Ja neesat profesionāls sportists, treniņš neietekmē ķermeņa svaru tik daudz, kā parasti tiek uzskatīts, un pareizs uzturs nodrošina daudz lielāku svara zudumu. Varat to sakārtot, skaitot kalorijas.
Mifflin-Saint Jeor formula
Formula, ko 2005. gadā izstrādāja amerikāņu uztura speciālisti Miflina un Sentdžeora vadībā, ļauj ar augstu precizitāti aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu. Tas ņem vērā visus galvenos faktorus: augumu, svaru, vecumu un dzimumu. Nepieciešamo enerģijas daudzumu dienā var uzzināt, izmantojot vienkāršu formulu:
- Vīriešiem: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Sievietēm: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
Šajā gadījumā m ir svars, h ir augums un t ir vecums. Piemēram, ja esat 36 gadus vecs vīrietis, kura augums ir 175 centimetri un svars ir 95 kilogrami, jūsu dienas deva būs: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorijas. Iegūtais skaitlis tiek reizināts ar aktivitātes koeficientu. Mazkustīgam dzīvesveidam tas ir 1,2, kas nozīmē, ka galīgais skaitlis ir 2242,5 kilokalorijas.
Harisa-Benedikta formula
Vienu no senākajām kaloriju skaitīšanas metodēm uzskata par formulu, ko 1919. gadā Vašingtonā izstrādāja Džeimss Arturs Heriss un Frensiss Gano Benedikts. Tas ļauj noteikt, cik daudz enerģijas nepieciešams svara uzturēšanai un svara zaudēšanai, kā arī ņem vērā aktīvo vielmaiņu (AMR) un bazālo metabolismu (BMR). Vispirms tiek aprēķināts pamats:
- Vīrieši (vecāki par 20 gadiem): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Sievietēm (vecākiem par 20 gadiem): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) – (4,6756 × t).
Saņemot vēlamo BMR, jūs varat aprēķināt aktīvo metabolismu - AMR: reizinot ar koeficientu. Mazkustīgam dzīvesveidam tas ir 1,2, mērenai aktivitātei - 1,375, lielai aktivitātei - 1,725 un sportistiem - 1,9.
Katch-McArdle formula
Vienkāršāku kaloriju aprēķināšanas veidu ierosināja pētnieki Kečs un Makārdls, kuri pievērsa uzmanību tikai taukaudu masai un liesajai ķermeņa masai. Šī metode ir kļuvusi īpaši noderīga sportistiem un cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370, kur:
LBM — ķermeņa svars bez taukiem. Savukārt LBM aprēķina šādi:
- (m × (100 − % tauku)) / 100.
Ketch-McArdle formula neņem vērā personas vecumu un dzimumu, un to nevar piemērot cilvēkiem ar lieko svaru. Tās galvenais mērķis ir izvēlēties diētu profesionāliem sportistiem.
Harisa-Benedikta formula (pārskatīta)
Formulu 1919. gadā izstrādāja Džeimss Heriss un Frensiss Benedikts, un tā tika pārskatīta 1984. gadā.
- Vīriešiem: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Sievietēm: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Šodien tiek izmantotas abas opcijas, taču modificētā tiek uzskatīta par precīzāku.
Šofīlda formula
Uzlaboto kaloriju skaitīšanu 1985. gadā publicēja pētnieks V. N. Šofīlds, kurš savu darbu balstīja uz Mifflin-St. Jeor rezultātiem. Tabulas tika sastādītas dažādiem vecuma intervāliem, ņemot vērā dzimumu un ķermeņa svaru. Tātad vīriešiem vecumā no 18 līdz 30 gadiem formula izskatās šādi:
- BMR = 63 × w + 2896, ar aplēses standarta kļūdu (SM) = 641.
Sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem BMR tiek aprēķināts citādi:
- BMR = 62 × w + 2036, ar aplēses standarta kļūdu (SM) = 497.
Abiem dzimumiem tiek piedāvātas līdzīgas formulas ar vecuma intervāliem. Iegūtos rezultātus reizina ar aktivitātes koeficientu: no 1,3 līdz 2,4.
Ir svarīgi saprast, ka ir daudz vieglāk nepatērēt liekās kalorijas, nekā mēģināt tās sadedzināt treniņa laikā. Piemēram, ja skrienat ar ātrumu 8 km/h, jums ir nepieciešams kaut kas līdzīgs:
- 20 minūtes — lai sadedzinātu kalorijas no 1 puslitra alus pudeles.
- 28 minūtes, lai sadedzinātu kalorijas no 1 čīzburgera.
- 41 minūte, lai sadedzinātu kalorijas no 1 litra Coca-Cola vai Pepsi.
- 43 minūtes, lai sadedzinātu kalorijas no 85 g Lays čipsu iepakojuma.
- 50 minūtes, lai sadedzinātu kalorijas no Snickers Super batoniņa.
Ir arī svarīgi uzraudzīt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu uzturā. Ideālā gadījumā olbaltumvielām vajadzētu būt 30-35%, taukiem 10-15%, bet ogļhidrātiem - 50-60%. BJU procentuālais daudzums, kā likums, ir norādīts uz produktu iepakojumiem.
Un nepieciešamais no pārtikas iegūto kaloriju skaits tiek aprēķināts, izmantojot tiešsaistes kalkulatorus vai iepriekš norādītās formulas. Tie ļauj ar augstu precizitāti noteikt, cik daudz enerģijas dienā nepieciešams: ņemot vērā vecumu, augumu, dzimumu, svaru un citus parametrus. Ievērojiet savu diētu un esiet veseli!
