Se non sei un atleta professionista, l'allenamento non influisce sul peso corporeo tanto quanto si crede comunemente, e una corretta alimentazione fornisce un effetto molto maggiore sulla perdita di peso. Puoi organizzarlo contando le calorie.
Formula Mifflin-Saint Jeor
Sviluppata nel 2005 dai nutrizionisti americani guidati da Mifflin e St. Jeor, la formula consente di calcolare il numero richiesto di calorie con elevata precisione. Questo tiene conto di tutti i fattori principali: altezza, peso, età e sesso. Puoi scoprire la quantità di energia necessaria al giorno usando una semplice formula:
- Per gli uomini: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Per le donne: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
In questo caso, m è il peso, h è l'altezza e t è l'età. Ad esempio, se sei un uomo di 36 anni con un'altezza di 175 centimetri e un peso di 95 chilogrammi, la tua assunzione giornaliera sarà: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 chilocalorie. Il numero risultante viene moltiplicato per il fattore di attività. Per uno stile di vita sedentario, è 1,2, il che significa che la cifra finale è di 2242,5 chilocalorie.
Formula Harris-Benedict
Si ritiene che uno dei primi metodi di conteggio delle calorie sia una formula sviluppata nel 1919 a Washington da James Arthur Harris e Francis Gano Benedict. Ti consente di determinare la quantità di energia necessaria per mantenere il peso e perdere peso e tiene conto del metabolismo attivo (AMR) e del metabolismo basale (BMR). La basale viene calcolata per prima:
- Uomini (oltre 20 anni): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Per le donne (oltre i 20 anni): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Dopo aver ricevuto il BMR desiderato, puoi calcolare il metabolismo attivo - AMR: moltiplicando per un fattore. Per uno stile di vita sedentario, è 1,2, per un'attività moderata - 1,375, per un'attività intensa - 1,725 e per gli atleti - 1,9.
Formula Katch-McArdle
Un modo più semplice per calcolare le calorie è stato proposto dai ricercatori Katch e McArdle, che hanno prestato attenzione solo alla massa del tessuto adiposo e alla massa corporea magra. Il metodo è diventato particolarmente utile per gli atleti e per le persone che conducono uno stile di vita attivo.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 dove:
LBM - peso corporeo senza grasso. A sua volta, LBM viene calcolato come:
- (m × (100 − % grasso)) / 100.
La formula Ketch-McArdle non tiene conto dell'età e del sesso di una persona e non può essere applicata alle persone in sovrappeso. Il suo scopo principale è selezionare una dieta per atleti professionisti.
Formula Harris-Benedict (riveduta)
Sviluppata nel 1919 da James Harris e Francis Benedict, la formula è stata rivista nel 1984.
- Per gli uomini: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Per le donne: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Oggi vengono utilizzate entrambe le opzioni, ma quella modificata è considerata più accurata.
Formula di Schofield
Il conteggio avanzato delle calorie è stato pubblicato nel 1985 dal ricercatore V. N. Schofield, che ha basato il suo lavoro sui risultati di Mifflin-St. Jeor. Le tabelle sono state compilate per diversi intervalli di età, tenendo conto del sesso e del peso corporeo. Quindi, per gli uomini di età compresa tra 18 e 30 anni, la formula è la seguente:
- BMR = 63 × w + 2896, con errore standard di stima (SM) = 641.
Per le donne di età compresa tra 18 e 30 anni, il BMR viene calcolato in modo diverso:
- BMR = 62 × w + 2036, con errore standard di stima (SM) = 497.
Formule simili sono presentate per entrambi i sessi con intervalli di età. I risultati ottenuti vengono moltiplicati per il coefficiente di attività: da 1,3 a 2,4.
È importante capire che è molto più facile non consumare calorie in eccesso piuttosto che cercare di bruciarle durante l'allenamento. Ad esempio, se corri a una velocità di 8 km / h, allora hai bisogno di qualcosa come:
- 20 minuti - per bruciare calorie da 1 bottiglia di birra da mezzo litro.
- 28 minuti per bruciare calorie da 1 cheeseburger.
- 41 minuti per bruciare calorie da 1 litro di Coca-Cola o Pepsi.
- 43 minuti per bruciare le calorie di una confezione da 85 g di patatine Lays.
- 50 minuti per bruciare calorie da una barretta Snickers Super.
È anche importante monitorare la quantità di proteine, grassi e carboidrati nella dieta. Idealmente, le proteine \u200b\u200bdovrebbero essere del 30-35%, i grassi del 10-15% e i carboidrati del 50-60%. La percentuale di BJU, di norma, è indicata sulle confezioni dei prodotti.
E il numero richiesto di calorie estratte dal cibo viene calcolato utilizzando calcolatori online o le formule sopra elencate. Ti consentono di determinare con elevata precisione quanta energia hai bisogno al giorno: tenendo conto di età, altezza, sesso, peso e altri parametri. Guarda la tua dieta e sii sano!
