Si no eres un atleta profesional, el entrenamiento no afecta el peso corporal tanto como se cree, y una nutrición adecuada proporciona un efecto mucho mayor en la pérdida de peso. Puedes organizarlo contando calorías.
Fórmula Mifflin-Saint Jeor
Desarrollada en 2005 por nutricionistas estadounidenses dirigidos por Mifflin y St. Jeor, la fórmula le permite calcular la cantidad necesaria de calorías con gran precisión. Esto tiene en cuenta todos los factores principales: altura, peso, edad y sexo. Puede averiguar la cantidad de energía necesaria por día utilizando una fórmula simple:
- Para hombres: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Para mujeres: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
En este caso, m es el peso, h es la altura y t es la edad. Por ejemplo, si eres un hombre de 36 años con una altura de 175 centímetros y un peso de 95 kilogramos, tu ingesta diaria será: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilocalorías. El número resultante se multiplica por el factor de actividad. Para un estilo de vida sedentario es de 1,2, lo que significa que la cifra final es de 2242,5 kilocalorías.
Fórmula Harris-Benedict
Se considera que uno de los primeros métodos de conteo de calorías es una fórmula desarrollada en 1919 en Washington por James Arthur Harris y Francis Gano Benedict. Le permite determinar cuánta energía necesita para mantener el peso y perder peso, y tiene en cuenta el metabolismo activo (AMR) y el metabolismo basal (BMR). El basal se calcula primero:
- Hombres (mayores de 20 años): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Para mujeres (mayores de 20 años): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Habiendo recibido el BMR deseado, puede calcular el metabolismo activo - AMR: multiplicando por un factor. Para un estilo de vida sedentario, es 1.2, para actividad moderada - 1.375, para actividad alta - 1.725 y para atletas - 1.9.
Fórmula de Katch-McArdle
Los investigadores Katch y McArdle propusieron una forma más sencilla de calcular las calorías, y solo prestaron atención a la masa de tejido adiposo y la masa corporal magra. El método se ha vuelto especialmente útil para los atletas y para las personas que llevan un estilo de vida activo.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 donde:
LBM - peso corporal sin grasa. A su vez, LBM se calcula como:
- (m × (100 − % de grasa)) / 100.
La fórmula de Ketch-McArdle no tiene en cuenta la edad ni el sexo de una persona y no se puede aplicar a personas con sobrepeso. Su objetivo principal es seleccionar una dieta para deportistas profesionales.
Fórmula Harris-Benedict (revisada)
Desarrollada en 1919 por James Harris y Francis Benedict, la fórmula fue revisada en 1984.
- Para hombres: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Para mujeres: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Hoy se utilizan ambas opciones, pero la modificada se considera más precisa.
Fórmula de Schofield
El conteo avanzado de calorías fue publicado en 1985 por el investigador V. N. Schofield, quien basó su trabajo en los resultados de Mifflin-St. Jeor. Se compilaron tablas para diferentes intervalos de edad, teniendo en cuenta el sexo y el peso corporal. Entonces, para hombres de 18 a 30 años, la fórmula se ve así:
- BMR = 63 × w + 2896, con error estándar de estimación (SM) = 641.
Para mujeres de 18 a 30 años, el BMR se calcula de manera diferente:
- BMR = 62 × w + 2036, con error estándar de estimación (SM) = 497.
Se presentan fórmulas similares para ambos sexos con intervalos de edad. Los resultados obtenidos se multiplican por el coeficiente de actividad: de 1,3 a 2,4.
Es importante entender que es mucho más fácil no consumir calorías en exceso que intentar quemarlas durante el entrenamiento. Por ejemplo, si corres a una velocidad de 8 km/h, entonces necesitas algo como:
- 20 minutos: para quemar calorías con 1 botella de cerveza de medio litro.
- 28 minutos para quemar calorías con 1 hamburguesa con queso.
- 41 minutos para quemar calorías con 1 litro de Coca-Cola o Pepsi.
- 43 minutos para quemar las calorías de un paquete de 85 g de chips Lays.
- 50 minutos para quemar calorías con una barra Snickers Super.
También es importante controlar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. Idealmente, la proteína debe ser del 30 al 35 %, la grasa del 10 al 15 % y los carbohidratos del 50 al 60 %. El porcentaje de BJU, por regla general, se indica en los paquetes de productos.
Y la cantidad requerida de calorías extraídas de los alimentos se calcula utilizando calculadoras en línea o las fórmulas enumeradas anteriormente. Le permiten determinar con gran precisión cuánta energía necesita por día: teniendo en cuenta la edad, la altura, el sexo, el peso y otros parámetros. ¡Cuida tu dieta y sé saludable!
