Om du inte är en professionell idrottare påverkar inte träning kroppsvikten så mycket som man tror, och rätt kost ger en mycket större effekt på viktminskningen. Du kan organisera det genom att räkna kalorier.
Mifflin-Saint Jeor-formel
Utvecklad 2005 av amerikanska nutritionister ledda av Mifflin och St. Jeor, ger formeln dig möjlighet att beräkna det nödvändiga antalet kalorier med hög noggrannhet. Detta tar hänsyn till alla huvudfaktorer: längd, vikt, ålder och kön. Du kan ta reda på hur mycket energi som krävs per dag med en enkel formel:
- För män: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- För kvinnor: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
I det här fallet är m vikt, h är längd och t är ålder. Till exempel, om du är en 36-årig man med en längd på 175 centimeter och en vikt på 95 kilo, kommer ditt dagliga intag att vara: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorier. Det resulterande talet multipliceras med aktivitetsfaktorn. För en stillasittande livsstil är den 1,2, vilket betyder att den slutliga siffran är 2242,5 kilokalorier.
Harris-Benedict Formel
En av de tidigaste metoderna för kaloriräkning anses vara en formel som utvecklades 1919 i Washington av James Arthur Harris och Francis Gano Benedict. Den låter dig bestämma hur mycket energi du behöver för att behålla vikten och gå ner i vikt, och tar hänsyn till aktiv ämnesomsättning (AMR) och basal ämnesomsättning (BMR). Basal beräknas först:
- Män (över 20): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- För kvinnor (över 20): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
När du har fått önskad BMR kan du beräkna den aktiva ämnesomsättningen - AMR: genom att multiplicera med en faktor. För en stillasittande livsstil är den 1,2, för måttlig aktivitet - 1,375, för hög aktivitet - 1,725 och för idrottare - 1,9.
Katch-McArdle Formel
Ett enklare sätt att beräkna kalorier föreslogs av forskarna Katch och McArdle, som endast uppmärksammade massan av fettvävnad och mager kroppsmassa. Metoden har blivit särskilt användbar för idrottare och för människor som leder en aktiv livsstil.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 där:
LBM - kroppsvikt utan fett. LBM beräknas i sin tur som:
- (m × (100 − % fett)) / 100.
Ketch-McArdle-formeln tar inte hänsyn till en persons ålder och kön och kan inte tillämpas på överviktiga personer. Dess huvudsakliga syfte är att välja en diet för professionella idrottare.
Harris-Benedicts formel (reviderad)
Formeln utvecklades 1919 av James Harris och Francis Benedict och reviderades 1984.
- För män: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- För kvinnor: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
I dag används båda alternativen, men det modifierade anses vara mer exakt.
Schofield-formel
Avancerad kaloriräkning publicerades 1985 av forskaren V. N. Schofield, som baserade sitt arbete på resultaten av Mifflin-St. Jeor. Tabeller sammanställdes för olika åldersintervall, med hänsyn till kön och kroppsvikt. Så för män i åldern 18-30 ser formeln ut så här:
- BMR = 63 × w + 2896, med standardfel för uppskattning (SM) = 641.
För kvinnor i åldern 18 till 30 beräknas BMR annorlunda:
- BMR = 62 × w + 2036, med standardfel för uppskattning (SM) = 497.
Liknande formler presenteras för båda könen med åldersintervall. De erhållna resultaten multipliceras med aktivitetskoefficienten: från 1,3 till 2,4.
Det är viktigt att förstå att det är mycket lättare att inte konsumera överskott av kalorier än att försöka bränna dem under träning. Om du till exempel tar en löprunda med en hastighet av 8 km/h behöver du något som:
- 20 minuter - för att bränna kalorier från 1 halvlitersflaska öl.
- 28 minuter att bränna kalorier från 1 cheeseburgare.
- 41 minuter att bränna kalorier från 1 liter Coca-Cola eller Pepsi.
- 43 minuter för att bränna kalorierna från ett 85g-paket med Lays-chips.
- 50 minuter att bränna kalorier från en Snickers Super-bar.
Det är också viktigt att övervaka mängden proteiner, fetter och kolhydrater i kosten. Helst bör protein vara 30-35%, fett 10-15% och kolhydrater 50-60%. Procentandelen BJU anges som regel på produktförpackningarna.
Och det erforderliga antalet kalorier som extraheras från mat beräknas med hjälp av onlineräknare eller formlerna ovan. De låter dig bestämma med hög noggrannhet hur mycket energi du behöver per dag: med hänsyn till ålder, längd, kön, vikt och andra parametrar. Se upp din kost och var hälsosam!
