Če niste profesionalni športnik, trening ne vpliva tako močno na telesno težo, kot je splošno prepričanje, pravilna prehrana pa ima veliko večji učinek na hujšanje. Lahko ga organizirate s štetjem kalorij.
Formula Mifflin-Saint Jeor
Formula, ki so jo leta 2005 razvili ameriški nutricionisti pod vodstvom Mifflina in St. Jeorja, omogoča izračun potrebnega števila kalorij z visoko natančnostjo. Pri tem se upoštevajo vsi glavni dejavniki: višina, teža, starost in spol. Dnevno potrebno količino energije lahko ugotovite s preprosto formulo:
- Za moške: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Za ženske: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
V tem primeru je m teža, h višina in t starost. Na primer, če ste 36-letni moški, visok 175 centimetrov in težak 95 kilogramov, bo vaš dnevni vnos: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorij. Dobljeno število pomnožimo s faktorjem aktivnosti. Pri sedečem načinu življenja je 1,2, kar pomeni, da je končna številka 2242,5 kilokalorij.
Harris-Benedictova formula
Za eno najzgodnejših metod štetja kalorij velja formula, ki sta jo leta 1919 v Washingtonu razvila James Arthur Harris in Francis Gano Benedict. Omogoča vam, da ugotovite, koliko energije potrebujete za vzdrževanje telesne teže in hujšanje, ter upošteva aktivni metabolizem (AMR) in bazalni metabolizem (BMR). Najprej se izračuna bazal:
- Moški (nad 20 let): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Za ženske (nad 20 let): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Ko prejmete želeno BMR, lahko izračunate aktivni metabolizem - AMR: z množenjem s faktorjem. Za sedeči življenjski slog je 1,2, za zmerno aktivnost - 1,375, za visoko aktivnost - 1,725 in za športnike - 1,9.
Formula Katch-McArdle
Enostavnejši način za izračun kalorij sta predlagala raziskovalca Katch in McArdle, ki sta se ozirala le na maso maščobnega tkiva in pusto telesno maso. Metoda je postala še posebej uporabna za športnike in ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370, kjer je:
LBM - telesna teža brez maščobe. LBM pa se izračuna kot:
- (m × (100 − % maščobe)) / 100.
Ketch-McArdle formula ne upošteva starosti in spola osebe in je ni mogoče uporabiti pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Njegov glavni namen je izbrati prehrano za profesionalne športnike.
Harris-Benedictova formula (spremenjena)
Formulo, ki sta jo leta 1919 razvila James Harris in Francis Benedict, je bila revidirana leta 1984.
- Za moške: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Za ženske: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Danes se uporabljata obe možnosti, vendar velja, da je spremenjena bolj natančna.
Schofieldova formula
Napredno štetje kalorij je leta 1985 objavil raziskovalec V. N. Schofield, ki je svoje delo oprl na rezultate Mifflin-St. Jeorja. Sestavljene so bile tabele za različne starostne intervale ob upoštevanju spola in telesne teže. Torej, za moške, stare od 18 do 30 let, je formula videti takole:
- BMR = 63 × w + 2896, s standardno napako ocene (SM) = 641.
Za ženske, stare od 18 do 30 let, se BMR izračuna drugače:
- BMR = 62 × w + 2036, s standardno napako ocene (SM) = 497.
Podobne formule so predstavljene za oba spola s starostnimi intervali. Dobljene rezultate pomnožimo s koeficientom aktivnosti: od 1,3 do 2,4.
Pomembno je razumeti, da je veliko lažje ne zaužiti odvečnih kalorij, kot pa jih poskušati porabiti med treningom. Na primer, če tečete s hitrostjo 8 km / h, potem potrebujete nekaj takega:
- 20 minut - za porabo kalorij iz 1 pollitrske steklenice piva.
- 28 minut za porabo kalorij iz 1 cheeseburgerja.
- 41 minut za porabo kalorij iz 1 litra Coca-Cole ali Pepsija.
- 43 minut za porabo kalorij iz 85-gramskega pakiranja čipsa Lays.
- 50 minut za porabo kalorij iz ploščice Snickers Super.
Prav tako je pomembno spremljati količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. V idealnem primeru naj bi bile beljakovine 30-35%, maščobe 10-15% in ogljikovi hidrati 50-60%. Odstotek BJU je praviloma naveden na embalaži izdelkov.
Potrebno število kalorij, pridobljenih iz hrane, se izračuna z uporabo spletnih kalkulatorjev ali zgoraj navedenih formul. Omogočajo vam, da z visoko natančnostjo določite, koliko energije potrebujete na dan: ob upoštevanju starosti, višine, spola, teže in drugih parametrov. Pazite na prehrano in bodite zdravi!
