Nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp, thì việc tập luyện không ảnh hưởng nhiều đến trọng lượng cơ thể như người ta vẫn tưởng và chế độ dinh dưỡng hợp lý mang lại hiệu quả giảm cân lớn hơn nhiều. Bạn có thể sắp xếp nó bằng cách đếm lượng calo.
Công thức Mifflin-Saint Jeor
Được phát triển vào năm 2005 bởi các chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ do Mifflin và St. Jeor đứng đầu, công thức này cho phép bạn tính toán lượng calo cần thiết với độ chính xác cao. Điều này có tính đến tất cả các yếu tố chính: chiều cao, cân nặng, tuổi tác và giới tính. Bạn có thể tìm ra lượng năng lượng cần thiết mỗi ngày bằng công thức đơn giản:
- Đối với nam: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Đối với nữ: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
Trong trường hợp này, m là cân nặng, h là chiều cao và t là tuổi. Ví dụ: nếu bạn là một người đàn ông 36 tuổi với chiều cao 175 cm và cân nặng 95 kg, lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn sẽ là: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilocalories. Số kết quả được nhân với hệ số hoạt động. Đối với lối sống tĩnh tại, nó là 1,2, có nghĩa là con số cuối cùng là 2242,5 kilocalories.
Công thức Harris-Benedict
Một trong những phương pháp đếm calo sớm nhất được coi là một công thức được phát triển vào năm 1919 tại Washington bởi James Arthur Harris và Francis Gano Benedict. Nó cho phép bạn xác định lượng năng lượng bạn cần để duy trì cân nặng và giảm cân, đồng thời tính đến quá trình trao đổi chất tích cực (AMR) và trao đổi chất cơ bản (BMR). Cơ bản được tính trước:
- Nam giới (trên 20 tuổi): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Đối với nữ (trên 20 tuổi): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Sau khi nhận được BMR mong muốn, bạn có thể tính toán quá trình trao đổi chất đang hoạt động - AMR: bằng cách nhân với một hệ số. Đối với lối sống ít vận động, tỷ lệ này là 1,2, đối với hoạt động vừa phải - 1,375, đối với hoạt động cường độ cao - 1,725 và đối với vận động viên - 1,9.
Công thức Katch-McArdle
Các nhà nghiên cứu Katch và McArdle đã đề xuất một cách đơn giản hơn để tính lượng calo, những người chỉ chú ý đến khối lượng mô mỡ và khối lượng cơ nạc. Phương pháp này đã trở nên đặc biệt hữu ích đối với các vận động viên và những người có lối sống năng động.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 trong đó:
LBM - trọng lượng cơ thể không có mỡ. Đổi lại, LBM được tính như sau:
- (m × (100 − % mỡ))/100.
Công thức Ketch-McArdle không tính đến tuổi và giới tính của một người và không thể áp dụng cho những người thừa cân. Mục đích chính của nó là chọn chế độ ăn kiêng cho vận động viên chuyên nghiệp.
Công thức Harris-Benedict (sửa đổi)
Được James Harris và Francis Benedict phát triển vào năm 1919, công thức này đã được sửa đổi vào năm 1984.
- Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Ngày nay, cả hai tùy chọn đều được sử dụng, nhưng tùy chọn sửa đổi được coi là chính xác hơn.
Công thức Schofield
Tính toán lượng calo nâng cao được xuất bản vào năm 1985 bởi nhà nghiên cứu V. N. Schofield, người đã dựa trên công trình của mình dựa trên kết quả của Mifflin-St. Jeor. Các bảng được tổng hợp cho các độ tuổi khác nhau, có tính đến giới tính và trọng lượng cơ thể. Vì vậy, đối với nam giới từ 18-30 tuổi, công thức sẽ như sau:
- BMR = 63 × w + 2896, với sai số ước tính chuẩn (SM) = 641.
Đối với phụ nữ từ 18 đến 30 tuổi, BMR được tính theo cách khác:
- BMR = 62 × w + 2036, với sai số ước tính chuẩn (SM) = 497.
Các công thức tương tự được trình bày cho cả hai giới với các khoảng tuổi. Kết quả thu được nhân với hệ số hoạt động: từ 1,3 đến 2,4.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng việc không tiêu thụ lượng calo dư thừa sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc cố gắng đốt cháy chúng trong quá trình luyện tập. Ví dụ: nếu bạn chạy với tốc độ 8 km / h, thì bạn cần một cái gì đó như:
- 20 phút - để đốt cháy calo từ 1 chai bia nửa lít.
- 28 phút để đốt cháy calo từ 1 chiếc bánh mì kẹp phô mai.
- 41 phút để đốt cháy calo từ 1 lít Coca-Cola hoặc Pepsi.
- 43 phút để đốt cháy lượng calo từ một gói khoai tây chiên Lays 85g.
- 50 phút để đốt cháy calo từ một thanh Snickers Super.
Việc theo dõi lượng protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn cũng rất quan trọng. Lý tưởng nhất là protein nên chiếm 30-35%, chất béo 10-15% và carbohydrate 50-60%. Tỷ lệ phần trăm BJU thường được ghi trên bao bì sản phẩm.
Và lượng calo cần thiết chiết xuất từ thực phẩm được tính toán bằng máy tính trực tuyến hoặc các công thức liệt kê ở trên. Chúng cho phép bạn xác định với độ chính xác cao lượng năng lượng bạn cần mỗi ngày: có tính đến tuổi, chiều cao, giới tính, cân nặng và các thông số khác. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn và khỏe mạnh!
