Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, trening nie wpływa na masę ciała tak bardzo, jak się powszechnie uważa, a odpowiednie odżywianie zapewnia znacznie większy wpływ na utratę wagi. Możesz to zorganizować, licząc kalorie.
Formuła Mifflin-Saint Jeor
Opracowana w 2005 roku przez amerykańskich dietetyków pod kierownictwem Mifflina i St. Jeora formuła pozwala obliczyć wymaganą liczbę kalorii z dużą dokładnością. Uwzględnia to wszystkie główne czynniki: wzrost, wagę, wiek i płeć. Możesz znaleźć wymaganą ilość energii dziennie za pomocą prostej formuły:
- Dla mężczyzn: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Dla kobiet: BMR = (m × 10) + (wys. × 6,25) - (t × 5) - 161.
W tym przypadku m to waga, h to wzrost, a t to wiek. Na przykład, jeśli jesteś 36-letnim mężczyzną o wzroście 175 centymetrów i wadze 95 kilogramów, Twoje dzienne spożycie będzie wynosić: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorii. Otrzymaną liczbę mnoży się przez współczynnik aktywności. Dla siedzącego trybu życia jest to 1,2, co oznacza, że ostateczna liczba to 2242,5 kilokalorii.
Formuła Harrisa-Benedicta
Za jedną z najwcześniejszych metod liczenia kalorii uważa się formułę opracowaną w 1919 roku w Waszyngtonie przez Jamesa Arthura Harrisa i Francisa Gano Benedicta. Pozwala określić, ile energii potrzebujesz, aby utrzymać wagę i schudnąć, a także uwzględnia aktywny metabolizm (AMR) i podstawową przemianę materii (BMR). Baza jest obliczana jako pierwsza:
- Mężczyźni (powyżej 20 lat): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Dla kobiet (powyżej 20 lat): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Po otrzymaniu pożądanego BMR możesz obliczyć aktywny metabolizm - AMR: mnożąc przez współczynnik. Dla siedzącego trybu życia jest to 1,2, dla umiarkowanej aktywności - 1,375, dla dużej aktywności - 1,725, a dla sportowców - 1,9.
Formuła Katcha-McArdle'a
Prostszy sposób obliczania kalorii zaproponowali badacze Katch i McArdle, którzy zwracali uwagę tylko na masę tkanki tłuszczowej i beztłuszczową masę ciała. Metoda stała się szczególnie przydatna sportowcom oraz osobom prowadzącym aktywny tryb życia.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 gdzie:
LBM - masa ciała bez tłuszczu. Z kolei LBM oblicza się jako:
- (m × (100 – % tłuszczu)) / 100.
Formuła Ketch-McArdle nie uwzględnia wieku ani płci osoby i nie może być stosowana do osób z nadwagą. Jego głównym celem jest dobór diety dla profesjonalnych sportowców.
Formuła Harrisa-Benedicta (poprawiona)
Formuła opracowana w 1919 r. przez Jamesa Harrisa i Francisa Benedicta została poprawiona w 1984 r.
- Dla mężczyzn: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Dla kobiet: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Obecnie używane są obie opcje, ale zmodyfikowana jest uważana za dokładniejszą.
Formuła Schofielda
Zaawansowane liczenie kalorii zostało opublikowane w 1985 roku przez badacza V. N. Schofielda, który oparł swoją pracę na wynikach Mifflin-St. Jeor. Tabele zestawiono dla różnych przedziałów wiekowych z uwzględnieniem płci i masy ciała. Tak więc dla mężczyzn w wieku 18-30 lat formuła wygląda następująco:
- BMR = 63 × w + 2896, ze standardowym błędem oszacowania (SM) = 641.
W przypadku kobiet w wieku od 18 do 30 lat BMR oblicza się inaczej:
- BMR = 62 × w + 2036, ze standardowym błędem oszacowania (SM) = 497.
Podobne formuły przedstawiono dla obu płci z podziałem na przedziały wiekowe. Uzyskane wyniki mnoży się przez współczynnik aktywności: od 1,3 do 2,4.
Ważne jest, aby zrozumieć, że o wiele łatwiej jest nie spożywać nadmiaru kalorii niż próbować spalić je podczas treningu. Na przykład, jeśli biegniesz z prędkością 8 km / h, potrzebujesz czegoś takiego:
- 20 minut - aby spalić kalorie z 1 półlitrowej butelki piwa.
- 28 minut na spalenie kalorii z 1 cheeseburgera.
- 41 minut na spalenie kalorii z 1 litra Coca-Coli lub Pepsi.
- 43 minuty na spalenie kalorii z opakowania 85 g chipsów Lays.
- 50 minut na spalenie kalorii z batona Snickers Super.
Ważne jest również monitorowanie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Idealnie białko powinno wynosić 30-35%, tłuszcz 10-15%, a węglowodany 50-60%. Procent BJU jest z reguły wskazany na opakowaniach produktów.
A wymagana liczba kalorii pochodzących z pożywienia jest obliczana za pomocą kalkulatorów online lub wzorów wymienionych powyżej. Pozwalają określić z dużą dokładnością, ile energii potrzebujesz dziennie: biorąc pod uwagę wiek, wzrost, płeć, wagę i inne parametry. Uważaj na swoją dietę i bądź zdrowy!
