如果您不是专业运动员，训练对体重的影响不会像人们普遍认为的那样大，而适当的营养对减肥的影响要大得多。 您可以通过计算卡路里来组织它。
米夫林-圣杰尔公式
该公式由米夫林和圣杰尔领导的美国营养学家于 2005 年开发，可让您高精度地计算出所需的卡路里数量。 这考虑了所有主要因素：身高、体重、年龄和性别。 您可以使用一个简单的公式计算出每天所需的能量：
- 男性：BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5。
- 对于女性：BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161。
在这种情况下，m 是体重，h 是身高，t 是年龄。 例如，如果你是一个36岁的男性，身高175厘米，体重95公斤，那么你每天的摄入量就是：（95×10）+（175×6.25）-（36×5）+ 5 = 1868.75 卡路里。 所得数字乘以活动因子。 对于久坐不动的生活方式，它是1.2，这意味着最终的数字是2242.5大卡。
哈里斯-本尼迪克特公式
最早的卡路里计算方法之一被认为是 James Arthur Harris 和 Francis Gano Benedict 于 1919 年在华盛顿开发的公式。 它可以让你确定你需要多少能量来维持体重和减肥，并考虑到活跃的新陈代谢 (AMR) 和基础代谢 (BMR)。 Basal先计算：
- 男性（20 岁以上）：BMR = 66.4730 + (13.7516 × m) + (5.0033 × h) − (6.7550 × t)。
- 对于女性（20 岁以上）：BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) − (4.6756 × t)。
收到所需的 BMR 后，您可以计算活跃的新陈代谢 - AMR：乘以一个系数。 对于久坐不动的生活方式，它是 1.2，适度活动 - 1.375，高强度活动 - 1.725，运动员 - 1.9。
凯奇-麦卡德尔公式
研究人员 Katch 和 McArdle 提出了一种更简单的卡路里计算方法，他们只关注脂肪组织的质量和瘦体重。 该方法对运动员和过着积极生活方式的人们特别有用。
- BMR = (21.6 × LBM) + 370 其中：
LBM - 不含脂肪的体重。 反过来，LBM 计算如下：
- (m × (100 − % fat)) / 100.
Ketch-McArdle 公式没有考虑人的年龄和性别，不适用于超重的人。 其主要目的是为职业运动员选择饮食。
Harris-Benedict 公式（修订版）
该公式于 1919 年由 James Harris 和 Francis Benedict 开发，并于 1984 年进行了修订。
- 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × h) − (5.677 × t)。
- 对于女性：BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) − (4.330 × t)。
今天，这两个选项都在使用，但修改后的选项被认为更准确。
斯科菲尔德公式
高级卡路里计算由研究员 V. N. Schofield 于 1985 年发表，他的工作基于 Mifflin-St. Jeor 的结果。 考虑到性别和体重，为不同的年龄间隔编制了表格。 因此，对于 18-30 岁的男性，公式如下所示：
- BMR = 63 × w + 2896，估计标准误差 (SM) = 641。
对于 18 到 30 岁的女性，BMR 的计算方式不同：
- BMR = 62 × w + 2036，估计标准误差 (SM) = 497。
对于具有年龄间隔的两性，都提供了类似的公式。 所得结果乘以活性系数：从1.3到2.4。
重要的是要了解，不消耗过多的卡路里比在训练期间尝试燃烧它们要容易得多。 例如，如果你以 8 公里/小时的速度跑步，那么你需要这样的东西：
- 20 分钟 - 燃烧 1 瓶半升啤酒的卡路里。
- 燃烧 1 个芝士汉堡的卡路里需要 28 分钟。
- 燃烧 1 升可口可乐或百事可乐的卡路里需要 41 分钟。
- 43 分钟即可燃烧一包 85 克乐事薯片的卡路里。
- 50 分钟从 Snickers Super 巧克力棒中燃烧卡路里。
监测饮食中蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量也很重要。 理想情况下，蛋白质应为 30-35%，脂肪为 10-15%，碳水化合物为 50-60%。 BJU 的百分比通常会在产品包装上注明。
从食物中提取的所需卡路里数量是使用在线计算器或上面列出的公式计算的。 它们可以让您高精度地确定您每天需要多少能量：考虑到年龄、身高、性别、体重和其他参数。 注意饮食，保持健康！
