Calorietekortcalculator voor gewichtsverlies
Als u geen professionele atleet bent, heeft training niet zoveel invloed op het lichaamsgewicht als algemeen wordt aangenomen, en heeft de juiste voeding een veel groter effect op gewichtsverlies. Je kunt het organiseren door calorieën te tellen.
Mifflin-Saint Jeor-formule
Ontwikkeld in 2005 door Amerikaanse voedingsdeskundigen onder leiding van Mifflin en St. Jeor, stelt de formule je in staat om het benodigde aantal calorieën met hoge nauwkeurigheid te berekenen. Hierbij wordt rekening gehouden met alle belangrijke factoren: lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. U kunt de benodigde hoeveelheid energie per dag berekenen met behulp van een eenvoudige formule:
- Voor mannen: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Voor vrouwen: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) − 161.
In dit geval is m gewicht, h lengte en t leeftijd. Ben je bijvoorbeeld een 36-jarige man met een lengte van 175 centimeter en een gewicht van 95 kilogram, dan is je dagelijkse inname: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilocalorieën. Het resulterende getal wordt vermenigvuldigd met de activiteitsfactor. Voor een sedentaire levensstijl is het 1,2, wat betekent dat het uiteindelijke cijfer 2242,5 kilocalorieën is.
Harris-Benedict-formule
Een van de vroegste methoden voor het tellen van calorieën wordt beschouwd als een formule die in 1919 in Washington is ontwikkeld door James Arthur Harris en Francis Gano Benedict. Het stelt je in staat om te bepalen hoeveel energie je nodig hebt om op gewicht te blijven en af te vallen, en houdt rekening met actief metabolisme (AMR) en basaal metabolisme (BMR). Basaal wordt eerst berekend:
- Mannen (ouder dan 20): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Voor vrouwen (ouder dan 20): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Na ontvangst van de gewenste BMR, kunt u het actieve metabolisme - AMR: berekenen door te vermenigvuldigen met een factor. Voor een sedentaire levensstijl is dit 1,2, voor matige activiteit - 1,375, voor hoge activiteit - 1,725 en voor atleten - 1,9.
Katch-McArdle-formule
Een eenvoudigere manier om calorieën te berekenen werd voorgesteld door onderzoekers Katch en McArdle, die alleen aandacht besteedden aan de massa vetweefsel en vetvrije massa. De methode is vooral nuttig geworden voor atleten en voor mensen met een actieve levensstijl.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 waarbij:
LBM - lichaamsgewicht zonder vet. LBM wordt op zijn beurt berekend als:
- (m × (100 − % vet)) / 100.
De formule van Ketch-McArdle houdt geen rekening met de leeftijd en het geslacht van een persoon en kan niet worden toegepast op mensen met overgewicht. Het belangrijkste doel is het selecteren van een dieet voor professionele atleten.
Harris-Benedict-formule (herzien)
Ontwikkeld in 1919 door James Harris en Francis Benedict, werd de formule herzien in 1984.
- Voor mannen: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Voor vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Tegenwoordig worden beide opties gebruikt, maar de aangepaste wordt als nauwkeuriger beschouwd.
Schofield-formule
Geavanceerd tellen van calorieën werd in 1985 gepubliceerd door onderzoeker V.N. Schofield, die zijn werk baseerde op de resultaten van Mifflin-St.Jeor. Er werden tabellen samengesteld voor verschillende leeftijdsintervallen, rekening houdend met geslacht en lichaamsgewicht. Dus voor mannen van 18-30 jaar ziet de formule er als volgt uit:
- BMR = 63 × w + 2896, met standaard schattingsfout (SM) = 641.
Voor vrouwen van 18 tot 30 jaar wordt de BMR anders berekend:
- BMR = 62 × w + 2036, met standaard schattingsfout (SM) = 497.
Vergelijkbare formules worden gepresenteerd voor beide geslachten met leeftijdsintervallen. De verkregen resultaten worden vermenigvuldigd met de activiteitscoëfficiënt: van 1,3 tot 2,4.
Het is belangrijk om te begrijpen dat het veel gemakkelijker is om geen overtollige calorieën binnen te krijgen dan om te proberen ze tijdens de training te verbranden. Als je bijvoorbeeld hardloopt met een snelheid van 8 km / u, dan heb je iets nodig als:
- 20 minuten - om calorieën te verbranden uit 1 fles bier van een halve liter.
- 28 minuten om calorieën te verbranden van 1 cheeseburger.
- 41 minuten om calorieën te verbranden uit 1 liter Coca-Cola of Pepsi.
- 43 minuten om de calorieën van een pak Lays-chips van 85 g te verbranden.
- 50 minuten om calorieën te verbranden met een Snickers Super-reep.
Het is ook belangrijk om de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten in de voeding te controleren. Idealiter zou eiwit 30-35% moeten zijn, vet 10-15% en koolhydraten 50-60%. Het percentage BJU wordt in de regel aangegeven op productverpakkingen.
En het vereiste aantal calorieën dat uit voedsel wordt gehaald, wordt berekend met behulp van online rekenmachines of de bovenstaande formules. Hiermee kunt u met hoge nauwkeurigheid bepalen hoeveel energie u per dag nodig heeft: rekening houdend met leeftijd, lengte, geslacht, gewicht en andere parameters. Let op uw dieet en wees gezond!
