ক্যালোরি ক্যালকুলেটর

ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর

আপনি যদি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ না হন, তাহলে প্রশিক্ষণ শরীরের ওজনকে ততটা প্রভাবিত করে না যতটা সাধারণভাবে বিশ্বাস করা হয়, এবং সঠিক পুষ্টি ওজন কমানোর ক্ষেত্রে অনেক বেশি প্রভাব ফেলে। আপনি ক্যালোরি গণনা করে এটি সংগঠিত করতে পারেন।

মিফলিন-সেন্ট জিওর সূত্র

মিফলিন এবং সেন্ট জিওরের নেতৃত্বে আমেরিকান পুষ্টিবিদদের দ্বারা 2005 সালে তৈরি করা, সূত্রটি আপনাকে উচ্চ নির্ভুলতার সাথে প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি গণনা করতে দেয়। এটি সমস্ত প্রধান কারণ বিবেচনা করে: উচ্চতা, ওজন, বয়স এবং লিঙ্গ। আপনি একটি সাধারণ সূত্র ব্যবহার করে প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি খুঁজে পেতে পারেন:

পুরুষদের জন্য: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5।
নারীদের জন্য: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161।

এই ক্ষেত্রে, m হল ওজন, h হল উচ্চতা এবং t হল বয়স। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 175 সেন্টিমিটার উচ্চতা এবং 95 কিলোগ্রাম ওজনের একজন 36 বছর বয়সী পুরুষ হন, তাহলে আপনার দৈনিক খাওয়ার পরিমাণ হবে: (95 × 10) + (175 × 6.25) − (36 × 5) + 5 = 1868.75 কিলোক্যালরি। ফলাফল সংখ্যা কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণিত হয়. একটি আসীন জীবনধারার জন্য, এটি 1.2, যার অর্থ চূড়ান্ত চিত্র হল 2242.5 কিলোক্যালরি৷

হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র

প্রাথমিক ক্যালোরি গণনা পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটিকে 1919 সালে ওয়াশিংটনে জেমস আর্থার হ্যারিস এবং ফ্রান্সিস গ্যানো বেনেডিক্ট দ্বারা তৈরি একটি সূত্র বলে মনে করা হয়। এটি আপনাকে ওজন বজায় রাখতে এবং ওজন কমানোর জন্য কতটা শক্তি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে দেয় এবং সক্রিয় বিপাক (AMR) এবং বেসাল মেটাবলিজম (BMR) বিবেচনা করে। বেসাল প্রথমে গণনা করা হয়:

পুরুষ (20 বছরের বেশি): BMR = 66.4730 + (13.7516 × m) + (5.0033 × h) − (6.7550 × t)।
মহিলাদের জন্য (20 বছরের বেশি): BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) − (4.6756 × t)।

কাঙ্খিত BMR পাওয়ার পরে, আপনি সক্রিয় বিপাক গণনা করতে পারেন - AMR: একটি গুণক দ্বারা গুণ করে। একটি আসীন জীবনধারার জন্য, এটি 1.2, মাঝারি কার্যকলাপের জন্য - 1.375, উচ্চ কার্যকলাপের জন্য - 1.725, এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য - 1.9৷

ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল সূত্র

ক্যালরি গণনা করার একটি সহজ উপায় গবেষক ক্যাচ এবং ম্যাকআর্ডল দ্বারা প্রস্তাবিত হয়েছিল, যারা শুধুমাত্র অ্যাডিপোজ টিস্যু এবং চর্বিহীন শরীরের ভরের দিকে মনোযোগ দিয়েছিলেন। পদ্ধতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষভাবে উপযোগী হয়ে উঠেছে এবং যারা সক্রিয় জীবনধারায় নেতৃত্ব দিচ্ছেন তাদের জন্য।

BMR = (21.6 × LBM) + 370 যেখানে:

LBM - চর্বি ছাড়া শরীরের ওজন। পরিবর্তে, LBM হিসাবে গণনা করা হয়:

(m × (100 − % চর্বি)) / 100।

কেচ-ম্যাকআর্ডল সূত্রটি একজন ব্যক্তির বয়স এবং লিঙ্গ বিবেচনা করে না এবং অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে প্রয়োগ করা যায় না। এর প্রধান উদ্দেশ্য পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি খাদ্য নির্বাচন করা।

হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র (সংশোধিত)

1919 সালে জেমস হ্যারিস এবং ফ্রান্সিস বেনেডিক্ট দ্বারা তৈরি, সূত্রটি 1984 সালে সংশোধন করা হয়েছিল।

পুরুষদের জন্য: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × h) − (5.677 × t)।
নারীদের জন্য: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) − (4.330 × t)।

আজ, উভয় বিকল্পই ব্যবহার করা হয়, কিন্তু পরিবর্তিত একটিকে আরও সঠিক বলে মনে করা হয়।

Schofield সূত্র

উন্নত ক্যালোরি গণনা 1985 সালে গবেষক ভি.এন. স্কোফিল্ড দ্বারা প্রকাশিত হয়েছিল, যিনি মিফলিন-সেন্ট জিওরের ফলাফলের উপর ভিত্তি করে তার কাজ করেছিলেন। লিঙ্গ এবং শরীরের ওজন বিবেচনায় নিয়ে বিভিন্ন বয়সের ব্যবধানের জন্য টেবিলগুলি সংকলিত হয়েছিল। সুতরাং, 18-30 বছর বয়সী পুরুষদের জন্য, সূত্রটি এরকম দেখায়:

বিএমআর = 63 × w + 2896, অনুমানের স্ট্যান্ডার্ড ত্রুটি সহ (SM) = 641।

18 থেকে 30 বছর বয়সী মহিলাদের জন্য, BMR আলাদাভাবে গণনা করা হয়:

BMR = 62 × w + 2036, অনুমানের স্ট্যান্ডার্ড ত্রুটি সহ (SM) = 497।

বয়স ব্যবধানের সাথে উভয় লিঙ্গের জন্য একই সূত্র উপস্থাপন করা হয়। প্রাপ্ত ফলাফলগুলি কার্যকলাপ সহগ দ্বারা গুণিত হয়: 1.3 থেকে 2.4 পর্যন্ত৷

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রশিক্ষণের সময় অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করার চেষ্টা করার চেয়ে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করা অনেক সহজ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 8 কিমি/ঘন্টা গতিতে দৌড়ান, তাহলে আপনার এরকম কিছু দরকার:

20 মিনিট - 1 হাফ-লিটার বিয়ারের বোতল থেকে ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য।
1টি চিজবার্গার থেকে ক্যালোরি পোড়াতে 28 মিনিট।
1 লিটার কোকা-কোলা বা পেপসি থেকে ক্যালোরি বার্ন করতে 41 মিনিট।
লেস চিপসের 85 গ্রাম প্যাক থেকে ক্যালোরি বার্ন করতে 43 মিনিট।
একটি Snickers সুপার বার থেকে ক্যালোরি বার্ন করতে 50 মিনিট।

আহারে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নিরীক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। আদর্শভাবে, প্রোটিন 30-35%, চর্বি 10-15% এবং কার্বোহাইড্রেট 50-60% হওয়া উচিত। BJU এর শতাংশ, একটি নিয়ম হিসাবে, পণ্য প্যাকেজগুলিতে নির্দেশিত হয়৷

এবং খাবার থেকে আহরিত প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি অনলাইন ক্যালকুলেটর বা উপরে তালিকাভুক্ত সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা হয়। তারা আপনাকে উচ্চ নির্ভুলতার সাথে নির্ধারণ করতে দেয় যে আপনার প্রতিদিন কত শক্তি প্রয়োজন: বয়স, উচ্চতা, লিঙ্গ, ওজন এবং অন্যান্য পরামিতি বিবেচনা করে। আপনার ডায়েট দেখুন এবং সুস্থ থাকুন!

কেউ একটি সরু এবং টোনড ফিগারের জন্য চেষ্টা করে, অন্যরা, বিপরীতে, ওজন বাড়াতে এবং পেশীর ভর তৈরি করতে চায়। উভয়ই সঠিক ডায়েটের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে, যা খেলাধুলার প্রশিক্ষণ এবং শারীরিক কার্যকলাপের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে!

ওজন কমানোর টিপস

সভ্যতা আমাদের জন্য স্বাচ্ছন্দ্য এবং সুস্বাদু, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের প্রাচুর্য নিয়ে এসেছে যা একদিকে জীবনযাত্রার মান উন্নত করে, কিন্তু অন্যদিকে, স্থূলতা এবং গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, কয়েকটি সহজ নিয়ম অনুসরণ করাই যথেষ্ট:

খাওয়ার দেড় ঘণ্টা আগে পানীয় জল (0.5 লিটার পর্যন্ত) পান করুন। এটি ক্ষুধার অনুভূতি হ্রাস করবে, এবং গড়ে 24-30% বিপাককে গতি দেবে।
আপনার খাদ্যতালিকায় গ্রিন টি অন্তর্ভুক্ত করুন। এটিতে কেবল ক্যাফিন (অল্প পরিমাণে) নয়, ক্যাটেচিনও রয়েছে - শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
চিনি এবং ফ্রুক্টোজ সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করার চেষ্টা করুন (এর বিশুদ্ধ আকারে)। এই উপাদানগুলি ইতিমধ্যে বেশিরভাগ খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, এবং তাদের অতিরিক্ত ব্যবহার শুধুমাত্র স্থূলতা নয়, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের দিকে পরিচালিত করে৷
ছোট পাত্র ব্যবহার করুন। মনস্তাত্ত্বিক প্রভাবটি হবে যে আপনি একটি পূর্ণ প্লেট খান, যা অবচেতনভাবে একই পরিমাণ খাবারের সাথে অর্ধ-খালি প্লেটের চেয়ে অনেক ভাল বলে মনে করা হয়।
হালকা জলখাবার: বাদাম, ফল, সবজি, শক্ত সেদ্ধ ডিম ইত্যাদির সাথে। এটি প্রচুর ক্যালোরি না খেয়ে ক্ষুধার অনুভূতি কমিয়ে দেবে।
কার্ডিও করুন যেখানে আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 120 থেকে 160 বীটের মধ্যে হয়। এই ধরনের ব্যায়াম অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির (পেটে) চারপাশে ভিসারাল চর্বি পোড়াতে বিশেষভাবে কার্যকর।
মিষ্টি সোডা সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করুন। চিনির চেয়েও খারাপ হতে পারে শুধুমাত্র চিনিকে কার্বন ডাই অক্সাইড যোগ করে পানিতে মিশ্রিত করা। এটি তাত্ক্ষণিকভাবে খাদ্যনালী এবং পাকস্থলীর শ্লেষ্মা ঝিল্লিতে শোষিত হয় এবং রক্তে ইনসুলিনের তীক্ষ্ণ লাফিয়ে দেয়।
খাদ্য আসক্তি থেকে মুক্তি পান। অনেক লোক স্ট্রেস "জব্দ" করে এবং খাবার খায় স্যাচুরেশনের জন্য নয়, তবে একটি মনোরম স্বাদ সংবেদনের জন্য। আপনার যদি এই ধরনের আসক্তি থাকে, তবে এটি থেকে মুক্তি পাওয়া মূল্যবান - আপনার নিজের বা একজন বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের সহায়তায়৷

পুষ্টিবিদরাও আপনার খাবার ধীরে ধীরে চিবানোর পরামর্শ দেন। এটি কেবল এটিকে আরও উপযোগী করে তোলে এবং আনন্দকে দীর্ঘায়িত করে না, তবে তৃপ্তি (তৃপ্তির অনুভূতি) সৃষ্টি করে - দ্রুত খাবারের চেয়ে আরও সম্পূর্ণ।

ওজন বাড়ানোর টিপস

এটি হারানোর চেয়ে ভর অর্জন করা সহজ, কিন্তু এখানে প্রধান জিনিস হল "সঠিক" ওজন বাড়ানো, শরীরের চর্বি নয়। সর্বাধিক স্বাস্থ্য সুবিধা সহ প্রক্রিয়াটি সঞ্চালনের জন্য, এই সহজ নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:

খাবারের সংখ্যা বাড়ান। আপনি একবারে অনেক কিছু খেতে পারবেন না এবং আপনি যা খান তার বেশিরভাগই শরীর দ্বারা শোষিত হবে না। অতএব, আপনাকে 3-4 খাবার থেকে 6-7 খাবারে বিরতি দিতে হবে।
খাওয়ার আগে পানি পান করবেন না। এটি তৃপ্তি সৃষ্টি করবে এবং ক্ষুধা হ্রাস করবে, যা ওজন বৃদ্ধির ক্ষেত্রে একটি বিয়োগ, প্লাস নয়৷
পরিচিত খাবারে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি এটি পাস্তা বা স্ক্র্যাম্বল করা ডিম হয় তবে সেগুলিকে গ্রেট করা পনির দিয়ে ছিটিয়ে দিন এবং স্যুপ বা স্টুতে টক ক্রিম বা গুঁড়ো দুধ যোগ করুন।
সর্বদা একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর "স্ন্যাক" হাতে রাখুন: এক ব্যাগ বাদাম, অ্যাভোকাডো, কুকি, স্যান্ডউইচ।
ডেজার্ট দিয়ে মেনুতে বৈচিত্র্য আনুন: দই, মুয়েসলি, মাফিন, চকোলেট বার। রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা তীব্রভাবে বৃদ্ধি করে না এমন মিষ্টিকে অগ্রাধিকার দিন।
প্রশস্ত খাবার ব্যবহার করুন। একটি বড় থালায় এক টুকরো কেক বা পাই আপনার অবচেতন মনকে প্রতারিত করবে এবং আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খেতে দেবে।
নিয়মিতভাবে শক্তি প্রশিক্ষণে নিয়োজিত, আদর্শভাবে ওজন সহ। এটিই একমাত্র উপায় যদি আপনার লক্ষ্য শুধুমাত্র চর্বি নয়, পেশীর ভরও বৃদ্ধি করা হয়।

ওজন বাড়ার সময়, আপনাকে ঘুমের জন্য অনেক সময় দিতে হবে - দিনে অন্তত 8 ঘন্টা। আপনি যদি ভারী শারীরিক পরিশ্রমে নিযুক্ত থাকেন তবে ঘুমের সময়কাল বাড়ানো উচিত।

উপরের টিপস সর্বজনীন এবং অনুসরণ করা সহজ। তারা আপনাকে অনেক প্রচেষ্টা ছাড়াই পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে দেবে, তা ওজন হ্রাস হোক বা বিপরীতভাবে, ওজন বৃদ্ধি হোক। প্রধান জিনিস হল সবকিছুর পরিমাপ জানা, এবং লালিত লক্ষ্য অর্জনের সময় এটিকে অতিরিক্ত না করা!

{$ $ctrl.values.gender == 'male' ? ('Male' | translate) : ('Female' | translate) $}

{$ 'Age' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Body fat' | translate $}

{$ 'Little or no exercise' | translate $} {$ 'Light exercise 1-3 times/week' | translate $} {$ 'Moderate exercise 3-5 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 6-7 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 2 times/day' | translate $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi \| myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Activity level' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.title $}	{$ item.tdeeFormatted $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] \| myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}

{$ 'Energy intake to gain weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}

{$ 'Maintenance' | translate $}{$ 'Cutting' | translate $}{$ 'Bulking' | translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ subpageListHide ? ('Show' | translate) : ('Hide' | translate) $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi \| myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] \| myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}