Jika Anda bukan atlet profesional, latihan tidak memengaruhi berat badan sebanyak yang diyakini secara umum, dan nutrisi yang tepat memberikan efek yang jauh lebih besar pada penurunan berat badan. Anda dapat mengaturnya dengan menghitung kalori.
Formula Mifflin-Saint Jeor
Dikembangkan pada tahun 2005 oleh ahli gizi Amerika yang dipimpin oleh Mifflin dan St. Jeor, rumus ini memungkinkan Anda menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan dengan akurasi tinggi. Ini memperhitungkan semua faktor utama: tinggi, berat, usia dan jenis kelamin. Anda dapat mengetahui jumlah energi yang dibutuhkan per hari menggunakan rumus sederhana:
- Untuk pria: BMR = (m × 10) + (t × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Untuk wanita: BMR = (m × 10) + (t × 6,25) - (t × 5) - 161.
Dalam hal ini, m adalah berat, h adalah tinggi, dan t adalah umur. Misalnya, jika Anda seorang pria berusia 36 tahun dengan tinggi 175 sentimeter dan berat 95 kilogram, asupan harian Anda adalah: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalori. Angka yang dihasilkan dikalikan dengan faktor aktivitas. Untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak, nilainya adalah 1,2, yang berarti angka akhirnya adalah 2242,5 kilokalori.
Formula Harris-Benedict
Salah satu metode penghitungan kalori paling awal dianggap sebagai formula yang dikembangkan pada tahun 1919 di Washington oleh James Arthur Harris dan Francis Gano Benedict. Ini memungkinkan Anda untuk menentukan berapa banyak energi yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan dan menurunkan berat badan, dan memperhitungkan metabolisme aktif (AMR) dan metabolisme basal (BMR). Basal dihitung terlebih dahulu:
- Pria (di atas 20): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × t) − (6,7550 × t).
- Untuk wanita (di atas 20): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × t) − (4,6756 × t).
Setelah menerima BMR yang diinginkan, Anda dapat menghitung metabolisme aktif - AMR: dengan mengalikannya dengan sebuah faktor. Untuk gaya hidup kurang gerak, adalah 1,2, untuk aktivitas sedang - 1,375, untuk aktivitas tinggi - 1,725, dan untuk atlet - 1,9.
Formula Katch-McArdle
Cara yang lebih sederhana untuk menghitung kalori diusulkan oleh peneliti Katch dan McArdle, yang hanya memperhatikan massa jaringan adiposa dan massa tubuh tanpa lemak. Metode ini menjadi sangat berguna bagi para atlet, dan bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 di mana:
LBM - berat badan tanpa lemak. Selanjutnya, LBM dihitung sebagai:
- (m × (100 − % lemak)) / 100.
Rumus Ketch-McArdle tidak memperhitungkan usia dan jenis kelamin seseorang, dan tidak dapat diterapkan pada orang yang kelebihan berat badan. Tujuan utamanya adalah memilih diet untuk atlet profesional.
Rumus Harris-Benedict (direvisi)
Dikembangkan pada tahun 1919 oleh James Harris dan Francis Benedict, formula tersebut direvisi pada tahun 1984.
- Untuk pria: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × t) − (5,677 × t).
- Untuk wanita: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × t) − (4,330 × t).
Saat ini, kedua opsi tersebut digunakan, tetapi opsi yang dimodifikasi dianggap lebih akurat.
rumus Schofield
Penghitungan kalori tingkat lanjut diterbitkan pada tahun 1985 oleh peneliti V. N. Schofield, yang mendasarkan karyanya pada hasil Mifflin-St. Jeor. Tabel disusun untuk interval usia yang berbeda, dengan mempertimbangkan jenis kelamin dan berat badan. Nah, untuk pria usia 18-30, rumusnya seperti ini:
- BMR = 63 × w + 2896, dengan kesalahan estimasi standar (SM) = 641.
Untuk wanita berusia 18 hingga 30 tahun, BMR dihitung secara berbeda:
- BMR = 62 × w + 2036, dengan kesalahan estimasi standar (SM) = 497.
Rumus serupa disajikan untuk kedua jenis kelamin dengan interval usia. Hasil yang diperoleh dikalikan dengan koefisien aktivitas: dari 1,3 menjadi 2,4.
Penting untuk dipahami bahwa jauh lebih mudah untuk tidak mengonsumsi kalori berlebih daripada mencoba membakarnya selama latihan. Misalnya, jika Anda berlari dengan kecepatan 8 km / jam, Anda memerlukan sesuatu seperti:
- 20 menit - untuk membakar kalori dari 1 botol bir setengah liter.
- 28 menit untuk membakar kalori dari 1 burger keju.
- 41 menit untuk membakar kalori dari 1 liter Coca-Cola atau Pepsi.
- 43 menit untuk membakar kalori dari sebungkus 85g keripik Lays.
- 50 menit untuk membakar kalori dari bar Snickers Super.
Penting juga untuk memantau jumlah protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan. Idealnya, protein harus 30-35%, lemak 10-15%, dan karbohidrat 50-60%. Persentase BJU biasanya ditunjukkan pada paket produk.
Dan jumlah kalori yang dibutuhkan dari makanan dihitung menggunakan kalkulator online atau rumus yang tercantum di atas. Mereka memungkinkan Anda menentukan dengan akurasi tinggi berapa banyak energi yang Anda butuhkan per hari: dengan mempertimbangkan usia, tinggi, jenis kelamin, berat, dan parameter lainnya. Perhatikan pola makan Anda dan jadilah sehat!
