Dacă nu sunteți un atlet profesionist, antrenamentul nu afectează greutatea corporală atât de mult pe cât se crede în mod obișnuit, iar alimentația adecvată oferă un efect mult mai mare asupra pierderii în greutate. Îl poți organiza numărând caloriile.
Formula Mifflin-Saint Jeor
Dezvoltată în 2005 de nutriționiștii americani conduși de Mifflin și St. Jeor, formula vă permite să calculați numărul necesar de calorii cu o precizie ridicată. Aceasta ia în considerare toți factorii principali: înălțime, greutate, vârstă și sex. Puteți afla cantitatea necesară de energie pe zi folosind o formulă simplă:
- Pentru bărbați: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Pentru femei: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
În acest caz, m este greutatea, h este înălțimea și t este vârsta. De exemplu, dacă ești un bărbat de 36 de ani, cu o înălțime de 175 de centimetri și o greutate de 95 de kilograme, aportul tău zilnic va fi: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilocalorii. Numărul rezultat este înmulțit cu factorul de activitate. Pentru un stil de viață sedentar, este de 1,2, ceea ce înseamnă că cifra finală este de 2242,5 kilocalorii.
Formula Harris-Benedict
Una dintre cele mai vechi metode de numărare a caloriilor este considerată a fi o formulă dezvoltată în 1919 la Washington de James Arthur Harris și Francis Gano Benedict. Vă permite să determinați câtă energie aveți nevoie pentru a menține greutatea și a pierde în greutate și ia în considerare metabolismul activ (AMR) și metabolismul bazal (BMR). Bazalul se calculează mai întâi:
- Bărbați (peste 20 de ani): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Pentru femei (peste 20 de ani): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
După ce ați primit BMR dorit, puteți calcula metabolismul activ - AMR: înmulțind cu un factor. Pentru un stil de viață sedentar, este 1,2, pentru activitate moderată - 1,375, pentru activitate ridicată - 1,725 și pentru sportivi - 1,9.
Formula Katch-McArdle
O modalitate mai simplă de a calcula caloriile a fost propusă de cercetătorii Katch și McArdle, care au acordat atenție doar masei de țesut adipos și masei corporale slabe. Metoda a devenit deosebit de utilă pentru sportivi și pentru persoanele care duc un stil de viață activ.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 unde:
LBM - greutate corporală fără grăsime. La rândul său, LBM se calculează astfel:
- (m × (100 − % grăsime)) / 100.
Formula Ketch-McArdle nu ține cont de vârsta și sexul unei persoane și nu poate fi aplicată persoanelor supraponderale. Scopul său principal este de a selecta o dietă pentru sportivii profesioniști.
Formula Harris-Benedict (revizuită)
Dezvoltată în 1919 de James Harris și Francis Benedict, formula a fost revizuită în 1984.
- Pentru bărbați: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Pentru femei: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Astăzi, ambele opțiuni sunt utilizate, dar cea modificată este considerată mai precisă.
Formula Schofield
Numărarea avansată a caloriilor a fost publicată în 1985 de către cercetătorul V. N. Schofield, care și-a bazat munca pe rezultatele lui Mifflin-St. Jeor. Au fost întocmite tabele pentru diferite intervale de vârstă, luând în considerare sexul și greutatea corporală. Deci, pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 18-30 de ani, formula arată astfel:
- BMR = 63 × w + 2896, cu eroarea standard de estimare (SM) = 641.
Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani, BMR este calculat diferit:
- BMR = 62 × w + 2036, cu eroarea standard de estimare (SM) = 497.
Formule similare sunt prezentate pentru ambele sexe cu intervale de vârstă. Rezultatele obtinute se inmultesc cu coeficientul de activitate: de la 1,3 la 2,4.
Este important să înțelegeți că este mult mai ușor să nu consumați excesul de calorii decât să încercați să le ardeți în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă alergi cu o viteză de 8 km/h, atunci ai nevoie de ceva de genul:
- 20 de minute - pentru a arde calorii dintr-o sticlă de bere de jumătate de litru.
- 28 de minute pentru a arde calorii dintr-un cheeseburger.
- 41 de minute pentru a arde calorii din 1 litru de Coca-Cola sau Pepsi.
- 43 de minute pentru a arde caloriile dintr-un pachet de 85 g de chipsuri Lays.
- 50 de minute pentru a arde calorii dintr-un baton Snickers Super.
De asemenea, este important să monitorizați cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. În mod ideal, proteinele ar trebui să fie de 30-35%, grăsimile 10-15%, iar carbohidrații 50-60%. Procentul de BJU, de regulă, este indicat pe pachetele de produse.
Și numărul necesar de calorii extrase din alimente este calculat folosind calculatoare online sau formulele enumerate mai sus. Ele vă permit să determinați cu mare precizie de câtă energie aveți nevoie pe zi: luând în considerare vârsta, înălțimea, sexul, greutatea și alți parametri. Urmăriți-vă dieta și fiți sănătoși!
