如果您不是專業運動員，訓練對體重的影響不會像人們普遍認為的那樣大，而適當的營養對減肥的影響要大得多。 您可以通過計算卡路里來組織它。
米夫林-圣杰爾公式
該公式由米夫林和圣杰爾領導的美國營養學家於 2005 年開發，可讓您高精度地計算出所需的卡路里數量。 這考慮了所有主要因素：身高、體重、年齡和性別。 您可以使用一個簡單的公式計算出每天所需的能量：
- 男性：BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5。
- 對於女性：BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161。
在這種情況下，m 是體重，h 是身高，t 是年齡。 例如，如果你是一個36歲的男性，身高175厘米，體重95公斤，那麼你每天的攝入量就是：（95×10）+（175×6.25）-（36×5）+ 5 = 1868.75 卡路里。 所得數字乘以活動因子。 對於久坐不動的生活方式，它是1.2，這意味著最終的數字是2242.5大卡。
哈里斯-本尼迪克特公式
最早的卡路里計算方法之一被認為是 James Arthur Harris 和 Francis Gano Benedict 於 1919 年在華盛頓開發的公式。 它可以讓你確定你需要多少能量來維持體重和減肥，並考慮到活躍的新陳代謝 (AMR) 和基礎代謝 (BMR)。 Basal先計算：
- 男性（20 歲以上）：BMR = 66.4730 + (13.7516 × m) + (5.0033 × h) − (6.7550 × t)。
- 對於女性（20 歲以上）：BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) − (4.6756 × t)。
收到所需的 BMR 後，您可以計算活躍的新陳代謝 - AMR：乘以一個係數。 對於久坐不動的生活方式，它是 1.2，適度活動 - 1.375，高強度活動 - 1.725，運動員 - 1.9。
凱奇-麥卡德爾公式
研究人員 Katch 和 McArdle 提出了一種更簡單的卡路里計算方法，他們只關注脂肪組織的質量和瘦體重。 該方法對運動員和過著積極生活方式的人們特別有用。
- BMR = (21.6 × LBM) + 370 其中：
LBM - 不含脂肪的體重。 反過來，LBM 計算如下：
- (m × (100 − % fat)) / 100.
Ketch-McArdle 公式沒有考慮人的年齡和性別，不適用於超重的人。 其主要目的是為職業運動員選擇飲食。
Harris-Benedict 公式（修訂版）
該公式於 1919 年由 James Harris 和 Francis Benedict 開發，並於 1984 年進行了修訂。
- 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × h) − (5.677 × t)。
- 對於女性：BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) − (4.330 × t)。
今天，這兩個選項都在使用，但修改後的選項被認為更準確。
斯科菲爾德公式
高級卡路里計算由研究員 V. N. Schofield 於 1985 年發表，他的工作基於 Mifflin-St. Jeor 的結果。 考慮到性別和體重，為不同的年齡間隔編制了表格。 因此，對於 18-30 歲的男性，公式如下所示：
- BMR = 63 × w + 2896，估計標準誤差 (SM) = 641。
對於 18 到 30 歲的女性，BMR 的計算方式不同：
- BMR = 62 × w + 2036，估計標準誤差 (SM) = 497。
對於具有年齡間隔的兩性，都提供了類似的公式。 所得結果乘以活性係數：從1.3到2.4。
重要的是要了解，不消耗過多的卡路里比在訓練期間嘗試燃燒它們要容易得多。 例如，如果你以 8 公里/小時的速度跑步，那麼你需要這樣的東西：
- 20 分鐘 - 燃燒 1 瓶半升啤酒的卡路里。
- 燃燒 1 個芝士漢堡的卡路里需要 28 分鐘。
- 燃燒 1 升可口可樂或百事可樂的卡路里需要 41 分鐘。
- 43 分鐘即可燃燒一包 85 克樂事薯片的卡路里。
- 50 分鐘從 Snickers Super 巧克力棒中燃燒卡路里。
監測飲食中蛋白質、脂肪和碳水化合物的含量也很重要。 理想情況下，蛋白質應為 30-35%，脂肪為 10-15%，碳水化合物為 50-60%。 BJU 的百分比通常會在產品包裝上註明。
從食物中提取的所需卡路里數量是使用在線計算器或上面列出的公式計算的。 它們可以讓您高精度地確定您每天需要多少能量：考慮到年齡、身高、性別、體重和其他參數。 注意飲食，保持健康！
