Якщо ви не професійний спортсмен, тренування не так сильно впливають на масу тіла, як заведено вважати, і набагато більший ефект для схуднення забезпечує правильне харчування. Організувати його можна, підраховуючи калорії.
Формула Міффліна - Сан-Жеора
Розроблена у 2005 році американськими дієтологами під керівництвом Міффліна та Сан-Жеора, формула дозволяє з високою точністю розраховувати необхідну кількість калорій. При цьому враховуються всі основні фактори: зростання, вага, вік та стать. Дізнатися необхідну кількість енергії на день можна за простою формулою:
- Для чоловіків: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Для жінок: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) − 161.
У даному випадку m означає масу тіла, h - ріст, а t - вік. Наприклад, якщо ви 36-річний чоловік зі зростом 175 сантиметрів та вагою 95 кілограм, ваша добова норма становитиме: (95 × 10) + (175 × 6,25) – (36 × 5) + 5 = 1868,75 кілокалорій. Отримане число множиться на коефіцієнт активності. Для малорухомого способу життя він становить 1,2, отже, підсумковий показник — 2242,5 кілокалорій.
Формула Харріса - Бенедикта
Одним із найперших методів підрахунку калорій вважається формула, отримана у 1919 році у Вашингтоні Джеймсом Артуром Харрісом та Френсісом Гано Бенедиктом. Вона дозволяє визначити, яка кількість енергії потрібна для підтримки ваги і для схуднення, і бере до уваги активний метаболізм (AMR) та базальний метаболізм (BMR). Спочатку розраховується базальний:
- Для чоловіків (старше 20 років): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Для жінок (старше 20 років): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Отримавши BMR, можна розрахувати активний метаболізм — AMR: шляхом множення на коефіцієнт. Для малорухливого способу життя він становить 1,2, для помірної активності – 1,375, для високої активності – 1,725, та для спортсменів – 1,9.
Формула Кетча - МакАрдла
Найпростіший спосіб підрахунку калорій запропонували дослідники Кетч і МакАрдл, які приділили увагу лише масі жирової тканини та м'язовій масі тіла. Метод став особливо корисним для спортсменів і для людей, які ведуть активний спосіб життя.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370, де:
LBM - маса тіл без урахування жиру. У свою чергу LBM розраховується як:
- (m × (100 − % жиру)) / 100.
Формула Кетча — МакАрдла не враховує вік та стать людини, і не може застосовуватися до повних людей. Її основне призначення - підбір раціону для професійних спортсменів.
Формула Харріса - Бенедикта (переглянута)
Розроблена в 1919 році Джеймсом Харрісом і Френсісом Бенедиктом формула зазнала змін у 1984 році.
- Для чоловіків: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Для жінок: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Сьогодні використовують обидва варіанти, але доопрацьований вважається більш точним.
Формула Шофілда
Розширені можливості для підрахунку калорій у 1985 році опублікував дослідник В. Н. Шофілд, який у своїй роботі спирався на результати Міффліна-Сан-Жеора. Були складені таблиці для різних вікових інтервалів, з урахуванням статі та маси тіла. Так, для чоловіків віком 18-30 років формула виглядає так:
- BMR = 63 × w + 2896, зі стандартною помилкою оцінки (СМ) = 641.
Для жінок віком від 18 до 30 років BMR розраховується інакше:
- BMR = 62 × w + 2036, зі стандартною помилкою оцінки (СМ) = 497.
Аналогічні формули представлені для обох статей із віковими інтервалами. Отримані результати множаться на коефіцієнт активності: від 1,3 до 2,4.
Важливо розуміти, що набагато простіше не споживати зайві калорії, ніж намагатися спалити їх під час тренувань. Наприклад, якщо взяти біг зі швидкістю 8 км/год, то вам знадобиться приблизно:
- 20 хвилин — щоб спалити калорії від 1 півлітрової пляшки пива.
- 28 хвилин — щоб спалити калорії від одного чизбургера.
- 41 хвилина — спалити калорії від 1 літра Coca-Cola або Pepsi.
- 43 хвилини — спалити калорії від 85-грамової пачки чіпсів Lays.
- 50 хвилин — щоб спалити калорії від батончика Snickers Super.
Важливо також стежити за кількістю білків, жирів та вуглеводів у раціоні. В ідеалі на білок має припадати 30-35%, на жири - 10-15%, і на вуглеводи - 50-60%. Відсотковий вміст БЖУ зазвичай вказується на упаковках з продуктами.
А необхідна кількість калорій, що витягуються з їжі, розраховується за допомогою онлайн-калькуляторів або формул, перерахованих вище. Вони дозволяють з високою точністю визначати, скільки вам потрібно енергії на день: з урахуванням віку, зростання, статі, ваги та інших параметрів. Слідкуйте за своїм раціоном і будьте здорові!
