Калькулятор калорій

{$ 'Attribute' | translate $}{$ 'Value' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' | translate $}
{$ 'BMR' | translate $}{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
{$ 'BMI' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi | myNumber:1 $}{$ ')' | translate $}
{$ 'Activity level' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.title $}{$ item.tdeeFormatted $}
{$ 'Ideal weight' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] | myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.miller | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.devine | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Energy intake to lose weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ 'Consult a doctor...' | translate $}
{$ 'Energy intake to gain weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
Додати на сайт Метаінформація

Інші інструменти

Калькулятор дефіциту калорій для схуднення

Калькулятор дефіциту калорій для схуднення

Якщо ви не професійний спортсмен, тренування не так сильно впливають на масу тіла, як заведено вважати, і набагато більший ефект для схуднення забезпечує правильне харчування. Організувати його можна, підраховуючи калорії.

Формула Міффліна - Сан-Жеора

Розроблена у 2005 році американськими дієтологами під керівництвом Міффліна та Сан-Жеора, формула дозволяє з високою точністю розраховувати необхідну кількість калорій. При цьому враховуються всі основні фактори: зростання, вага, вік та стать. Дізнатися необхідну кількість енергії на день можна за простою формулою:

  • Для чоловіків: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
  • Для жінок: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) − 161.

У даному випадку m означає масу тіла, h - ріст, а t - вік. Наприклад, якщо ви 36-річний чоловік зі зростом 175 сантиметрів та вагою 95 кілограм, ваша добова норма становитиме: (95 × 10) + (175 × 6,25) – (36 × 5) + 5 = 1868,75 кілокалорій. Отримане число множиться на коефіцієнт активності. Для малорухомого способу життя він становить 1,2, отже, підсумковий показник — 2242,5 кілокалорій.

Формула Харріса - Бенедикта

Одним із найперших методів підрахунку калорій вважається формула, отримана у 1919 році у Вашингтоні Джеймсом Артуром Харрісом та Френсісом Гано Бенедиктом. Вона дозволяє визначити, яка кількість енергії потрібна для підтримки ваги і для схуднення, і бере до уваги активний метаболізм (AMR) та базальний метаболізм (BMR). Спочатку розраховується базальний:

  • Для чоловіків (старше 20 років): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
  • Для жінок (старше 20 років): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).

Отримавши BMR, можна розрахувати активний метаболізм — AMR: шляхом множення на коефіцієнт. Для малорухливого способу життя він становить 1,2, для помірної активності – 1,375, для високої активності – 1,725, та для спортсменів – 1,9.

Формула Кетча - МакАрдла

Найпростіший спосіб підрахунку калорій запропонували дослідники Кетч і МакАрдл, які приділили увагу лише масі жирової тканини та м'язовій масі тіла. Метод став особливо корисним для спортсменів і для людей, які ведуть активний спосіб життя.

  • BMR = (21,6 × LBM) + 370, де:

LBM - маса тіл без урахування жиру. У свою чергу LBM розраховується як:

  • (m × (100 − % жиру)) / 100.

Формула Кетча — МакАрдла не враховує вік та стать людини, і не може застосовуватися до повних людей. Її основне призначення - підбір раціону для професійних спортсменів.

Формула Харріса - Бенедикта (переглянута)

Розроблена в 1919 році Джеймсом Харрісом і Френсісом Бенедиктом формула зазнала змін у 1984 році.

  • Для чоловіків: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
  • Для жінок: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).

Сьогодні використовують обидва варіанти, але доопрацьований вважається більш точним.

Формула Шофілда

Розширені можливості для підрахунку калорій у 1985 році опублікував дослідник В. Н. Шофілд, який у своїй роботі спирався на результати Міффліна-Сан-Жеора. Були складені таблиці для різних вікових інтервалів, з урахуванням статі та маси тіла. Так, для чоловіків віком 18-30 років формула виглядає так:

  • BMR = 63 × w + 2896, зі стандартною помилкою оцінки (СМ) = 641.

Для жінок віком від 18 до 30 років BMR розраховується інакше:

  • BMR = 62 × w + 2036, зі стандартною помилкою оцінки (СМ) = 497.

Аналогічні формули представлені для обох статей із віковими інтервалами. Отримані результати множаться на коефіцієнт активності: від 1,3 до 2,4.

Важливо розуміти, що набагато простіше не споживати зайві калорії, ніж намагатися спалити їх під час тренувань. Наприклад, якщо взяти біг зі швидкістю 8 км/год, то вам знадобиться приблизно:

  • 20 хвилин — щоб спалити калорії від 1 півлітрової пляшки пива.
  • 28 хвилин — щоб спалити калорії від одного чизбургера.
  • 41 хвилина — спалити калорії від 1 літра Coca-Cola або Pepsi.
  • 43 хвилини — спалити калорії від 85-грамової пачки чіпсів Lays.
  • 50 хвилин — щоб спалити калорії від батончика Snickers Super.

Важливо також стежити за кількістю білків, жирів та вуглеводів у раціоні. В ідеалі на білок має припадати 30-35%, на жири - 10-15%, і на вуглеводи - 50-60%. Відсотковий вміст БЖУ зазвичай вказується на упаковках з продуктами.

А необхідна кількість калорій, що витягуються з їжі, розраховується за допомогою онлайн-калькуляторів або формул, перерахованих вище. Вони дозволяють з високою точністю визначати, скільки вам потрібно енергії на день: з урахуванням віку, зростання, статі, ваги та інших параметрів. Слідкуйте за своїм раціоном і будьте здорові!

Скільки калорій потрібно з’їдати на день?

Скільки калорій потрібно з’їдати на день?

Хтось прагне стрункої та підтягнутої фігури, а хтось, навпаки, хоче набрати вагу і наростити м'язову масу. І того, і іншого можна досягти за допомогою правильно підібраного раціону, який відіграє значно важливішу роль, ніж спортивні тренування та рухова активність!

Поради для схуднення

Цивілізація принесла нам комфорт і велику кількість смачної висококалорійної їжі, які з одного боку покращують якість життя, але з іншого — можуть призвести до ожиріння та серйозних проблем зі здоров'ям. Щоб цього не сталося, достатньо дотримуватись кількох простих правил:

  • Вживати питну воду (до 0,5 літра) за годину-півтори до прийому їжі. Це зменшить почуття голоду та прискорить метаболізм у середньому на 24–30%.
  • Включити до раціону зелений чай. Він містить у собі не тільки кофеїн (у невеликих кількостях), а й катехіни — потужні антиоксиданти, які допомагають спалювати зайві калорії.
  • Постаратися повністю відмовитися від цукру та фруктози (у чистому вигляді). Ці компоненти і так входять до більшості харчових продуктів, а їх надмірне вживання призводить не тільки до ожиріння, а й до діабету другого типу.
  • Використовувати посуд менших розмірів. Психологічний ефект полягатиме в тому, що ви з'їдаєте повну тарілку, що свідомо сприймається набагато краще, ніж наполовину порожня тарілка з тією ж кількістю їжі.
  • Застосовувати легкі перекушування: з горіхами, фруктами, овочами, яйцями (круто), і т. д. Це дозволить послаблювати почуття голоду без споживання великої кількості калорій.
  • Займатися кардіотренуваннями, при яких пульс знаходиться в інтервалі від 120 до 160 ударів на хвилину. Такі заняття є особливо ефективними при спалюванні вісцерального жиру навколо внутрішніх органів (в районі живота).
  • Повністю відмовитися від солодких газировок. Гірше цукру може бути лише цукор, розведений у воді з додаванням вуглекислоти. Він моментально всмоктується у слизові стравоходу та шлунка, і провокує різкі стрибки інсуліну в крові.
  • Позбутися харчової залежності. Багато людей «заїдають» стрес і вживають їжу не для насичення, а для отримання приємних смакових відчуттів. Якщо у вас є така залежність, її варто позбутися — самостійно, або за допомогою лікаря-фахівця.

Дієтологи також рекомендують повільно пережовувати їжу. Це не тільки робить її більш корисною та продовжує задоволення, але й викликає насичення (почуття ситості) — повніше, ніж при швидкому прийомі їжі.

Поради для набору ваги

Набрати масу простіше, ніж її позбутися, але тут головне — набирати «правильну» вагу, а не жирові відкладення. Щоб процес проходив з максимальною користю для здоров'я, дотримуйтесь простих правил:

  • Збільшіть кількість прийомів їжі. За один раз не вийде багато з'їдати, і більшість з'їденого не буде засвоєна організмом. Тому потрібно розбити раціон із 3–4 прийомів їжі до 6–7.
  • Не пити воду перед їжею. Вона викликає насичення і зменшить апетит, що у випадку набору маси — мінус, а не плюс.
  • Додайте до звичних страв додаткові калорії. Наприклад, якщо це макарони чи яєчня — посипте їх тертим сиром, а в суп чи рагу додайте сметану чи сухе молоко.
  • Завжди майте під рукою корисне і поживне «перекушування»: пакет горішків, авокадо, печиво, бутерброди.
  • Урізноманітнюйте меню десертами: йогуртами, мюслі, кексами, шоколадними батончиками. Надавайте перевагу тим десертам, які не провокують різке підвищення рівня інсуліну в крові.
  • Використовуйте посуд. Шматок торта або пирога на великій страві обдурить вашу підсвідомість, і дозволить з'їсти більше, ніж зазвичай.
  • Регулярно займайтеся силовими вправами, в ідеалі з обтяженням. Це єдиний спосіб, якщо ваша мета — наростити не лише жирову, а й м'язову масу.

При наборі ваги також потрібно багато часу приділяти сну — щонайменше 8 годин на добу. Тривалість сну потрібно збільшити, якщо ви займаєтесь важкими фізичними навантаженнями.

Перелічені поради — універсальні та прості у виконанні. Вони дозволять без великих зусиль досягти потрібного результату, чи то схуднення, чи, навпаки, набір маси. Головне — у всьому знати міру, і не перестаратися при досягненні заповітної мети!