Jei nesate profesionalus sportininkas, treniruotės neturi tiek įtakos kūno svoriui, kaip įprasta manyti, o tinkama mityba suteikia daug didesnį poveikį svorio metimui. Galite sutvarkyti jį skaičiuodami kalorijas.
Mifflin-Saint Jeor formulė
2005 m. amerikiečių mitybos specialistų, vadovaujamų Mifflin ir St. Jeor, sukurta formulė leidžia labai tiksliai apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių. Čia atsižvelgiama į visus pagrindinius veiksnius: ūgį, svorį, amžių ir lytį. Reikiamą energijos kiekį per dieną galite sužinoti naudodami paprastą formulę:
- Vyrams: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Moterims: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
Šiuo atveju m yra svoris, h yra ūgis ir t yra amžius. Pavyzdžiui, jei esate 36 metų vyras, kurio ūgis 175 centimetrai ir svoris 95 kilogramai, jūsų dienos norma bus: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorijos. Gautas skaičius padauginamas iš aktyvumo koeficiento. Sėdimo gyvenimo būdo atveju jis yra 1,2, o tai reiškia, kad galutinis skaičius yra 2242,5 kilokalorijos.
Hariso-Benedikto formulė
Vienas iš ankstyviausių kalorijų skaičiavimo metodų yra formulė, kurią 1919 m. Vašingtone sukūrė Jamesas Arthuras Harrisas ir Francis Gano Benedict. Tai leidžia nustatyti, kiek energijos jums reikia norint išlaikyti svorį ir numesti svorio, taip pat atsižvelgiama į aktyvų metabolizmą (AMR) ir bazinį metabolizmą (BMR). Pirmiausia apskaičiuojamas bazinis:
- Vyrai (vyresni nei 20 metų): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) – (6,7550 × t).
- Moterims (vyresnėms nei 20 metų): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) – (4,6756 × t).
Gavę norimą BMR, galite apskaičiuoti aktyvų metabolizmą – AMR: padauginę iš koeficiento. Nejudančiam gyvenimo būdui jis yra 1,2, vidutinio aktyvumo - 1,375, didelio aktyvumo - 1,725, o sportininkams - 1,9.
Katch-McArdle formulė
Paprastesnį kalorijų skaičiavimo būdą pasiūlė mokslininkai Katch ir McArdle, kurie atkreipė dėmesį tik į riebalinio audinio masę ir liesą kūno masę. Metodas tapo ypač naudingas sportininkams ir žmonėms, vadovaujantiems aktyvų gyvenimo būdą.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 kur:
LBM – kūno svoris be riebalų. Savo ruožtu LBM apskaičiuojamas taip:
- (m × (100 − % riebalų)) / 100.
Ketch-McArdle formulė neatsižvelgia į žmogaus amžių ir lytį ir negali būti taikoma antsvorį turintiems žmonėms. Jo pagrindinis tikslas – parinkti dietą profesionaliems sportininkams.
Harriso-Benedikto formulė (peržiūrėta)
1919 m. Jameso Harriso ir Franciso Benedikto sukurta formulė buvo peržiūrėta 1984 m.
- Vyrams: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) – (5,677 × t).
- Moterims: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) – (4,330 × t).
Šiandien naudojamos abi parinktys, tačiau pakeista laikoma tikslesne.
Schofield formulė
Išplėstinį kalorijų skaičiavimą 1985 m. paskelbė mokslininkas V. N. Schofieldas, kuris savo darbą grindė Mifflin-St. Jeor rezultatais. Lentelės buvo sudarytos įvairiems amžiaus intervalams, atsižvelgiant į lytį ir kūno svorį. Taigi, 18-30 metų vyrams formulė atrodo taip:
- BMR = 63 × w + 2896, su standartine įvertinimo paklaida (SM) = 641.
Moterims nuo 18 iki 30 metų BMR apskaičiuojamas kitaip:
- BMR = 62 × w + 2036, su standartine įvertinimo paklaida (SM) = 497.
Panašios formulės pateikiamos abiem lytims su amžiaus intervalais. Gauti rezultatai dauginami iš aktyvumo koeficiento: nuo 1,3 iki 2,4.
Svarbu suprasti, kad daug lengviau nesuvartoti kalorijų pertekliaus, nei bandyti jas sudeginti treniruotės metu. Pavyzdžiui, jei bėgate 8 km/h greičiu, jums reikia kažko panašaus:
- 20 minučių – sudeginti kalorijas iš 1 pusės litro butelio alaus.
- 28 minutės, kad sudegintumėte kalorijas iš 1 sūrio mėsainio.
- 41 minutė sudeginti kalorijas iš 1 litro Coca-Cola arba Pepsi.
- 43 minutės sudeginti kalorijas iš 85 g pakuotės Lays traškučių.
- 50 minučių sudeginkite kalorijas iš „Snickers Super“ batonėlio.
Taip pat svarbu stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį maiste. Idealiu atveju baltymai turėtų būti 30-35%, riebalai 10-15%, o angliavandeniai - 50-60%. BJU procentas, kaip taisyklė, nurodomas ant produktų pakuočių.
O reikalingas kalorijų, išgaunamų iš maisto, skaičius apskaičiuojamas naudojant internetinius skaičiuotuvus arba aukščiau pateiktas formules. Jie leidžia labai tiksliai nustatyti, kiek energijos jums reikia per dieną: atsižvelgiant į amžių, ūgį, lytį, svorį ir kitus parametrus. Stebėkite savo mitybą ir būkite sveiki!
