Wenn Sie kein Profisportler sind, wirkt sich das Training nicht so stark auf das Körpergewicht aus, wie allgemein angenommen wird, und die richtige Ernährung hat einen viel größeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Sie können es organisieren, indem Sie Kalorien zählen.
Mifflin-Saint-Jeor-Formel
Die Formel wurde 2005 von amerikanischen Ernährungswissenschaftlern unter der Leitung von Mifflin und St. Jeor entwickelt und ermöglicht es Ihnen, die erforderliche Kalorienzahl mit hoher Genauigkeit zu berechnen. Dabei werden alle wichtigen Faktoren berücksichtigt: Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Die benötigte Energiemenge pro Tag können Sie mit einer einfachen Formel ermitteln:
- Für Männer: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Für Frauen: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) – (t × 5) – 161.
In diesem Fall ist m das Gewicht, h die Größe und t das Alter. Wenn Sie beispielsweise ein 36-jähriger Mann mit einer Körpergröße von 175 Zentimetern und einem Gewicht von 95 Kilogramm sind, beträgt Ihre Tagesdosis: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 Kilokalorien. Die resultierende Zahl wird mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert. Bei einer sitzenden Lebensweise beträgt er 1,2, was bedeutet, dass der endgültige Wert 2242,5 Kilokalorien beträgt.
Harris-Benedict-Formel
Eine der frühesten Kalorienzählmethoden gilt als eine Formel, die 1919 in Washington von James Arthur Harris und Francis Gano Benedict entwickelt wurde. Es ermöglicht Ihnen zu bestimmen, wie viel Energie Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten und Gewicht zu verlieren, und berücksichtigt den aktiven Stoffwechsel (AMR) und den Grundumsatz (BMR). Basal wird zuerst berechnet:
- Männer (über 20): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Für Frauen (über 20): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) – (4,6756 × t).
Nachdem Sie den gewünschten BMR erhalten haben, können Sie den aktiven Stoffwechsel berechnen - AMR: durch Multiplizieren mit einem Faktor. Für einen sitzenden Lebensstil beträgt er 1,2, für mäßige Aktivität 1,375, für hohe Aktivität 1,725 und für Sportler 1,9.
Katch-McArdle-Formel
Eine einfachere Methode zur Kalorienberechnung wurde von den Forschern Katch und McArdle vorgeschlagen, die nur auf die Masse des Fettgewebes und die fettfreie Körpermasse achteten. Die Methode ist besonders nützlich für Sportler und Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 wobei:
LBM - Körpergewicht ohne Fett. LBM wiederum wird wie folgt berechnet:
- (m × (100 − % Fett)) / 100.
Die Ketch-McArdle-Formel berücksichtigt nicht Alter und Geschlecht einer Person und kann nicht auf übergewichtige Personen angewendet werden. Sein Hauptzweck ist die Auswahl einer Diät für Profisportler.
Harris-Benedict-Formel (überarbeitet)
Die Formel wurde 1919 von James Harris und Francis Benedict entwickelt und 1984 überarbeitet.
- Für Männer: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) – (5,677 × t).
- Für Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Heute werden beide Optionen verwendet, aber die modifizierte gilt als genauer.
Schofield-Formel
Advanced Calorie Counting wurde 1985 von dem Forscher V. N. Schofield veröffentlicht, der seine Arbeit auf den Ergebnissen von Mifflin-St. Jeor aufbaute. Unter Berücksichtigung von Geschlecht und Körpergewicht wurden Tabellen für verschiedene Altersintervalle erstellt. Für Männer zwischen 18 und 30 sieht die Formel also so aus:
- BMR = 63 × w + 2896, mit Standardfehler der Schätzung (SM) = 641.
Für Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren wird der BMR anders berechnet:
- BMR = 62 × w + 2036, mit Standardfehler der Schätzung (SM) = 497.
Ähnliche Formeln werden für beide Geschlechter mit Altersintervallen präsentiert. Die erhaltenen Ergebnisse werden mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert: von 1,3 bis 2,4.
Es ist wichtig zu verstehen, dass es viel einfacher ist, keine überschüssigen Kalorien zu sich zu nehmen, als zu versuchen, sie während des Trainings zu verbrennen. Wenn Sie beispielsweise mit einer Geschwindigkeit von 8 km / h laufen, benötigen Sie Folgendes:
- 20 Minuten - um Kalorien von 1 Halbliterflasche Bier zu verbrennen.
- 28 Minuten, um mit 1 Cheeseburger Kalorien zu verbrennen.
- 41 Minuten, um Kalorien mit 1 Liter Coca-Cola oder Pepsi zu verbrennen.
- 43 Minuten, um die Kalorien einer 85-g-Packung Lays-Chips zu verbrennen.
- 50 Minuten, um Kalorien mit einem Snickers Super Riegel zu verbrennen.
Es ist auch wichtig, die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung zu überwachen. Idealerweise sollten 30–35 % Eiweiß, 10–15 % Fett und 50–60 % Kohlenhydrate enthalten sein. Der Prozentsatz von BJU ist in der Regel auf Produktverpackungen angegeben.
Und die erforderliche Anzahl von Kalorien, die aus Lebensmitteln extrahiert werden, wird mithilfe von Online-Rechnern oder den oben aufgeführten Formeln berechnet. Sie ermöglichen es Ihnen, mit hoher Genauigkeit zu bestimmen, wie viel Energie Sie pro Tag benötigen: unter Berücksichtigung von Alter, Größe, Geschlecht, Gewicht und anderen Parametern. Achte auf deine Ernährung und sei gesund!
