Ak nie ste profesionálny športovec, tréning neovplyvňuje telesnú hmotnosť tak, ako sa bežne verí, a správna výživa poskytuje oveľa väčší vplyv na chudnutie. Môžete si to usporiadať počítaním kalórií.
Vzorec Mifflin-Saint Jeor
Recept, ktorý v roku 2005 vyvinuli americkí odborníci na výživu pod vedením Mifflina a St. Jeora, vám umožňuje vypočítať požadovaný počet kalórií s vysokou presnosťou. Toto zohľadňuje všetky hlavné faktory: výšku, hmotnosť, vek a pohlavie. Potrebné množstvo energie za deň zistíte pomocou jednoduchého vzorca:
- Pre mužov: BMR = (m × 10) + (v × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Pre ženy: BMR = (m × 10) + (v × 6,25) – (t × 5) – 161.
V tomto prípade m je hmotnosť, h je výška a t je vek. Napríklad, ak ste 36-ročný muž s výškou 175 centimetrov a hmotnosťou 95 kilogramov, váš denný príjem bude: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalórií. Výsledné číslo sa vynásobí faktorom aktivity. Pre sedavý spôsob života je to 1,2, čo znamená, že konečný údaj je 2242,5 kilokalórií.
Vzorec Harrisa-Benedicta
Za jednu z prvých metód počítania kalórií sa považuje vzorec, ktorý v roku 1919 vo Washingtone vyvinuli James Arthur Harris a Francis Gano Benedict. Umožňuje vám určiť, koľko energie potrebujete na udržanie hmotnosti a chudnutie, pričom zohľadňuje aktívny metabolizmus (AMR) a bazálny metabolizmus (BMR). Najprv sa vypočíta bazál:
- Muži (nad 20 rokov): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Pre ženy (nad 20 rokov): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × v) − (4,6756 × t).
Po prijatí požadovaného BMR môžete vypočítať aktívny metabolizmus - AMR: vynásobením faktorom. Pre sedavý spôsob života je to 1,2, pre strednú aktivitu - 1,375, pre vysokú aktivitu - 1,725 a pre športovcov - 1,9.
Vzorec Katch-McArdle
Jednoduchší spôsob výpočtu kalórií navrhli výskumníci Katch a McArdle, ktorí venovali pozornosť iba hmote tukového tkaniva a svalovej hmote. Metóda sa stala užitočnou najmä pre športovcov a pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl.
- BMR = (21,6 x LBM) + 370, kde:
LBM – telesná hmotnosť bez tuku. LBM sa počíta takto:
- (m × (100 − % tuku)) / 100.
Vzorec Ketch-McArdle nezohľadňuje vek a pohlavie osoby a nemožno ho použiť u ľudí s nadváhou. Jeho hlavným účelom je výber stravy pre profesionálnych športovcov.
Harrisov-Benedictov vzorec (revidovaný)
Recept, ktorý v roku 1919 vyvinuli James Harris a Francis Benedict, bol revidovaný v roku 1984.
- Pre mužov: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Pre ženy: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Dnes sa používajú obe možnosti, ale upravená sa považuje za presnejšiu.
Schofieldov vzorec
Pokročilé počítanie kalórií publikoval v roku 1985 výskumník V. N. Schofield, ktorý svoju prácu založil na výsledkoch Mifflin-St. Jeor. Tabuľky boli zostavené pre rôzne vekové intervaly s prihliadnutím na pohlavie a telesnú hmotnosť. Takže pre mužov vo veku 18-30 rokov vzorec vyzerá takto:
- BMR = 63 × š + 2896, so štandardnou chybou odhadu (SM) = 641.
Pre ženy vo veku 18 až 30 rokov sa BMR počíta inak:
- BMR = 62 × š + 2036, so štandardnou chybou odhadu (SM) = 497.
Podobné vzorce sú uvedené pre obe pohlavia s vekovými intervalmi. Získané výsledky sa vynásobia koeficientom aktivity: od 1,3 do 2,4.
Je dôležité pochopiť, že je oveľa jednoduchšie nekonzumovať nadbytočné kalórie, ako sa ich snažiť spáliť počas tréningu. Napríklad, ak bežíte rýchlosťou 8 km / h, potrebujete niečo ako:
- 20 minút – na spálenie kalórií z 1 pollitrovej fľaše piva.
- 28 minút na spálenie kalórií z 1 cheeseburgeru.
- 41 minút na spálenie kalórií z 1 litra Coca-Coly alebo Pepsi.
- 43 minút na spálenie kalórií z 85g balenia čipsov Lays.
- 50 minút na spálenie kalórií tyčinkou Snickers Super.
Je tiež dôležité sledovať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v strave. V ideálnom prípade by bielkoviny mali byť 30-35%, tuky 10-15% a sacharidy 50-60%. Percento BJU je spravidla uvedené na obaloch produktov.
Potrebný počet kalórií získaných z jedla sa vypočíta pomocou online kalkulačiek alebo vzorcov uvedených vyššie. Umožňujú vám s vysokou presnosťou určiť, koľko energie denne potrebujete: berúc do úvahy vek, výšku, pohlavie, hmotnosť a ďalšie parametre. Sledujte svoju stravu a buďte zdraví!
