Kalori hesaplayıcı

{$ 'Attribute' | translate $}{$ 'Value' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' | translate $}
{$ 'BMR' | translate $}{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
{$ 'BMI' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi | myNumber:1 $}{$ ')' | translate $}
{$ 'Activity level' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.title $}{$ item.tdeeFormatted $}
{$ 'Ideal weight' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] | myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.miller | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.devine | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Energy intake to lose weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ 'Consult a doctor...' | translate $}
{$ 'Energy intake to gain weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
Web sitesine ekleyin Meta bilgi

Diğer araçlar

Kilo kaybı için kalori açığı hesaplayıcı

Kilo kaybı için kalori açığı hesaplayıcı

Profesyonel bir sporcu değilseniz, antrenman genel olarak inanıldığı kadar vücut ağırlığını etkilemez ve doğru beslenme kilo vermede çok daha büyük bir etki sağlar. Kalori sayarak bunu düzenleyebilirsiniz.

Mifflin-Saint Jeor Formula

2005 yılında Mifflin ve St. Jeor liderliğindeki Amerikalı beslenme uzmanları tarafından geliştirilen formül, gerekli kalori miktarını yüksek doğrulukla hesaplamanıza olanak tanır. Bu, tüm ana faktörleri dikkate alır: boy, kilo, yaş ve cinsiyet. Günlük gerekli enerji miktarını basit bir formül kullanarak öğrenebilirsiniz:

  • Erkekler için: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) + 5.
  • Kadınlar için: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.

Bu durumda m ağırlık, h boy ve t yaştır. Örneğin 36 yaşında, 175 cm boyunda ve 95 kilo ağırlığında bir erkekseniz günlük alımınız: (95×10) + (175×6,25) – (36×5)+ olacaktır. 5 = 1868,75 kilokalori. Ortaya çıkan sayı aktivite faktörü ile çarpılır. Hareketsiz bir yaşam tarzı için 1,2'dir, yani nihai rakam 2242,5 kilokaloridir.

Harris-Benedict Formülü

En eski kalori sayma yöntemlerinden biri, 1919'da Washington'da James Arthur Harris ve Francis Gano Benedict tarafından geliştirilen bir formül olarak kabul edilir. Kilonuzu korumak ve kilo vermek için ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu belirlemenizi sağlar ve aktif metabolizmayı (AMR) ve bazal metabolizmayı (BMR) hesaba katar. Önce bazal hesaplanır:

  • Erkekler (20 yaş üstü): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) - (6,7550 × t).
  • Kadınlar için (20 yaş üstü): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) - (4,6756 × t).

İstenen BMR'yi aldıktan sonra, aktif metabolizmayı hesaplayabilirsiniz - AMR: bir faktörle çarparak. Hareketsiz bir yaşam tarzı için 1,2, orta düzeyde aktivite için - 1,375, yüksek aktivite için - 1,725 ​​ve sporcular için - 1,9'dur.

Katch-McArdle Formülü

Yalnızca yağ dokusu kütlesine ve yağsız vücut kütlesine dikkat eden araştırmacılar Katch ve McArdle, kalori hesaplamanın daha basit bir yolunu önerdi. Yöntem, özellikle sporcular ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için kullanışlı hale geldi.

  • BMR = (21,6 × LBM) + 370 burada:

LBM - yağsız vücut ağırlığı. Buna karşılık, LBM şu şekilde hesaplanır:

  • (m × (100 - % yağ)) / 100.

Ketch-McArdle formülü, bir kişinin yaşını ve cinsiyetini dikkate almaz ve fazla kilolu kişilere uygulanamaz. Ana amacı, profesyonel sporcular için bir diyet seçmektir.

Harris-Benedict formülü (gözden geçirilmiş)

1919'da James Harris ve Francis Benedict tarafından geliştirilen formül, 1984'te revize edildi.

  • Erkekler için: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) - (5,677 × t).
  • Kadınlar için: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) - (4,330 × t).

Günümüzde her iki seçenek de kullanılmaktadır, ancak değiştirilmiş olanın daha doğru olduğu kabul edilmektedir.

Schofield formülü

Gelişmiş kalori sayımı, çalışmasını Mifflin-St. Jeor'un sonuçlarına dayandıran araştırmacı V. N. Schofield tarafından 1985 yılında yayınlandı. Cinsiyet ve vücut ağırlığı dikkate alınarak farklı yaş aralıkları için tablolar derlendi. 18-30 yaş arası erkekler için formül şuna benzer:

  • BMR = 63 × w + 2896, standart tahmin hatası (SM) = 641 ile.

18-30 yaş arası kadınlar için BMR farklı şekilde hesaplanır:

  • BMR = 62 × w + 2036, standart tahmin hatası (SM) = 497 ile.

Yaş aralıkları ile her iki cinsiyet için benzer formüller sunulmaktadır. Elde edilen sonuçlar aktivite katsayısı ile çarpılır: 1,3'ten 2,4'e.

Aşırı kalorileri tüketmemenin, antrenman sırasında yakmaya çalışmaktan çok daha kolay olduğunu anlamak önemlidir. Örneğin, 8 km/sa hızla koşuyorsanız aşağıdaki gibi bir şeye ihtiyacınız vardır:

  • 20 dakika - yarım litrelik 1 şişe biradan kalori yakmak için.
  • 1 çizburgerden kalori yakmak için 28 dakika.
  • 1 litre Coca-Cola veya Pepsi'den kalori yakmak için 41 dakika.
  • 85 gr'lık bir Lays cips paketinin kalorilerini yakmak için 43 dakika.
  • Snickers Super bardan kalori yakmak için 50 dakika.

Diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat miktarını izlemek de önemlidir. İdeal olarak protein %30-35, yağ %10-15 ve karbonhidrat %50-60 olmalıdır. BJU yüzdesi kural olarak ürün paketlerinde belirtilir.

Yiyeceklerden alınması gereken kalori miktarı, çevrimiçi hesaplayıcılar veya yukarıda listelenen formüller kullanılarak hesaplanır. Yaş, boy, cinsiyet, kilo ve diğer parametreleri dikkate alarak günde ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu yüksek doğrulukla belirlemenizi sağlar. Diyetinize dikkat edin ve sağlıklı olun!

Günlük kalori ihtiyacı ne kadardır?

Günlük kalori ihtiyacı ne kadardır?

Birisi ince ve formda bir figür için çabalarken, diğerleri ise tam tersine kilo almak ve kas kütlesi oluşturmak ister. Her ikisi de, spor eğitimi ve fiziksel aktiviteden çok daha önemli bir rol oynayan doğru beslenme ile elde edilebilir!

Kilo vermek için ipuçları

Uygarlık bize rahatlık ve bir yandan yaşam kalitesini artıran, diğer yandan da obeziteye ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabilen lezzetli, yüksek kalorili yiyecekler getirdi. Bunun olmasını önlemek için birkaç basit kurala uymanız yeterlidir:

  • İçme suyunu (0,5 litreye kadar) yemeklerden bir buçuk saat önce için. Bu, açlık hissini azaltacak ve metabolizmayı ortalama %24-30 oranında hızlandıracaktır.
  • Diyetinize yeşil çay ekleyin. Yalnızca kafeini (küçük miktarlarda) değil, aynı zamanda fazla kaloriyi yakmaya yardımcı olan güçlü antioksidanlar olan kateşinleri de içerir.
  • Şeker ve fruktozu (saf haliyle) tamamen terk etmeye çalışın. Bu bileşenler çoğu gıdada zaten bulunur ve bunların aşırı tüketimi yalnızca obeziteye değil aynı zamanda tip 2 diyabete de yol açar.
  • Daha küçük aletler kullanın. Psikolojik etki, dolu bir tabak yemeniz olacak ve bu, bilinçaltında aynı miktarda yiyecekle yarı boş bir tabaktan çok daha iyi olarak algılanacak.
  • Hafif atıştırma: fındık, meyve, sebze, haşlanmış yumurta vb. Bu, çok fazla kalori tüketmeden açlık hissini azaltacaktır.
  • Kalp atış hızınızın dakikada 120 ila 160 atış arasında olduğu kardiyo egzersizi yapın. Bu tür egzersizler özellikle iç organların etrafındaki (karın bölgesindeki) visseral yağların yakılmasında etkilidir.
  • Şekerli gazlı içecekleri tamamen bırakın. Şekerden daha kötüsü, yalnızca karbondioksit ilavesiyle suda seyreltilmiş şeker olabilir. Anında yemek borusu ve midenin mukoza zarı tarafından emilir ve kandaki insülinde keskin sıçramalara neden olur.
  • Yiyecek bağımlılığından kurtulun. Pek çok insan stresi "yakalar" ve doygunluk için değil, hoş bir tat hissi için yemek yer. Böyle bir bağımlılığınız varsa, kendi başınıza veya uzman bir doktorun desteğiyle ondan kurtulmaya değer.

Beslenme uzmanları, yiyeceklerinizi yavaş çiğnemenizi de önerir. Bu, onu daha kullanışlı hale getirip hazzı uzatmakla kalmaz, aynı zamanda hızlı bir yemekten daha eksiksiz olan tokluğa (tokluk hissi) neden olur.

Kilo almak için ipuçları

Kitle kazanmak kaybetmekten daha kolaydır, ancak burada asıl önemli olan vücut yağını değil, "doğru" ağırlığı kazanmaktır. Sürecin sağlık açısından maksimum fayda sağlayacak şekilde gerçekleşmesi için şu basit kuralları uygulayın:

  • Öğün sayısını artırın. Bir seferde çok fazla yemek yiyemezsiniz ve yediklerinizin çoğu vücut tarafından emilmez. Bu nedenle 3-4 öğün olan diyeti 6-7 öğüne kırmanız gerekir.
  • Yemeklerden önce su içmeyin. Tokluğa neden olacak ve iştahı azaltacaktır ki bu kilo alma durumunda artı değil eksidir.
  • Bildiğiniz yemeklere fazladan kalori ekleyin. Örneğin makarna veya çırpılmış yumurta ise rendelenmiş peynir serpin ve çorbaya veya güvece ekşi krema veya süt tozu ekleyin.
  • Her zaman elinizin altında sağlıklı ve besleyici bir "atıştırmalık" bulundurun: bir torba fındık, avokado, kurabiye, sandviç.
  • Menüyü tatlılarla çeşitlendirin: yoğurt, müsli, kekler, çikolatalar. Kandaki insülin seviyelerinde keskin bir artışa neden olmayan tatlıları tercih edin.
  • Geniş tabaklar kullanın. Büyük bir tabakta bir parça kek veya turta bilinçaltınızı aldatacak ve normalden daha fazla yemenize izin verecektir.
  • Düzenli olarak, ideal olarak ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapın. Amacınız sadece yağ değil, aynı zamanda kas kütlesini de artırmaksa, tek yol budur.

Kilo alırken, uyumak için de çok zaman ayırmanız gerekir - günde en az 8 saat. Ağır fiziksel efor sarf ediyorsanız uyku süresi artırılmalıdır.

Yukarıdaki ipuçları evrenseldir ve uygulaması kolaydır. Kilo kaybı veya tersine kilo alımı olsun, fazla çaba harcamadan istenen sonucu elde etmenizi sağlayacaklardır. Önemli olan, her şeyde ölçüyü bilmek ve aziz hedefe ulaşırken aşırıya kaçmamaktır!