Kaloriju kalkulators

{$ 'Attribute' | translate $}{$ 'Value' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' | translate $}
{$ 'BMR' | translate $}{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
{$ 'BMI' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi | myNumber:1 $}{$ ')' | translate $}
{$ 'Activity level' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.title $}{$ item.tdeeFormatted $}
{$ 'Ideal weight' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] | myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.miller | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.devine | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Energy intake to lose weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ 'Consult a doctor...' | translate $}
{$ 'Energy intake to gain weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
Pievienot vietnei Metainformācija

Citi rīki

Kaloriju iztrūkuma kalkulators svara zaudēšanai

Kaloriju iztrūkuma kalkulators svara zaudēšanai

Ja neesat profesionāls sportists, treniņš neietekmē ķermeņa svaru tik daudz, kā parasti tiek uzskatīts, un pareizs uzturs nodrošina daudz lielāku svara zudumu. Varat to sakārtot, skaitot kalorijas.

Mifflin-Saint Jeor formula

Formula, ko 2005. gadā izstrādāja amerikāņu uztura speciālisti Miflina un Sentdžeora vadībā, ļauj ar augstu precizitāti aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu. Tas ņem vērā visus galvenos faktorus: augumu, svaru, vecumu un dzimumu. Nepieciešamo enerģijas daudzumu dienā var uzzināt, izmantojot vienkāršu formulu:

  • Vīriešiem: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
  • Sievietēm: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.

Šajā gadījumā m ir svars, h ir augums un t ir vecums. Piemēram, ja esat 36 gadus vecs vīrietis, kura augums ir 175 centimetri un svars ir 95 kilogrami, jūsu dienas deva būs: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorijas. Iegūtais skaitlis tiek reizināts ar aktivitātes koeficientu. Mazkustīgam dzīvesveidam tas ir 1,2, kas nozīmē, ka galīgais skaitlis ir 2242,5 kilokalorijas.

Harisa-Benedikta formula

Vienu no senākajām kaloriju skaitīšanas metodēm uzskata par formulu, ko 1919. gadā Vašingtonā izstrādāja Džeimss Arturs Heriss un Frensiss Gano Benedikts. Tas ļauj noteikt, cik daudz enerģijas nepieciešams svara uzturēšanai un svara zaudēšanai, kā arī ņem vērā aktīvo vielmaiņu (AMR) un bazālo metabolismu (BMR). Vispirms tiek aprēķināts pamats:

  • Vīrieši (vecāki par 20 gadiem): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
  • Sievietēm (vecākiem par 20 gadiem): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) – (4,6756 × t).

Saņemot vēlamo BMR, jūs varat aprēķināt aktīvo metabolismu - AMR: reizinot ar koeficientu. Mazkustīgam dzīvesveidam tas ir 1,2, mērenai aktivitātei - 1,375, lielai aktivitātei - 1,725 ​​un sportistiem - 1,9.

Katch-McArdle formula

Vienkāršāku kaloriju aprēķināšanas veidu ierosināja pētnieki Kečs un Makārdls, kuri pievērsa uzmanību tikai taukaudu masai un liesajai ķermeņa masai. Šī metode ir kļuvusi īpaši noderīga sportistiem un cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu.

  • BMR = (21,6 × LBM) + 370, kur:

LBM — ķermeņa svars bez taukiem. Savukārt LBM aprēķina šādi:

  • (m × (100 − % tauku)) / 100.

Ketch-McArdle formula neņem vērā personas vecumu un dzimumu, un to nevar piemērot cilvēkiem ar lieko svaru. Tās galvenais mērķis ir izvēlēties diētu profesionāliem sportistiem.

Harisa-Benedikta formula (pārskatīta)

Formulu 1919. gadā izstrādāja Džeimss Heriss un Frensiss Benedikts, un tā tika pārskatīta 1984. gadā.

  • Vīriešiem: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
  • Sievietēm: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).

Šodien tiek izmantotas abas opcijas, taču modificētā tiek uzskatīta par precīzāku.

Šofīlda formula

Uzlaboto kaloriju skaitīšanu 1985. gadā publicēja pētnieks V. N. Šofīlds, kurš savu darbu balstīja uz Mifflin-St. Jeor rezultātiem. Tabulas tika sastādītas dažādiem vecuma intervāliem, ņemot vērā dzimumu un ķermeņa svaru. Tātad vīriešiem vecumā no 18 līdz 30 gadiem formula izskatās šādi:

  • BMR = 63 × w + 2896, ar aplēses standarta kļūdu (SM) = 641.

Sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem BMR tiek aprēķināts citādi:

  • BMR = 62 × w + 2036, ar aplēses standarta kļūdu (SM) = 497.

Abiem dzimumiem tiek piedāvātas līdzīgas formulas ar vecuma intervāliem. Iegūtos rezultātus reizina ar aktivitātes koeficientu: no 1,3 līdz 2,4.

Ir svarīgi saprast, ka ir daudz vieglāk nepatērēt liekās kalorijas, nekā mēģināt tās sadedzināt treniņa laikā. Piemēram, ja skrienat ar ātrumu 8 km/h, jums ir nepieciešams kaut kas līdzīgs:

  • 20 minūtes — lai sadedzinātu kalorijas no 1 puslitra alus pudeles.
  • 28 minūtes, lai sadedzinātu kalorijas no 1 čīzburgera.
  • 41 minūte, lai sadedzinātu kalorijas no 1 litra Coca-Cola vai Pepsi.
  • 43 minūtes, lai sadedzinātu kalorijas no 85 g Lays čipsu iepakojuma.
  • 50 minūtes, lai sadedzinātu kalorijas no Snickers Super batoniņa.

Ir arī svarīgi uzraudzīt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu uzturā. Ideālā gadījumā olbaltumvielām vajadzētu būt 30-35%, taukiem 10-15%, bet ogļhidrātiem - 50-60%. BJU procentuālais daudzums, kā likums, ir norādīts uz produktu iepakojumiem.

Un nepieciešamais no pārtikas iegūto kaloriju skaits tiek aprēķināts, izmantojot tiešsaistes kalkulatorus vai iepriekš norādītās formulas. Tie ļauj ar augstu precizitāti noteikt, cik daudz enerģijas dienā nepieciešams: ņemot vērā vecumu, augumu, dzimumu, svaru un citus parametrus. Ievērojiet savu diētu un esiet veseli!

Cik daudz kaloriju dienā man jāuzņem?

Cik daudz kaloriju dienā man jāuzņem?

Kāds cenšas iegūt slaidu un tonizētu figūru, savukārt citi, gluži pretēji, vēlas pieņemties svarā un veidot muskuļu masu. Abus var sasniegt ar pareizu uzturu, kam ir daudz svarīgāka loma nekā sporta treniņiem un fiziskajām aktivitātēm!

Padomi svara zaudēšanai

Civilizācija mums ir radījusi komfortu un garšīgu, kaloriju bagātu ēdienu pārpilnību, kas, no vienas puses, uzlabo dzīves kvalitāti, bet, no otras puses, var izraisīt aptaukošanos un nopietnas veselības problēmas. Lai tas nenotiktu, pietiek ievērot dažus vienkāršus noteikumus:

  • Dzeriet dzeramo ūdeni (līdz 0,5 litriem) pusotru stundu pirms ēšanas. Tas samazinās izsalkuma sajūtu, un vielmaiņa paātrinās vidēji par 24-30%.
  • Iekļaujiet zaļo tēju savā uzturā. Tas satur ne tikai kofeīnu (nelielos daudzumos), bet arī katehīnus – spēcīgus antioksidantus, kas palīdz sadedzināt liekās kalorijas.
  • Mēģiniet pilnībā atteikties no cukura un fruktozes (tā tīrā veidā). Šīs sastāvdaļas jau ir iekļautas lielākajā daļā pārtikas produktu, un to pārmērīgais patēriņš izraisa ne tikai aptaukošanos, bet arī 2. tipa diabētu.
  • Izmantojiet mazākus traukus. Psiholoģiskais efekts būs tāds, ka tu apēdīsi pilnu šķīvi, kas zemapziņā tiek uztverts daudz labāk nekā pustukšs šķīvis ar tādu pašu ēdiena daudzumu.
  • Uzkodas viegli: ar riekstiem, augļiem, dārzeņiem, cieti vārītām olām utt. Tas samazinās izsalkuma sajūtu, nepatērējot daudz kaloriju.
  • Veiciet kardio nodarbības, kur sirdsdarbības ātrums ir no 120 līdz 160 sitieniem minūtē. Šādi vingrinājumi ir īpaši efektīvi viscerālo tauku dedzināšanā ap iekšējiem orgāniem (vēderā).
  • Pilnībā atsakieties no saldajiem gāzētajiem dzērieniem. Sliktāks par cukuru var būt tikai cukurs, kas atšķaidīts ūdenī, pievienojot oglekļa dioksīdu. Tas uzreiz uzsūcas barības vada un kuņģa gļotādās un izraisa asus insulīna lēcienus asinīs.
  • Atbrīvojieties no pārtikas atkarības. Daudzi cilvēki "pārķer" stresu un ēd ēdienu nevis lai piesātinātu, bet gan lai iegūtu patīkamu garšas sajūtu. Ja ir šāda atkarība, ir vērts no tās atbrīvoties – paša spēkiem vai ar ārsta speciālista atbalstu.

Uztura speciālisti arī iesaka ēdienu sakošļāt lēnām. Tas ne tikai padara to noderīgāku un pagarina baudu, bet arī rada sāta sajūtu (sāta sajūtu) – pilnīgāku nekā ar ātro maltīti.

Padomi svara pieaugumam

Ir vieglāk iegūt masu, nekā to zaudēt, taču galvenais šeit ir iegūt "pareizo" svaru, nevis ķermeņa taukus. Lai process noritētu ar maksimālu labumu veselībai, ievērojiet šos vienkāršos noteikumus:

  • Palieliniet ēdienreižu skaitu. Jūs nevarat ēst daudz vienlaikus, un lielākā daļa no tā, ko ēdat, organismā netiks absorbēta. Tāpēc ir jāpārtrauc diēta no 3-4 ēdienreizēm uz 6-7.
  • Nedzeriet ūdeni pirms ēšanas. Tas radīs sāta sajūtu un mazinās apetīti, kas svara pieauguma gadījumā ir mīnuss, nevis pluss.
  • Pievienojiet papildu kalorijas pazīstamām maltītēm. Piemēram, ja tie ir makaroni vai olu kultenis, apkaisa tos ar rīvētu sieru un zupai vai sautējumam pievieno skābo krējumu vai piena pulveri.
  • Vienmēr pa rokai ir veselīga un barojoša "uzkoda": riekstu maisiņš, avokado, cepumi, sviestmaizes.
  • Daudzveidojiet ēdienkarti ar desertiem: jogurtu, musli, smalkmaizītes, šokolādes tāfelītes. Dodiet priekšroku tiem desertiem, kas neizraisa strauju insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
  • Izmantojiet ietilpīgus traukus. Kūkas vai pīrāga gabals uz lielā šķīvja maldinās jūsu zemapziņu un ļaus apēst vairāk nekā parasti.
  • Regulāri iesaistieties spēka treniņos, ideālā gadījumā ar svariem. Tas ir vienīgais veids, ja jūsu mērķis ir palielināt ne tikai tauku, bet arī muskuļu masu.

Pieņemoties svarā, daudz laika jāvelta arī miegam – vismaz 8 stundas dienā. Miega ilgums jāpalielina, ja esat iesaistīts smagas fiziskās slodzes laikā.

Iepriekš minētie padomi ir universāli un viegli izpildāmi. Tie ļaus bez lielas piepūles sasniegt vēlamo rezultātu neatkarīgi no tā, vai tas ir svara zudums vai, gluži pretēji, svara pieaugums. Galvenais ir zināt mēru it visā, nevis pārspīlēt, sasniedzot loloto mērķi!