Ha Ön nem hivatásos sportoló, az edzés nem befolyásolja annyira a testsúlyt, mint azt általában hiszik, és a megfelelő táplálkozás sokkal nagyobb hatással van a fogyásra. A kalóriaszámlálással rendszerezheti.
Mifflin-Saint Jeor Formula
A 2005-ben Mifflin és St. Jeor által vezetett amerikai táplálkozási szakértők által kifejlesztett képlet lehetővé teszi a szükséges kalóriaszám nagy pontosságú kiszámítását. Ez figyelembe veszi az összes fő tényezőt: magasság, súly, életkor és nem. Egy egyszerű képlet segítségével megtudhatja a napi szükséges energiamennyiséget:
- Férfiaknál: BMR = (m × 10) + (ó × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Nőknél: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
Ebben az esetben m a súly, h a magasság és t az életkor. Például, ha Ön 36 éves, 175 centiméter magas és 95 kilogramm súlyú férfi, napi bevitele a következő lesz: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalória. A kapott számot megszorozzuk az aktivitási tényezővel. Mozgásszegény életmód esetén ez 1,2, ami azt jelenti, hogy a végső érték 2242,5 kilokalória.
Harris-Benedict képlet
Az egyik legkorábbi kalóriaszámlálási módszer a James Arthur Harris és Francis Gano Benedict által 1919-ben Washingtonban kifejlesztett képlet. Lehetővé teszi annak meghatározását, hogy mennyi energiára van szüksége a súly fenntartásához és a fogyáshoz, és figyelembe veszi az aktív anyagcserét (AMR) és a bazális anyagcserét (BMR). A bázis kiszámítása először történik:
- Férfiak (20 év felett): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Nők (20 év felett): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Ha megkapta a kívánt BMR-t, kiszámolhatja az aktív anyagcserét - AMR: egy tényezővel való szorzással. Mozgásszegény életmód esetén 1,2, mérsékelt aktivitás esetén 1,375, magas aktivitás esetén 1,725, sportolóknál pedig 1,9.
Katch-McArdle képlet
A kalóriaszámítás egyszerűbb módját Katch és McArdle kutatók javasolták, akik csak a zsírszövet tömegére és a sovány testtömegre figyeltek. A módszer különösen a sportolók és az aktív életmódot folytatók számára vált hasznossá.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 ahol:
LBM – testsúly zsír nélkül. Az LBM kiszámítása pedig a következőképpen történik:
- (m × (100 − % zsír)) / 100.
A Ketch-McArdle képlet nem veszi figyelembe a személy korát és nemét, és nem alkalmazható túlsúlyos emberekre. Fő célja a hivatásos sportolók étrendjének kiválasztása.
Harris-Benedict képlet (átdolgozva)
A James Harris és Francis Benedict által 1919-ben kifejlesztett képletet 1984-ben felülvizsgálták.
- Férfiaknál: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Nőknél: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Ma mindkét lehetőséget használjuk, de a módosítottat pontosabbnak tekintjük.
Schofield-képlet
A fejlett kalóriaszámlálást 1985-ben tette közzé V. N. Schofield kutató, aki Mifflin-St. Jeor eredményeire alapozta munkáját. A táblázatokat különböző korintervallumokra állítottuk össze, figyelembe véve a nemet és a testsúlyt. Tehát a 18-30 éves férfiak esetében a képlet így néz ki:
- BMR = 63 × sz + 2896, a becslés standard hibájával (SM) = 641.
A 18 és 30 év közötti nők esetében a BMR kiszámítása eltérő:
- BMR = 62 × sz + 2036, a becslés standard hibájával (SM) = 497.
Hasonló képletek vannak bemutatva mindkét nemre, életkori intervallumokkal. A kapott eredményeket megszorozzuk az aktivitási együtthatóval: 1,3-ról 2,4-re.
Fontos megérteni, hogy sokkal könnyebb nem fogyasztani felesleges kalóriákat, mint megpróbálni elégetni őket edzés közben. Például, ha 8 km/h sebességgel fut, akkor valami ilyesmire van szüksége:
- 20 perc – kalóriák elégetése 1 fél literes üveg sörből.
- 28 perc a kalóriák elégetésére 1 sajtburgerből.
- 41 perc a kalóriák elégetésére 1 liter Coca-Cola vagy Pepsi segítségével.
- 43 perc alatt elégetheti a kalóriákat egy 85 g-os csomag Lays chipsből.
- 50 perc a kalóriák elégetésére egy Snickers Super bárból.
Fontos az étrendben lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségének ellenőrzése is. Ideális esetben a fehérje 30-35%, a zsír 10-15%, a szénhidrátok pedig 50-60%. A BJU százalékos aránya általában a termékcsomagokon van feltüntetve.
Az élelmiszerekből kinyert kalóriák szükséges számát pedig online számológépek vagy a fent felsorolt képletek segítségével számítják ki. Lehetővé teszik, hogy nagy pontossággal meghatározza, mennyi energiára van szüksége naponta: figyelembe véve az életkort, a magasságot, a nemet, a súlyt és egyéb paramétereket. Vigyázz az étrendedre és légy egészséges!
