Если вы не профессиональный спортсмен, тренировки и двигательная активность не так сильно влияют на массу тела, как принято считать, и гораздо больший эффект для похудения обеспечивает правильное питание. Организовать его можно, подсчитывая калории — с помощью специальных формул и онлайн-калькуляторов!
Формула Миффлина — Сан-Жеора
Разработанная в 2005 году американскими диетологами под руководством Миффлина (Mifflin) и Сан-Жеора (St. Jeor), формула позволяет с высокой точностью рассчитывать необходимое количество калорий — с погрешностью всего в 10%! При этом учитываются все основные факторы: рост, вес, возраст и пол. Узнать необходимое количество энергии на день, получаемое из продуктов питания, можно по простой формуле:
- Для мужчин: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Для женщин: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) − 161.
В данном случае m обозначает массу тела (в килограммах), h — рост (в сантиметрах), а t — возраст (в годах). К примеру, если вы 36-летний мужчина с ростом 175 сантиметров и весом 95 килограмм, ваша суточная норма составит: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 килокалорий. Полученное число умножается на коэффициент активности. Для малоподвижного образа жизни он составляет 1,2, значит итоговый показатель — 2242,5 килокалорий.
Формула Харриса — Бенедикта
Одним из самых первых методов подсчёта калорий считается формула, полученная в 1919 году в Вашингтоне Джеймсом Артуром Харрисом (James Arthur Harris) и Фрэнсисом Гано Бенедиктом (Francis Gano Benedict). Она позволяет определить, какое количество энергии нужно для поддержания веса и для похудения, и берет в расчёт активный метаболизм (AMR) и базальный метаболизм (BMR). Сначала рассчитывается базальный:
- Для взрослых мужчин (старше 20 лет): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Для взрослых женщин (старше 20 лет): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
T соответствует возрасту (в годах), m — массе тела (в килограммах), и h — росту (в сантиметрах). Получив искомый BMR, можно рассчитать активный метаболизм — AMR: путём умножения на коэффициент. Для малоподвижного образа жизни он составляет 1,2, для умеренной активности — 1,375, для высокой активности — 1,725, и для спортсменов — 1,9.
Формула Кэтча — МакАрдла
Более простой способ подсчёта калорий предложили исследователи Кэтч (Katch) и МакАрдл (McArdle), уделившие внимание только массе жировой ткани и мышечной массе тела — без учёта прочих критериев. Метод стал особенно полезным для спортсменов, и для людей, ведущих активный образ жизни. Формула в данном случае выглядит так:
- BMR = (21,6 × LBM) + 370, где:
LBM — масса тел без учёта жира. В свою очередь, LBM рассчитывается как:
- (m × (100 − % жира)) / 100.
К сожалению, формула Кэтча — МакАрдла не учитывает возраст и пол человека, и не может применяться к полным людям, страдающим от избыточного веса. Её основное назначение — подбор рациона для профессиональных спортсменов, уже достигших хорошей физической формы.
Формула Харриса — Бенедикта (пересмотренная)
Разработанная в 1919 году Джеймсом Харрисом и Френсисом Бенедиктом формула претерпела изменения в 1984 году — усилиями исследователей Розы (Rosa) и Шизгала (Shizgal). Теперь она выглядит так:
- Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Обозначения стандартны: m — масса, h — рост, t — возраст. Сегодня используют оба варианта: 1919 и 1984 годов, но второй (доработанный) считается более точным.
Формула Шофилда
Расширенные возможности для подсчёта калорий в 1985 году опубликовал исследователь В. Н. Шофилд (W. N. Schofield), в своей работе опиравшийся на результаты Миффлина-Сан-Жеора. Были составлены таблицы для разных возрастных интервалов, с учётом пола и массы тела. Так, для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет формула выглядит следующим образом:
- BMR = 63 × w + 2896, co стандартной ошибкой оценки (СМ) = 641.
Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет BMR рассчитывается иначе:
- BMR = 62 × w + 2036, со стандартной ошибкой оценки (СМ) = 497.
Аналогичные формулы представлены для обоих полов с возрастными интервалами: менее 3 лет, от 3 до 10 лет, от 10 до 18 лет, от 30 до 60 лет, и более 60 лет. Полученные результаты умножаются на коэффициент активности: от 1,3 до 2,4.
Важно понимать, что гораздо проще не потреблять лишние калории, чем пытаться их сжечь в ходе спортивных тренировок. Например, если взять бег со скоростью 8 км/ч, то вам понадобится примерно:
- 20 минут — чтобы сжечь калории от 1 полулитровой бутылки пива.
- 28 минут — чтобы сжечь калории от 1 чизбургера.
- 41 минута — чтобы сжечь калории от 1 литра Coca-Cola или Pepsi.
- 43 минуты — чтобы сжечь калории от 85-граммовой пачки чипсов Lays.
- 50 минут — чтобы сжечь калории от батончика Snickers Super.
Важно также следить за БЖУ (количеством белков, жиров и углеводов в рационе). В идеале, на белок/протеин должно приходиться 30–35%, на жиры — 10–15%, и на углеводы — 50–60%. Процентное/массовое содержание БЖУ, как правило, указывается на упаковках с продуктами, или уточняется по специальным онлайн-таблицам.
А необходимое количество калорий, извлекаемых из пищи, рассчитывается с помощью онлайн-калькуляторов или формул, перечисленных выше. Они позволяют с высокой точностью определять, сколько вам нужно энергии в день: с учётом возраста, роста, пола, веса, и прочих параметров, в том числе — мышечной массы, процентного содержания жира, и уровня ежедневной физической активности. Следите за своим рационом и будьте здоровы!
