Калькулятор калорій

Інші інструменти

Калькулятор дефіциту калорій для схуднення

Якщо ви не професійний спортсмен, тренування не так сильно впливають на масу тіла, як заведено вважати, і набагато більший ефект для схуднення забезпечує правильне харчування. Організувати його можна, підраховуючи калорії.

Формула Міффліна - Сан-Жеора

Розроблена у 2005 році американськими дієтологами під керівництвом Міффліна та Сан-Жеора, формула дозволяє з високою точністю розраховувати необхідну кількість калорій. При цьому враховуються всі основні фактори: зростання, вага, вік та стать. Дізнатися необхідну кількість енергії на день можна за простою формулою:

Для чоловіків: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
Для жінок: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) − 161.

У даному випадку m означає масу тіла, h - ріст, а t - вік. Наприклад, якщо ви 36-річний чоловік зі зростом 175 сантиметрів та вагою 95 кілограм, ваша добова норма становитиме: (95 × 10) + (175 × 6,25) – (36 × 5) + 5 = 1868,75 кілокалорій. Отримане число множиться на коефіцієнт активності. Для малорухомого способу життя він становить 1,2, отже, підсумковий показник — 2242,5 кілокалорій.

Формула Харріса - Бенедикта

Одним із найперших методів підрахунку калорій вважається формула, отримана у 1919 році у Вашингтоні Джеймсом Артуром Харрісом та Френсісом Гано Бенедиктом. Вона дозволяє визначити, яка кількість енергії потрібна для підтримки ваги і для схуднення, і бере до уваги активний метаболізм (AMR) та базальний метаболізм (BMR). Спочатку розраховується базальний:

Для чоловіків (старше 20 років): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
Для жінок (старше 20 років): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).

Отримавши BMR, можна розрахувати активний метаболізм — AMR: шляхом множення на коефіцієнт. Для малорухливого способу життя він становить 1,2, для помірної активності – 1,375, для високої активності – 1,725, та для спортсменів – 1,9.

Формула Кетча - МакАрдла

Найпростіший спосіб підрахунку калорій запропонували дослідники Кетч і МакАрдл, які приділили увагу лише масі жирової тканини та м'язовій масі тіла. Метод став особливо корисним для спортсменів і для людей, які ведуть активний спосіб життя.

BMR = (21,6 × LBM) + 370, де:

LBM - маса тіл без урахування жиру. У свою чергу LBM розраховується як:

(m × (100 − % жиру)) / 100.

Формула Кетча — МакАрдла не враховує вік та стать людини, і не може застосовуватися до повних людей. Її основне призначення - підбір раціону для професійних спортсменів.

Формула Харріса - Бенедикта (переглянута)

Розроблена в 1919 році Джеймсом Харрісом і Френсісом Бенедиктом формула зазнала змін у 1984 році.

Для чоловіків: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
Для жінок: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).

Сьогодні використовують обидва варіанти, але доопрацьований вважається більш точним.

Формула Шофілда

Розширені можливості для підрахунку калорій у 1985 році опублікував дослідник В. Н. Шофілд, який у своїй роботі спирався на результати Міффліна-Сан-Жеора. Були складені таблиці для різних вікових інтервалів, з урахуванням статі та маси тіла. Так, для чоловіків віком 18-30 років формула виглядає так:

BMR = 63 × w + 2896, зі стандартною помилкою оцінки (СМ) = 641.

Для жінок віком від 18 до 30 років BMR розраховується інакше:

BMR = 62 × w + 2036, зі стандартною помилкою оцінки (СМ) = 497.

Аналогічні формули представлені для обох статей із віковими інтервалами. Отримані результати множаться на коефіцієнт активності: від 1,3 до 2,4.

Важливо розуміти, що набагато простіше не споживати зайві калорії, ніж намагатися спалити їх під час тренувань. Наприклад, якщо взяти біг зі швидкістю 8 км/год, то вам знадобиться приблизно:

20 хвилин — щоб спалити калорії від 1 півлітрової пляшки пива.
28 хвилин — щоб спалити калорії від одного чизбургера.
41 хвилина — спалити калорії від 1 літра Coca-Cola або Pepsi.
43 хвилини — спалити калорії від 85-грамової пачки чіпсів Lays.
50 хвилин — щоб спалити калорії від батончика Snickers Super.

Важливо також стежити за кількістю білків, жирів та вуглеводів у раціоні. В ідеалі на білок має припадати 30-35%, на жири - 10-15%, і на вуглеводи - 50-60%. Відсотковий вміст БЖУ зазвичай вказується на упаковках з продуктами.

А необхідна кількість калорій, що витягуються з їжі, розраховується за допомогою онлайн-калькуляторів або формул, перерахованих вище. Вони дозволяють з високою точністю визначати, скільки вам потрібно енергії на день: з урахуванням віку, зростання, статі, ваги та інших параметрів. Слідкуйте за своїм раціоном і будьте здорові!

Скільки калорій потрібно з’їдати на день?

Хтось прагне стрункої та підтягнутої фігури, а хтось, навпаки, хоче набрати вагу і наростити м'язову масу. І того, і іншого можна досягти за допомогою правильно підібраного раціону, який відіграє значно важливішу роль, ніж спортивні тренування та рухова активність!

Поради для схуднення

Цивілізація принесла нам комфорт і велику кількість смачної висококалорійної їжі, які з одного боку покращують якість життя, але з іншого — можуть призвести до ожиріння та серйозних проблем зі здоров'ям. Щоб цього не сталося, достатньо дотримуватись кількох простих правил:

Вживати питну воду (до 0,5 літра) за годину-півтори до прийому їжі. Це зменшить почуття голоду та прискорить метаболізм у середньому на 24–30%.
Включити до раціону зелений чай. Він містить у собі не тільки кофеїн (у невеликих кількостях), а й катехіни — потужні антиоксиданти, які допомагають спалювати зайві калорії.
Постаратися повністю відмовитися від цукру та фруктози (у чистому вигляді). Ці компоненти і так входять до більшості харчових продуктів, а їх надмірне вживання призводить не тільки до ожиріння, а й до діабету другого типу.
Використовувати посуд менших розмірів. Психологічний ефект полягатиме в тому, що ви з'їдаєте повну тарілку, що свідомо сприймається набагато краще, ніж наполовину порожня тарілка з тією ж кількістю їжі.
Застосовувати легкі перекушування: з горіхами, фруктами, овочами, яйцями (круто), і т. д. Це дозволить послаблювати почуття голоду без споживання великої кількості калорій.
Займатися кардіотренуваннями, при яких пульс знаходиться в інтервалі від 120 до 160 ударів на хвилину. Такі заняття є особливо ефективними при спалюванні вісцерального жиру навколо внутрішніх органів (в районі живота).
Повністю відмовитися від солодких газировок. Гірше цукру може бути лише цукор, розведений у воді з додаванням вуглекислоти. Він моментально всмоктується у слизові стравоходу та шлунка, і провокує різкі стрибки інсуліну в крові.
Позбутися харчової залежності. Багато людей «заїдають» стрес і вживають їжу не для насичення, а для отримання приємних смакових відчуттів. Якщо у вас є така залежність, її варто позбутися — самостійно, або за допомогою лікаря-фахівця.

Дієтологи також рекомендують повільно пережовувати їжу. Це не тільки робить її більш корисною та продовжує задоволення, але й викликає насичення (почуття ситості) — повніше, ніж при швидкому прийомі їжі.

Поради для набору ваги

Набрати масу простіше, ніж її позбутися, але тут головне — набирати «правильну» вагу, а не жирові відкладення. Щоб процес проходив з максимальною користю для здоров'я, дотримуйтесь простих правил:

Збільшіть кількість прийомів їжі. За один раз не вийде багато з'їдати, і більшість з'їденого не буде засвоєна організмом. Тому потрібно розбити раціон із 3–4 прийомів їжі до 6–7.
Не пити воду перед їжею. Вона викликає насичення і зменшить апетит, що у випадку набору маси — мінус, а не плюс.
Додайте до звичних страв додаткові калорії. Наприклад, якщо це макарони чи яєчня — посипте їх тертим сиром, а в суп чи рагу додайте сметану чи сухе молоко.
Завжди майте під рукою корисне і поживне «перекушування»: пакет горішків, авокадо, печиво, бутерброди.
Урізноманітнюйте меню десертами: йогуртами, мюслі, кексами, шоколадними батончиками. Надавайте перевагу тим десертам, які не провокують різке підвищення рівня інсуліну в крові.
Використовуйте посуд. Шматок торта або пирога на великій страві обдурить вашу підсвідомість, і дозволить з'їсти більше, ніж зазвичай.
Регулярно займайтеся силовими вправами, в ідеалі з обтяженням. Це єдиний спосіб, якщо ваша мета — наростити не лише жирову, а й м'язову масу.

При наборі ваги також потрібно багато часу приділяти сну — щонайменше 8 годин на добу. Тривалість сну потрібно збільшити, якщо ви займаєтесь важкими фізичними навантаженнями.

Перелічені поради — універсальні та прості у виконанні. Вони дозволять без великих зусиль досягти потрібного результату, чи то схуднення, чи, навпаки, набір маси. Головне — у всьому знати міру, і не перестаратися при досягненні заповітної мети!