Profesyonel bir sporcu değilseniz, antrenman genel olarak inanıldığı kadar vücut ağırlığını etkilemez ve doğru beslenme kilo vermede çok daha büyük bir etki sağlar. Kalori sayarak bunu düzenleyebilirsiniz.
Mifflin-Saint Jeor Formula
2005 yılında Mifflin ve St. Jeor liderliğindeki Amerikalı beslenme uzmanları tarafından geliştirilen formül, gerekli kalori miktarını yüksek doğrulukla hesaplamanıza olanak tanır. Bu, tüm ana faktörleri dikkate alır: boy, kilo, yaş ve cinsiyet. Günlük gerekli enerji miktarını basit bir formül kullanarak öğrenebilirsiniz:
- Erkekler için: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) + 5.
- Kadınlar için: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
Bu durumda m ağırlık, h boy ve t yaştır. Örneğin 36 yaşında, 175 cm boyunda ve 95 kilo ağırlığında bir erkekseniz günlük alımınız: (95×10) + (175×6,25) – (36×5)+ olacaktır. 5 = 1868,75 kilokalori. Ortaya çıkan sayı aktivite faktörü ile çarpılır. Hareketsiz bir yaşam tarzı için 1,2'dir, yani nihai rakam 2242,5 kilokaloridir.
Harris-Benedict Formülü
En eski kalori sayma yöntemlerinden biri, 1919'da Washington'da James Arthur Harris ve Francis Gano Benedict tarafından geliştirilen bir formül olarak kabul edilir. Kilonuzu korumak ve kilo vermek için ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu belirlemenizi sağlar ve aktif metabolizmayı (AMR) ve bazal metabolizmayı (BMR) hesaba katar. Önce bazal hesaplanır:
- Erkekler (20 yaş üstü): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) - (6,7550 × t).
- Kadınlar için (20 yaş üstü): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) - (4,6756 × t).
İstenen BMR'yi aldıktan sonra, aktif metabolizmayı hesaplayabilirsiniz - AMR: bir faktörle çarparak. Hareketsiz bir yaşam tarzı için 1,2, orta düzeyde aktivite için - 1,375, yüksek aktivite için - 1,725 ve sporcular için - 1,9'dur.
Katch-McArdle Formülü
Yalnızca yağ dokusu kütlesine ve yağsız vücut kütlesine dikkat eden araştırmacılar Katch ve McArdle, kalori hesaplamanın daha basit bir yolunu önerdi. Yöntem, özellikle sporcular ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için kullanışlı hale geldi.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 burada:
LBM - yağsız vücut ağırlığı. Buna karşılık, LBM şu şekilde hesaplanır:
- (m × (100 - % yağ)) / 100.
Ketch-McArdle formülü, bir kişinin yaşını ve cinsiyetini dikkate almaz ve fazla kilolu kişilere uygulanamaz. Ana amacı, profesyonel sporcular için bir diyet seçmektir.
Harris-Benedict formülü (gözden geçirilmiş)
1919'da James Harris ve Francis Benedict tarafından geliştirilen formül, 1984'te revize edildi.
- Erkekler için: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) - (5,677 × t).
- Kadınlar için: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) - (4,330 × t).
Günümüzde her iki seçenek de kullanılmaktadır, ancak değiştirilmiş olanın daha doğru olduğu kabul edilmektedir.
Schofield formülü
Gelişmiş kalori sayımı, çalışmasını Mifflin-St. Jeor'un sonuçlarına dayandıran araştırmacı V. N. Schofield tarafından 1985 yılında yayınlandı. Cinsiyet ve vücut ağırlığı dikkate alınarak farklı yaş aralıkları için tablolar derlendi. 18-30 yaş arası erkekler için formül şuna benzer:
- BMR = 63 × w + 2896, standart tahmin hatası (SM) = 641 ile.
18-30 yaş arası kadınlar için BMR farklı şekilde hesaplanır:
- BMR = 62 × w + 2036, standart tahmin hatası (SM) = 497 ile.
Yaş aralıkları ile her iki cinsiyet için benzer formüller sunulmaktadır. Elde edilen sonuçlar aktivite katsayısı ile çarpılır: 1,3'ten 2,4'e.
Aşırı kalorileri tüketmemenin, antrenman sırasında yakmaya çalışmaktan çok daha kolay olduğunu anlamak önemlidir. Örneğin, 8 km/sa hızla koşuyorsanız aşağıdaki gibi bir şeye ihtiyacınız vardır:
- 20 dakika - yarım litrelik 1 şişe biradan kalori yakmak için.
- 1 çizburgerden kalori yakmak için 28 dakika.
- 1 litre Coca-Cola veya Pepsi'den kalori yakmak için 41 dakika.
- 85 gr'lık bir Lays cips paketinin kalorilerini yakmak için 43 dakika.
- Snickers Super bardan kalori yakmak için 50 dakika.
Diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat miktarını izlemek de önemlidir. İdeal olarak protein %30-35, yağ %10-15 ve karbonhidrat %50-60 olmalıdır. BJU yüzdesi kural olarak ürün paketlerinde belirtilir.
Yiyeceklerden alınması gereken kalori miktarı, çevrimiçi hesaplayıcılar veya yukarıda listelenen formüller kullanılarak hesaplanır. Yaş, boy, cinsiyet, kilo ve diğer parametreleri dikkate alarak günde ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu yüksek doğrulukla belirlemenizi sağlar. Diyetinize dikkat edin ve sağlıklı olun!
