Kalorienrechner

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Kaloriendefizit-Rechner zur Gewichtsabnahme

Kaloriendefizit-Rechner zur Gewichtsabnahme

Wenn Sie kein Profisportler sind, wirkt sich das Training nicht so stark auf das Körpergewicht aus, wie allgemein angenommen wird, und die richtige Ernährung hat einen viel größeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Sie können es organisieren, indem Sie Kalorien zählen.

Mifflin-Saint-Jeor-Formel

Die Formel wurde 2005 von amerikanischen Ernährungswissenschaftlern unter der Leitung von Mifflin und St. Jeor entwickelt und ermöglicht es Ihnen, die erforderliche Kalorienzahl mit hoher Genauigkeit zu berechnen. Dabei werden alle wichtigen Faktoren berücksichtigt: Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Die benötigte Energiemenge pro Tag können Sie mit einer einfachen Formel ermitteln:

  • Für Männer: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
  • Für Frauen: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) – (t × 5) – 161.

In diesem Fall ist m das Gewicht, h die Größe und t das Alter. Wenn Sie beispielsweise ein 36-jähriger Mann mit einer Körpergröße von 175 Zentimetern und einem Gewicht von 95 Kilogramm sind, beträgt Ihre Tagesdosis: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 Kilokalorien. Die resultierende Zahl wird mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert. Bei einer sitzenden Lebensweise beträgt er 1,2, was bedeutet, dass der endgültige Wert 2242,5 Kilokalorien beträgt.

Harris-Benedict-Formel

Eine der frühesten Kalorienzählmethoden gilt als eine Formel, die 1919 in Washington von James Arthur Harris und Francis Gano Benedict entwickelt wurde. Es ermöglicht Ihnen zu bestimmen, wie viel Energie Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten und Gewicht zu verlieren, und berücksichtigt den aktiven Stoffwechsel (AMR) und den Grundumsatz (BMR). Basal wird zuerst berechnet:

  • Männer (über 20): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
  • Für Frauen (über 20): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) – (4,6756 × t).

Nachdem Sie den gewünschten BMR erhalten haben, können Sie den aktiven Stoffwechsel berechnen - AMR: durch Multiplizieren mit einem Faktor. Für einen sitzenden Lebensstil beträgt er 1,2, für mäßige Aktivität 1,375, für hohe Aktivität 1,725 ​​und für Sportler 1,9.

Katch-McArdle-Formel

Eine einfachere Methode zur Kalorienberechnung wurde von den Forschern Katch und McArdle vorgeschlagen, die nur auf die Masse des Fettgewebes und die fettfreie Körpermasse achteten. Die Methode ist besonders nützlich für Sportler und Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen.

  • BMR = (21,6 × LBM) + 370 wobei:

LBM - Körpergewicht ohne Fett. LBM wiederum wird wie folgt berechnet:

  • (m × (100 − % Fett)) / 100.

Die Ketch-McArdle-Formel berücksichtigt nicht Alter und Geschlecht einer Person und kann nicht auf übergewichtige Personen angewendet werden. Sein Hauptzweck ist die Auswahl einer Diät für Profisportler.

Harris-Benedict-Formel (überarbeitet)

Die Formel wurde 1919 von James Harris und Francis Benedict entwickelt und 1984 überarbeitet.

  • Für Männer: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) – (5,677 × t).
  • Für Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).

Heute werden beide Optionen verwendet, aber die modifizierte gilt als genauer.

Schofield-Formel

Advanced Calorie Counting wurde 1985 von dem Forscher V. N. Schofield veröffentlicht, der seine Arbeit auf den Ergebnissen von Mifflin-St. Jeor aufbaute. Unter Berücksichtigung von Geschlecht und Körpergewicht wurden Tabellen für verschiedene Altersintervalle erstellt. Für Männer zwischen 18 und 30 sieht die Formel also so aus:

  • BMR = 63 × w + 2896, mit Standardfehler der Schätzung (SM) = 641.

Für Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren wird der BMR anders berechnet:

  • BMR = 62 × w + 2036, mit Standardfehler der Schätzung (SM) = 497.

Ähnliche Formeln werden für beide Geschlechter mit Altersintervallen präsentiert. Die erhaltenen Ergebnisse werden mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert: von 1,3 bis 2,4.

Es ist wichtig zu verstehen, dass es viel einfacher ist, keine überschüssigen Kalorien zu sich zu nehmen, als zu versuchen, sie während des Trainings zu verbrennen. Wenn Sie beispielsweise mit einer Geschwindigkeit von 8 km / h laufen, benötigen Sie Folgendes:

  • 20 Minuten - um Kalorien von 1 Halbliterflasche Bier zu verbrennen.
  • 28 Minuten, um mit 1 Cheeseburger Kalorien zu verbrennen.
  • 41 Minuten, um Kalorien mit 1 Liter Coca-Cola oder Pepsi zu verbrennen.
  • 43 Minuten, um die Kalorien einer 85-g-Packung Lays-Chips zu verbrennen.
  • 50 Minuten, um Kalorien mit einem Snickers Super Riegel zu verbrennen.

Es ist auch wichtig, die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung zu überwachen. Idealerweise sollten 30–35 % Eiweiß, 10–15 % Fett und 50–60 % Kohlenhydrate enthalten sein. Der Prozentsatz von BJU ist in der Regel auf Produktverpackungen angegeben.

Und die erforderliche Anzahl von Kalorien, die aus Lebensmitteln extrahiert werden, wird mithilfe von Online-Rechnern oder den oben aufgeführten Formeln berechnet. Sie ermöglichen es Ihnen, mit hoher Genauigkeit zu bestimmen, wie viel Energie Sie pro Tag benötigen: unter Berücksichtigung von Alter, Größe, Geschlecht, Gewicht und anderen Parametern. Achte auf deine Ernährung und sei gesund!

Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Jemand strebt nach einer schlanken und durchtrainierten Figur, während andere im Gegenteil zunehmen und Muskelmasse aufbauen wollen. Beides lässt sich mit der richtigen Ernährung erreichen, die eine viel wichtigere Rolle spielt als sportliches Training und körperliche Aktivität!

Tipps zum Abnehmen

Die Zivilisation hat uns Komfort und eine Fülle köstlicher, kalorienreicher Lebensmittel gebracht, die einerseits die Lebensqualität verbessern, andererseits aber zu Übergewicht und ernsthaften Gesundheitsproblemen führen können. Um dies zu verhindern, genügt es, ein paar einfache Regeln zu befolgen:

  • Trinken Sie eineinhalb Stunden vor den Mahlzeiten Trinkwasser (bis zu 0,5 Liter). Dadurch wird das Hungergefühl reduziert und der Stoffwechsel um durchschnittlich 24-30 % beschleunigt.
  • Nimm grünen Tee in deine Ernährung auf. Es enthält nicht nur Koffein (in kleinen Mengen), sondern auch Katechine – starke Antioxidantien, die helfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen.
  • Versuchen Sie, auf Zucker und Fruktose (in reiner Form) vollständig zu verzichten. Diese Bestandteile sind bereits in den meisten Lebensmitteln enthalten und ihr übermäßiger Verzehr führt nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu Typ-2-Diabetes.
  • Verwenden Sie kleinere Utensilien. Der psychologische Effekt wird sein, dass Sie einen vollen Teller essen, was unterbewusst als viel besser empfunden wird als ein halbleerer Teller mit der gleichen Menge an Essen.
  • Leicht naschen: mit Nüssen, Obst, Gemüse, hart gekochten Eiern usw. Dadurch wird das Hungergefühl reduziert, ohne viele Kalorien zu verbrauchen.
  • Betreiben Sie Cardio, wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 120 und 160 Schlägen pro Minute liegt. Solche Übungen sind besonders effektiv bei der Verbrennung von viszeralem Fett um die inneren Organe (im Bauch).
  • Geben Sie zuckerhaltige Limonaden vollständig auf. Schlimmer als Zucker kann nur in Wasser verdünnter Zucker unter Zugabe von Kohlensäure sein. Es wird sofort von den Schleimhäuten der Speiseröhre und des Magens absorbiert und verursacht starke Insulinsprünge im Blut.
  • Befreien Sie sich von der Esssucht. Viele Menschen „packen“ Stress und essen Nahrung nicht zur Sättigung, sondern für ein angenehmes Geschmackserlebnis. Wenn Sie eine solche Sucht haben, lohnt es sich, diese loszuwerden – auf eigene Faust oder mit Unterstützung eines Facharztes.

Ernährungswissenschaftler empfehlen außerdem, Ihre Nahrung langsam zu kauen. Dies macht es nicht nur nützlicher und verlängert den Genuss, sondern verursacht auch ein Sättigungsgefühl (ein Sättigungsgefühl) - vollständiger als bei einer schnellen Mahlzeit.

Tipps zur Gewichtszunahme

Es ist einfacher, Masse zuzunehmen als sie zu verlieren, aber die Hauptsache hier ist, das "richtige" Gewicht zuzunehmen, nicht Körperfett. Damit der Prozess mit maximalen gesundheitlichen Vorteilen stattfindet, befolgen Sie diese einfachen Regeln:

  • Erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten. Sie können nicht viel auf einmal essen, und das meiste, was Sie essen, wird vom Körper nicht aufgenommen. Daher müssen Sie die Diät von 3-4 Mahlzeiten auf 6-7 brechen.
  • Trinken Sie kein Wasser vor den Mahlzeiten. Es wird ein Sättigungsgefühl verursachen und den Appetit reduzieren, was im Falle einer Gewichtszunahme ein Minus und kein Plus ist.
  • Fügen Sie vertrauten Mahlzeiten zusätzliche Kalorien hinzu. Wenn es zum Beispiel Nudeln oder Rührei sind, bestreuen Sie sie mit geriebenem Käse und fügen Sie Sauerrahm oder Milchpulver zu Suppe oder Eintopf hinzu.
  • Haben Sie immer einen gesunden und nahrhaften "Snack" zur Hand: eine Tüte Nüsse, Avocados, Kekse, Sandwiches.
  • Variieren Sie das Menü mit Desserts: Joghurt, Müsli, Muffins, Schokoriegel. Bevorzugen Sie Desserts, die keinen starken Anstieg des Insulinspiegels im Blut hervorrufen.
  • Verwenden Sie geräumiges Geschirr. Ein Stück Kuchen oder Torte auf einem großen Teller wird Ihr Unterbewusstsein täuschen und Ihnen erlauben, mehr als gewöhnlich zu essen.
  • Betreiben Sie regelmäßig Krafttraining, idealerweise mit Gewichten. Dies ist der einzige Weg, wenn Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse aufbauen möchten.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, müssen Sie auch viel Zeit zum Schlafen aufwenden - mindestens 8 Stunden am Tag. Bei starker körperlicher Anstrengung sollte die Schlafdauer erhöht werden.

Die obigen Tipps sind universell und einfach zu befolgen. Sie ermöglichen es Ihnen, ohne großen Aufwand das gewünschte Ergebnis zu erzielen, sei es Gewichtsverlust oder umgekehrt Gewichtszunahme. Die Hauptsache ist, das Maß in allem zu kennen und es beim Erreichen des geschätzten Ziels nicht zu übertreiben!