Ако не сте професионален спортист, тренинзите не влијаат на телесната тежина колку што обично се верува, а правилната исхрана обезбедува многу поголем ефект врз губењето на тежината. Можете да го организирате со броење калории.
Формула Mifflin-Saint Jeor
Развиена во 2005 година од американски нутриционисти предводени од Мифлин и Сент Џеор, формулата ви овозможува да го пресметате потребниот број на калории со висока точност. Ова ги зема предвид сите главни фактори: висина, тежина, возраст и пол. Можете да ја дознаете потребната количина на енергија дневно користејќи едноставна формула:
- За мажи: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- За жени: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
Во овој случај, m е тежина, h е висина, а t е возраст. На пример, ако сте 36-годишен маж со висина од 175 сантиметри и тежина од 95 килограми, вашата дневна доза ќе биде: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 килокалории. Добиениот број се множи со факторот на активност. За седентарен начин на живот, тоа е 1,2, што значи дека конечната бројка е 2242,5 килокалории.
Формула Харис-Бенедикт
Еден од најраните методи за броење калории се смета за формула развиена во 1919 година во Вашингтон од Џејмс Артур Харис и Френсис Гано Бенедикт. Тоа ви овозможува да одредите колку енергија ви е потребна за одржување на телесната тежина и губење на тежината, а ги зема предвид активниот метаболизам (AMR) и базалниот метаболизам (BMR). Прво се пресметува базалот:
- Мажи (над 20 години): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- За жени (над 20 години): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) - (4,6756 × t).
По добивањето на саканиот BMR, можете да го пресметате активниот метаболизам - AMR: со множење со фактор. За седентарен начин на живот, тоа е 1,2, за умерена активност - 1,375, за висока активност - 1,725 и за спортисти - 1,9.
Формула Katch-McArdle
Поедноставен начин за пресметување на калориите беше предложен од истражувачите Кач и МекАрдл, кои обрнаа внимание само на масата на масното ткиво и чистата телесна маса. Методот стана особено корисен за спортистите и за луѓето кои водат активен животен стил.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 каде што:
LBM - телесна тежина без маснотии. За возврат, LBM се пресметува како:
- (m × (100 − % масти)) / 100.
Формулата Ketch-McArdle не ги зема предвид возраста и полот на една личност и не може да се примени за луѓе со прекумерна тежина. Неговата главна цел е да избере диета за професионални спортисти.
Формула Харис-Бенедикт (ревидирана)
Развиена во 1919 година од Џејмс Харис и Френсис Бенедикт, формулата беше ревидирана во 1984 година.
- За мажи: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) - (5,677 × t).
- За жени: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) - (4,330 × t).
Денес се користат двете опции, но изменетата се смета за попрецизна.
Шофилд формула
Напредното броење калории беше објавено во 1985 година од истражувачот V. N. Schofield, кој својата работа ја засновал на резултатите од Mifflin-St. Jeor. Табелите беа составени за различни возрасни интервали, земајќи ги предвид полот и телесната тежина. Значи, за мажи на возраст од 18-30 години, формулата изгледа вака:
- BMR = 63 × w + 2896, со стандардна грешка во проценката (SM) = 641.
За жени на возраст од 18 до 30 години, BMR се пресметува поинаку:
- BMR = 62 × w + 2036, со стандардна грешка во проценката (SM) = 497.
Слични формули се претставени за двата пола со старосни интервали. Добиените резултати се множат со коефициентот на активност: од 1,3 до 2,4.
Важно е да се разбере дека е многу полесно да не се трошат вишок калории отколку да се обидете да ги согорите за време на тренингот. На пример, ако трчате со брзина од 8 km/h, тогаш ви треба нешто како:
- 20 минути - за согорување на калории од 1 шише пиво од половина литар.
- 28 минути за согорување на калории од 1 чизбургер.
- 41 минута за согорување калории од 1 литар Кока-Кола или Пепси.
- 43 минути за согорување на калориите од пакување Lays чипс од 85 g.
- 50 минути за согорување калории од Snickers Super бар.
Исто така, важно е да се следи количината на протеини, масти и јаглехидрати во исхраната. Идеално, протеините треба да бидат 30-35%, мастите 10-15%, а јаглехидратите 50-60%. Процентот на BJU, по правило, е означен на пакувањата со производи.
А потребниот број на калории извлечени од храната се пресметува со помош на онлајн калкулатори или формулите наведени погоре. Тие ви овозможуваат со голема точност да одредите колку енергија ви треба дневно: земајќи ги предвид возраста, висината, полот, тежината и другите параметри. Внимавајте на исхраната и бидете здрави!
