott számot megszorozzuk az aktivitási tényezővel. Mozgásszegény életmód esetén ez 1,2, ami azt jelenti, hogy a végső érték 2242,5 kilokalória.

Harris-Benedict képlet

Az egyik legkorábbi kalóriaszámlálási módszer a James Arthur Harris és Francis Gano Benedict által 1919-ben Washingtonban kifejlesztett képlet. Lehetővé teszi annak meghatározását, hogy mennyi energiára van szüksége a súly fenntartásához és a fogyáshoz, és figyelembe veszi az aktív anyagcserét (AMR) és a bazális anyagcserét (BMR). A bázis kiszámítása először történik:

  • Férfiak (20 év felett): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
  • Nők (20 év felett): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).

Ha megkapta a kívánt BMR-t, kiszámolhatja az aktív anyagcserét - AMR: egy tényezővel való szorzással. Mozgásszegény életmód esetén 1,2, mérsékelt aktivitás esetén 1,375, magas aktivitás esetén 1,725, sportolóknál pedig 1,9.

Katch-McArdle képlet

A kalóriaszámítás egyszerűbb módját Katch és McArdle kutatók javasolták, akik csak a zsírszövet tömegére és a sovány testtömegre figyeltek. A módszer különösen a sportolók és az aktív életmódot folytatók számára vált hasznossá.

  • BMR = (21,6 × LBM) + 370 ahol:

LBM – testsúly zsír nélkül. Az LBM kiszámítása pedig a következőképpen történik:

  • (m × (100 − % zsír)) / 100.

A Ketch-McArdle képlet nem veszi figyelembe a személy korát és nemét, és nem alkalmazható túlsúlyos emberekre. Fő célja a hivatásos sportolók étrendjének kiválasztása.

Harris-Benedict képlet (átdolgozva)

A James Harris és Francis Benedict által 1919-ben kifejlesztett képletet 1984-ben felülvizsgálták.

  • Férfiaknál: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
  • Nőknél: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).

Ma mindkét lehetőséget használjuk, de a módosítottat pontosabbnak tekintjük.

Schofield-képlet

A fejlett kalóriaszámlálást 1985-ben tette közzé V. N. Schofield kutató, aki Mifflin-St. Jeor eredményeire alapozta munkáját. A táblázatokat különböző korintervallumokra állítottuk össze, figyelembe véve a nemet és a testsúlyt. Tehát a 18-30 éves férfiak esetében a képlet így néz ki:

  • BMR = 63 × sz + 2896, a becslés standard hibájával (SM) = 641.

A 18 és 30 év közötti nők esetében a BMR kiszámítása eltérő:

  • BMR = 62 × sz + 2036, a becslés standard hibájával (SM) = 497.

Hasonló képletek vannak bemutatva mindkét nemre, életkori intervallumokkal. A kapott eredményeket megszorozzuk az aktivitási együtthatóval: 1,3-ról 2,4-re.

Fontos megérteni, hogy sokkal könnyebb nem fogyasztani felesleges kalóriákat, mint megpróbálni elégetni őket edzés közben. Például, ha 8 km/h sebességgel fut, akkor valami ilyesmire van szüksége:

  • 20 perc – kalóriák elégetése 1 fél literes üveg sörből.
  • 28 perc a kalóriák elégetésére 1 sajtburgerből.
  • 41 perc a kalóriák elégetésére 1 liter Coca-Cola vagy Pepsi segítségével.
  • 43 perc alatt elégetheti a kalóriákat egy 85 g-os csomag Lays chipsből.
  • 50 perc a kalóriák elégetésére egy Snickers Super bárból.

Fontos az étrendben lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségének ellenőrzése is. Ideális esetben a fehérje 30-35%, a zsír 10-15%, a szénhidrátok pedig 50-60%. A BJU százalékos aránya általában a termékcsomagokon van feltüntetve.

Az élelmiszerekből kinyert kalóriák szükséges számát pedig online számológépek vagy a fent felsorolt ​​képletek segítségével számítják ki. Lehetővé teszik, hogy nagy pontossággal meghatározza, mennyi energiára van szüksége naponta: figyelembe véve az életkort, a magasságot, a nemet, a súlyt és egyéb paramétereket. Vigyázz az étrendedre és légy egészséges!

Napi kalóriaszükséglet kalkulátor

Napi kalóriaszükséglet kalkulátor

Valaki karcsú és tónusos alakra törekszik, míg mások éppen ellenkezőleg, hízni és izomtömeget akarnak építeni. Mindkettő elérhető megfelelő étrenddel, ami sokkal fontosabb szerepet játszik, mint a sportedzés és a fizikai aktivitás!

Tippek a fogyáshoz

A civilizáció kényelmet és rengeteg finom, kalóriadús ételt hozott számunkra, amelyek egyrészt javítják az életminőséget, másrészt elhízáshoz és súlyos egészségügyi problémákhoz vezethetnek. Hogy ez ne forduljon elő, elég betartani néhány egyszerű szabályt:

  • Igyon ivóvizet (legfeljebb 0,5 litert) másfél órával étkezés előtt. Ez csökkenti az éhségérzetet, és átlagosan 24-30%-kal gyorsítja az anyagcserét.
  • Tegye be a zöld teát az étrendjébe. Nemcsak koffeint tartalmaz (kis mennyiségben), hanem katekineket is – erős antioxidánsokat, amelyek segítik a felesleges kalóriák elégetését.
  • Próbálja meg teljesen elhagyni a cukrot és a fruktózt (a tiszta formájában). Ezeket az összetevőket a legtöbb élelmiszer már tartalmazza, és túlzott fogyasztásuk nemcsak elhízáshoz, hanem 2-es típusú cukorbetegséghez is vezet.
  • Használjon kisebb edényeket. A pszichológiai hatás az lesz, hogy megeszel egy teli tányért, amit tudat alatt sokkal jobbnak érzékelünk, mint egy félig üres tányért ugyanannyi étellel.
  • Nagyon nassolni: diófélékkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel, főtt tojással stb. Ez csökkenti az éhségérzetet anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana.
  • Végezzen kardiót, ahol pulzusszáma 120 és 160 ütés/perc között van. Az ilyen gyakorlatok különösen hatékonyak a belső szervek körüli zsigeri zsír elégetésében (hasban).
  • Teljesen lemond a cukros üdítőkről. A cukornál rosszabb csak a vízben szén-dioxid hozzáadásával hígított cukor lehet. Azonnal felszívódik a nyelőcső és a gyomor nyálkahártyájába, és éles ugrásokat okoz az inzulinszintben a vérben.
  • Szabadjon meg az ételfüggőségtől. Sokan "megragadják" a stresszt, és nem a telítettség, hanem a kellemes ízérzés miatt esznek ételt. Ha ilyen függőségben szenved, érdemes megszabadulni tőle - önállóan, vagy szakorvos támogatásával.

A táplálkozási szakemberek azt is javasolják, hogy az ételt lassan rágja meg. Ez nemcsak hasznosabbá teszi és meghosszabbítja az élvezetet, hanem jóllakottságot (a jóllakottság érzését) is okoz – teljesebb, mint egy gyors étkezés esetén.

Tippek a súlygyarapodáshoz

Könnyebb tömeget hízni, mint elveszíteni, de itt az a lényeg, hogy a „helyes” súlyt hízzuk fel, nem pedig a testzsírt. Ahhoz, hogy a folyamat a lehető legnagyobb egészségügyi előnyökkel járjon, kövesse az alábbi egyszerű szabályokat:

  • Növelje az étkezések számát. Egyszerre nem lehet sokat enni, és az elfogyasztott ételek nagy része nem szívódik fel a szervezetben. Ezért meg kell szakítani a diétát 3-4 étkezésről 6-7-re.
  • Ne igyon vizet étkezés előtt. Telítettségérzetet okoz és csökkenti az étvágyat, ami súlygyarapodás esetén mínusz, nem pedig plusz.
  • Adjon extra kalóriákat az ismerős ételekhez. Például, ha tésztáról vagy rántottáról van szó, szórja meg őket reszelt sajttal, és adjon hozzá tejfölt vagy tejport a leveshez vagy pörkölthöz.
  • Mindig legyen kéznél egy egészséges és tápláló "falat": egy zacskó dió, avokádó, sütemény, szendvics.
  • Tegye változatossá az étlapot desszertekkel: joghurt, müzli, muffin, csokoládé. Előnyben részesítse azokat a desszerteket, amelyek nem okozzák a vér inzulinszintjének éles növekedését.
  • Használjon tágas edényeket. Egy nagy tálon lévő sütemény vagy pite megtéveszti tudatalattiját, és lehetővé teszi, hogy a szokásosnál többet együnk.
  • Rendszeresen vegyen részt erősítő edzésben, ideális esetben súlyzókkal. Ez az egyetlen módja, ha nem csak a zsír, hanem az izomtömeg növelése a cél.

Hizáskor sok időt kell az alvásra is szánnia – legalább napi 8 órát. Az alvás időtartamát növelni kell, ha erős fizikai megterhelést végez.

A fenti tippek univerzálisak és könnyen követhetők. Lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését különösebb erőfeszítés nélkül, legyen szó fogyásról vagy éppen ellenkezőleg, súlygyarapodásról. A lényeg, hogy mindenben ismerjük a mértéket, és ne vigyük túlzásba a dédelgetett cél elérése során!