اگر آپ پیشہ ور کھلاڑی نہیں ہیں، تو تربیت سے جسمانی وزن پر اتنا اثر نہیں پڑتا جتنا کہ عام طور پر خیال کیا جاتا ہے، اور مناسب غذائیت وزن میں کمی پر بہت زیادہ اثر فراہم کرتی ہے۔ آپ اسے کیلوریز گن کر ترتیب دے سکتے ہیں۔
Mifflin-Saint Jeor Formula
مفلن اور سینٹ جیور کی سربراہی میں امریکی غذائی ماہرین نے 2005 میں تیار کیا، یہ فارمولہ آپ کو مطلوبہ کیلوریز کی اعلیٰ درستگی کے ساتھ حساب کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ تمام اہم عوامل کو مدنظر رکھتا ہے: قد، وزن، عمر اور جنس۔ آپ ایک آسان فارمولہ استعمال کر کے روزانہ توانائی کی مطلوبہ مقدار معلوم کر سکتے ہیں:
- مردوں کے لیے: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5۔
- خواتین کے لیے: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161۔
اس صورت میں، m وزن ہے، h قد ہے، اور t عمر ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ ایک 36 سالہ آدمی ہیں جس کی اونچائی 175 سینٹی میٹر اور وزن 95 کلوگرام ہے، تو آپ کی روزانہ کی خوراک یہ ہوگی: (95 × 10) + (175 × 6.25) − (36 × 5) + 5 = 1868.75 کلو کیلوریز۔ نتیجے کی تعداد کو سرگرمی کے عنصر سے ضرب کیا جاتا ہے۔ بیٹھے رہنے والے طرز زندگی کے لیے، یہ 1.2 ہے، جس کا مطلب ہے کہ حتمی اعداد و شمار 2242.5 کلو کیلوریز ہے۔
Harris-Benedict فارمولا
کیلوری گننے کے ابتدائی طریقوں میں سے ایک کو 1919 میں واشنگٹن میں جیمز آرتھر ہیرس اور فرانسس گانو بینیڈکٹ کے ذریعہ تیار کیا گیا فارمولا سمجھا جاتا ہے۔ یہ آپ کو یہ تعین کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ کو وزن برقرار رکھنے اور وزن کم کرنے کے لیے کتنی توانائی کی ضرورت ہے، اور ایکٹو میٹابولزم (AMR) اور بیسل میٹابولزم (BMR) کو مدنظر رکھا جاتا ہے۔ بیسل کا حساب پہلے کیا جاتا ہے:
- مرد (20 سال سے زیادہ): BMR = 66.4730 + (13.7516 × m) + (5.0033 × h) − (6.7550 × t)۔
- خواتین کے لیے (20 سال سے زیادہ): BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) − (4.6756 × t)۔
مطلوبہ BMR حاصل کرنے کے بعد، آپ فعال میٹابولزم کا حساب لگا سکتے ہیں - AMR: ایک عنصر سے ضرب لگا کر۔ بیٹھے رہنے والے طرز زندگی کے لیے، یہ 1.2 ہے، اعتدال پسند سرگرمی کے لیے - 1.375، زیادہ سرگرمی کے لیے - 1.725، اور کھلاڑیوں کے لیے - 1.9۔
Katch-McArdle فارمولا
کیلوریز کا حساب لگانے کا ایک آسان طریقہ محققین کیچ اور میکارڈل نے تجویز کیا تھا، جنہوں نے صرف ایڈیپوز ٹشوز اور دبلے پتلے جسم کے بڑے پیمانے پر توجہ دی۔ یہ طریقہ خاص طور پر کھلاڑیوں کے لیے، اور ایک فعال طرز زندگی گزارنے والے لوگوں کے لیے مفید ہو گیا ہے۔
- BMR = (21.6 × LBM) + 370 جہاں:
LBM - بغیر چربی کے جسمانی وزن۔ بدلے میں، LBM کا حساب اس طرح کیا جاتا ہے:
- (m × (100 − % چربی)) / 100۔
کیچ میک آرڈل فارمولہ کسی شخص کی عمر اور جنس کو مدنظر نہیں رکھتا، اور زیادہ وزن والے افراد پر لاگو نہیں کیا جا سکتا۔ اس کا بنیادی مقصد پیشہ ور کھلاڑیوں کے لیے خوراک کا انتخاب کرنا ہے۔
Harris-Benedict فارمولا (نظرثانی شدہ)
جیمز ہیرس اور فرانسس بینیڈکٹ کے ذریعہ 1919 میں تیار کردہ، فارمولے پر 1984 میں نظر ثانی کی گئی۔
- مردوں کے لیے: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × h) − (5.677 × t)۔
- خواتین کے لیے: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) − (4.330 × t)۔
آج، دونوں اختیارات استعمال کیے جاتے ہیں، لیکن ترمیم شدہ کو زیادہ درست سمجھا جاتا ہے۔
Schofield فارمولا
اعلی درجے کی کیلوری کی گنتی 1985 میں محقق وی این شوفیلڈ نے شائع کی، جس نے اپنے کام کی بنیاد Mifflin-St. Jeor کے نتائج پر کی۔ جنس اور جسمانی وزن کو مدنظر رکھتے ہوئے مختلف عمر کے وقفوں کے لیے جدولیں مرتب کی گئیں۔ لہذا، 18-30 سال کی عمر کے مردوں کے لیے، فارمولہ اس طرح نظر آتا ہے:
- BMR = 63 × w + 2896، تخمینہ کی معیاری غلطی کے ساتھ (SM) = 641۔
18 سے 30 سال کی خواتین کے لیے، BMR کا حساب مختلف طریقے سے کیا جاتا ہے:
- BMR = 62 × w + 2036، تخمینہ کی معیاری غلطی کے ساتھ (SM) = 497۔
عمر کے وقفوں کے ساتھ دونوں جنسوں کے لیے ایک جیسے فارمولے پیش کیے گئے ہیں۔ حاصل کردہ نتائج کو سرگرمی کے عدد سے ضرب دیا جاتا ہے: 1.3 سے 2.4 تک۔
یہ سمجھنا ضروری ہے کہ تربیت کے دوران انہیں جلانے کی کوشش کرنے سے زیادہ کیلوریز کا استعمال نہ کرنا بہت آسان ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ 8 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے رن لیتے ہیں، تو آپ کو کچھ اس طرح کی ضرورت ہوگی:
- 20 منٹ - 1 آدھے لیٹر بیئر کی بوتل سے کیلوریز جلانے کے لیے۔
- 1 چیزبرگر سے کیلوریز جلانے کے لیے 28 منٹ۔
- 1 لیٹر کوکا کولا یا پیپسی سے کیلوریز جلانے کے لیے 41 منٹ۔
- لیز چپس کے 85 گرام پیک سے کیلوریز جلانے کے لیے 43 منٹ۔
- Snickers Super bar سے کیلوریز جلانے کے لیے 50 منٹ۔
غذائیت میں پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کی نگرانی کرنا بھی ضروری ہے۔ مثالی طور پر، پروٹین 30-35٪، چربی 10-15٪، اور کاربوہائیڈریٹ 50-60٪ ہونا چاہئے. BJU کا فیصد، اصول کے طور پر، پروڈکٹ پیکجز پر ظاہر ہوتا ہے۔
اور کھانے سے حاصل کی گئی کیلوریز کی مطلوبہ تعداد کا حساب آن لائن کیلکولیٹر یا اوپر درج فارمولوں سے کیا جاتا ہے۔ وہ آپ کو اعلی درستگی کے ساتھ یہ تعین کرنے کی اجازت دیتے ہیں کہ آپ کو روزانہ کتنی توانائی کی ضرورت ہے: عمر، قد، جنس، وزن اور دیگر پیرامیٹرز کو مدنظر رکھتے ہوئے۔ اپنی غذا دیکھیں اور صحت مند رہیں!
