Kung hindi ka isang propesyonal na atleta, ang pagsasanay ay hindi nakakaapekto sa timbang ng katawan gaya ng karaniwang pinaniniwalaan, at ang wastong nutrisyon ay nagbibigay ng mas malaking epekto sa pagbaba ng timbang. Maaari mo itong ayusin sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie.
Formula ng Mifflin-Saint Jeor
Binuo noong 2005 ng mga American nutritionist na pinamumunuan nina Mifflin at St. Jeor, binibigyang-daan ka ng formula na kalkulahin ang kinakailangang bilang ng mga calorie na may mataas na katumpakan. Isinasaalang-alang nito ang lahat ng pangunahing mga kadahilanan: taas, timbang, edad at kasarian. Maaari mong malaman ang kinakailangang dami ng enerhiya bawat araw gamit ang isang simpleng formula:
- Para sa mga lalaki: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5.
- Para sa mga babae: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161.
Sa kasong ito, ang m ay timbang, h ay taas, at t ay edad. Halimbawa, kung ikaw ay isang 36 taong gulang na lalaki na may taas na 175 sentimetro at may timbang na 95 kilo, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ay magiging: (95 × 10) + (175 × 6.25) − (36 × 5) + 5 = 1868.75 kilocalories. Ang resultang numero ay pinarami ng activity factor. Para sa isang laging nakaupo, ito ay 1.2, na nangangahulugang ang huling bilang ay 2242.5 kilocalories.
Formula ni Harris-Benedict
Isa sa pinakamaagang paraan ng pagbilang ng calorie ay itinuturing na isang formula na binuo noong 1919 sa Washington nina James Arthur Harris at Francis Gano Benedict. Pinapayagan ka nitong matukoy kung gaano karaming enerhiya ang kailangan mo upang mapanatili ang timbang at mawalan ng timbang, at isinasaalang-alang ang aktibong metabolismo (AMR) at basal metabolismo (BMR). Kinakalkula muna ang basal:
- Mga Lalaki (mahigit 20): BMR = 66.4730 + (13.7516 × m) + (5.0033 × h) − (6.7550 × t).
- Para sa mga babae (mahigit 20): BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) − (4.6756 × t).
Kapag natanggap mo ang nais na BMR, maaari mong kalkulahin ang aktibong metabolismo - AMR: sa pamamagitan ng pag-multiply sa isang salik. Para sa isang laging nakaupo, ito ay 1.2, para sa katamtamang aktibidad - 1.375, para sa mataas na aktibidad - 1.725, at para sa mga atleta - 1.9.
Formula ng Katch-McArdle
Ang isang mas simpleng paraan upang kalkulahin ang mga calorie ay iminungkahi ng mga mananaliksik na sina Katch at McArdle, na nagbigay-pansin lamang sa masa ng adipose tissue at lean body mass. Ang pamamaraan ay naging lalong kapaki-pakinabang para sa mga atleta, at para sa mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay.
- BMR = (21.6 × LBM) + 370 kung saan:
LBM - timbang ng katawan na walang taba. Sa turn, ang LBM ay kinakalkula bilang:
- (m × (100 − % taba)) / 100.
Ang formula ng Ketch-McArdle ay hindi isinasaalang-alang ang edad at kasarian ng isang tao, at hindi maaaring ilapat sa mga taong sobra sa timbang. Ang pangunahing layunin nito ay pumili ng diyeta para sa mga propesyonal na atleta.
Formula ni Harris-Benedict (binago)
Binuo noong 1919 nina James Harris at Francis Benedict, ang formula ay binago noong 1984.
- Para sa mga lalaki: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × h) − (5.677 × t).
- Para sa mga babae: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) − (4.330 × t).
Ngayon, ang parehong mga opsyon ay ginagamit, ngunit ang binagong isa ay itinuturing na mas tumpak.
Schofield formula
Na-publish ang advanced na calorie counting noong 1985 ng researcher na si V. N. Schofield, na nakabatay sa kanyang trabaho sa mga resulta ng Mifflin-St. Jeor. Ang mga talahanayan ay pinagsama-sama para sa iba't ibang agwat ng edad, na isinasaalang-alang ang kasarian at timbang ng katawan. Kaya, para sa mga lalaking may edad na 18-30, ganito ang formula:
- BMR = 63 × w + 2896, na may karaniwang error ng pagtatantya (SM) = 641.
Para sa mga babaeng may edad 18 hanggang 30, iba ang pagkalkula ng BMR:
- BMR = 62 × w + 2036, na may karaniwang error ng pagtatantya (SM) = 497.
Ang mga katulad na formula ay ipinakita para sa parehong kasarian na may pagitan ng edad. Ang mga resultang nakuha ay pinarami ng koepisyent ng aktibidad: mula 1.3 hanggang 2.4.
Mahalagang maunawaan na mas madaling hindi kumonsumo ng labis na calorie kaysa subukang sunugin ang mga ito habang nagsasanay. Halimbawa, kung tatakbo ka sa bilis na 8 km / h, kailangan mo ng isang bagay tulad ng:
- 20 minuto - upang magsunog ng mga calorie mula sa 1 kalahating litrong bote ng beer.
- 28 minuto upang magsunog ng mga calorie mula sa 1 cheeseburger.
- 41 minuto upang magsunog ng mga calorie mula sa 1 litro ng Coca-Cola o Pepsi.
- 43 minuto upang masunog ang mga calorie mula sa isang 85g pack ng Lays chips.
- 50 minuto upang magsunog ng mga calorie mula sa isang Snickers Super bar.
Mahalaga rin na subaybayan ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta. Sa isip, ang protina ay dapat na 30-35%, taba 10-15%, at carbohydrates 50-60%. Ang porsyento ng BJU, bilang panuntunan, ay nakasaad sa mga pakete ng produkto.
At ang kinakailangang bilang ng mga calorie na nakuha mula sa pagkain ay kinakalkula gamit ang mga online na calculator o ang mga formula na nakalista sa itaas. Nagbibigay-daan ang mga ito sa iyo na matukoy nang may mataas na katumpakan kung gaano karaming enerhiya ang kailangan mo bawat araw: isinasaalang-alang ang edad, taas, kasarian, timbang, at iba pang mga parameter. Panoorin ang iyong diyeta at maging malusog!
