Calculadora de calorías

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Calculadora de déficit de calorías para perder peso

Calculadora de déficit de calorías para perder peso

Si no eres un atleta profesional, el entrenamiento no afecta el peso corporal tanto como se cree, y una nutrición adecuada proporciona un efecto mucho mayor en la pérdida de peso. Puedes organizarlo contando calorías.

Fórmula Mifflin-Saint Jeor

Desarrollada en 2005 por nutricionistas estadounidenses dirigidos por Mifflin y St. Jeor, la fórmula le permite calcular la cantidad necesaria de calorías con gran precisión. Esto tiene en cuenta todos los factores principales: altura, peso, edad y sexo. Puede averiguar la cantidad de energía necesaria por día utilizando una fórmula simple:

  • Para hombres: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
  • Para mujeres: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.

En este caso, m es el peso, h es la altura y t es la edad. Por ejemplo, si eres un hombre de 36 años con una altura de 175 centímetros y un peso de 95 kilogramos, tu ingesta diaria será: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilocalorías. El número resultante se multiplica por el factor de actividad. Para un estilo de vida sedentario es de 1,2, lo que significa que la cifra final es de 2242,5 kilocalorías.

Fórmula Harris-Benedict

Se considera que uno de los primeros métodos de conteo de calorías es una fórmula desarrollada en 1919 en Washington por James Arthur Harris y Francis Gano Benedict. Le permite determinar cuánta energía necesita para mantener el peso y perder peso, y tiene en cuenta el metabolismo activo (AMR) y el metabolismo basal (BMR). El basal se calcula primero:

  • Hombres (mayores de 20 años): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
  • Para mujeres (mayores de 20 años): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).

Habiendo recibido el BMR deseado, puede calcular el metabolismo activo - AMR: multiplicando por un factor. Para un estilo de vida sedentario, es 1.2, para actividad moderada - 1.375, para actividad alta - 1.725 y para atletas - 1.9.

Fórmula de Katch-McArdle

Los investigadores Katch y McArdle propusieron una forma más sencilla de calcular las calorías, y solo prestaron atención a la masa de tejido adiposo y la masa corporal magra. El método se ha vuelto especialmente útil para los atletas y para las personas que llevan un estilo de vida activo.

  • BMR = (21,6 × LBM) + 370 donde:

LBM - peso corporal sin grasa. A su vez, LBM se calcula como:

  • (m × (100 − % de grasa)) / 100.

La fórmula de Ketch-McArdle no tiene en cuenta la edad ni el sexo de una persona y no se puede aplicar a personas con sobrepeso. Su objetivo principal es seleccionar una dieta para deportistas profesionales.

Fórmula Harris-Benedict (revisada)

Desarrollada en 1919 por James Harris y Francis Benedict, la fórmula fue revisada en 1984.

  • Para hombres: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
  • Para mujeres: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).

Hoy se utilizan ambas opciones, pero la modificada se considera más precisa.

Fórmula de Schofield

El conteo avanzado de calorías fue publicado en 1985 por el investigador V. N. Schofield, quien basó su trabajo en los resultados de Mifflin-St. Jeor. Se compilaron tablas para diferentes intervalos de edad, teniendo en cuenta el sexo y el peso corporal. Entonces, para hombres de 18 a 30 años, la fórmula se ve así:

  • BMR = 63 × w + 2896, con error estándar de estimación (SM) = 641.

Para mujeres de 18 a 30 años, el BMR se calcula de manera diferente:

  • BMR = 62 × w + 2036, con error estándar de estimación (SM) = 497.

Se presentan fórmulas similares para ambos sexos con intervalos de edad. Los resultados obtenidos se multiplican por el coeficiente de actividad: de 1,3 a 2,4.

Es importante entender que es mucho más fácil no consumir calorías en exceso que intentar quemarlas durante el entrenamiento. Por ejemplo, si corres a una velocidad de 8 km/h, entonces necesitas algo como:

  • 20 minutos: para quemar calorías con 1 botella de cerveza de medio litro.
  • 28 minutos para quemar calorías con 1 hamburguesa con queso.
  • 41 minutos para quemar calorías con 1 litro de Coca-Cola o Pepsi.
  • 43 minutos para quemar las calorías de un paquete de 85 g de chips Lays.
  • 50 minutos para quemar calorías con una barra Snickers Super.

También es importante controlar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. Idealmente, la proteína debe ser del 30 al 35 %, la grasa del 10 al 15 % y los carbohidratos del 50 al 60 %. El porcentaje de BJU, por regla general, se indica en los paquetes de productos.

Y la cantidad requerida de calorías extraídas de los alimentos se calcula utilizando calculadoras en línea o las fórmulas enumeradas anteriormente. Le permiten determinar con gran precisión cuánta energía necesita por día: teniendo en cuenta la edad, la altura, el sexo, el peso y otros parámetros. ¡Cuida tu dieta y sé saludable!

¿Cuántas calorías debo consumir al día?

¿Cuántas calorías debo consumir al día?

Alguien se esfuerza por tener una figura esbelta y tonificada, mientras que otros, por el contrario, quieren ganar peso y desarrollar masa muscular. ¡Ambos se pueden lograr con una dieta adecuada, que juega un papel mucho más importante que el entrenamiento deportivo y la actividad física!

Consejos para perder peso

La civilización nos ha traído comodidad y abundancia de alimentos deliciosos y ricos en calorías que, por un lado, mejoran la calidad de vida, pero por otro lado, pueden conducir a la obesidad y a problemas de salud graves. Para evitar que esto suceda, basta con seguir algunas reglas simples:

  • Beba agua potable (hasta 0,5 litros) una hora y media antes de las comidas. Esto reducirá la sensación de hambre y acelerará el metabolismo en un promedio de 24-30%.
  • Incluya té verde en su dieta. No solo contiene cafeína (en pequeñas cantidades), sino también catequinas, poderosos antioxidantes que ayudan a quemar el exceso de calorías.
  • Trate de abandonar por completo el azúcar y la fructosa (en su forma pura). Estos componentes ya están incluidos en la mayoría de los alimentos, y su consumo excesivo conduce no solo a la obesidad, sino también a la diabetes tipo 2.
  • Utilice utensilios más pequeños. El efecto psicológico será que comas un plato lleno, lo que subconscientemente se percibe como mucho mejor que un plato medio vacío con la misma cantidad de comida.
  • Merienda ligera: con frutos secos, frutas, verduras, huevos duros, etc. Esto reducirá la sensación de hambre sin consumir muchas calorías.
  • Realiza ejercicios cardiovasculares donde tu frecuencia cardíaca esté entre 120 y 160 latidos por minuto. Dichos ejercicios son especialmente efectivos para quemar grasa visceral alrededor de los órganos internos (en el abdomen).
  • Abandona por completo los refrescos azucarados. Peor que el azúcar solo puede ser azúcar diluido en agua con la adición de dióxido de carbono. Se absorbe instantáneamente en las membranas mucosas del esófago y el estómago, y provoca saltos bruscos de insulina en la sangre.
  • Deshágase de la adicción a la comida. Muchas personas "agarran" el estrés y comen alimentos no por saturación, sino por una sensación de sabor agradable. Si tiene una adicción de este tipo, vale la pena deshacerse de ella, por su cuenta o con el apoyo de un médico especialista.

Los nutricionistas también recomiendan masticar los alimentos lentamente. Esto no solo lo hace más útil y prolonga el placer, sino que también provoca saciedad (una sensación de saciedad), más completa que con una comida rápida.

Consejos para subir de peso

Es más fácil ganar masa que perderla, pero lo principal aquí es ganar el peso "correcto", no la grasa corporal. Para que el proceso se lleve a cabo con los máximos beneficios para la salud, siga estas sencillas reglas:

  • Aumente el número de comidas. No puede comer mucho a la vez, y la mayor parte de lo que come no será absorbido por el cuerpo. Por lo tanto, debe romper la dieta de 3-4 comidas a 6-7.
  • No beba agua antes de las comidas. Causará saciedad y reducirá el apetito, lo que en el caso del aumento de peso es una desventaja, no una ventaja.
  • Agregue calorías adicionales a las comidas familiares. Por ejemplo, si es pasta o huevos revueltos, espolvoréelos con queso rallado y agregue crema agria o leche en polvo a la sopa o guiso.
  • Ten siempre a mano un "snack" saludable y nutritivo: una bolsa de nueces, aguacates, galletas, sándwiches.
  • Diversifique el menú con postres: yogur, muesli, muffins, barras de chocolate. Dé preferencia a aquellos postres que no provoquen un aumento brusco de los niveles de insulina en la sangre.
  • Use platos espaciosos. Un trozo de pastel o pastel en un plato grande engañará a su mente subconsciente y le permitirá comer más de lo habitual.
  • Participa regularmente en entrenamiento de fuerza, idealmente con pesas. Esta es la única forma si tu objetivo es aumentar no solo la grasa, sino también la masa muscular.

Al aumentar de peso, también debe dedicar mucho tiempo a dormir, al menos 8 horas al día. La duración del sueño debe aumentar si realiza un esfuerzo físico intenso.

Los consejos anteriores son universales y fáciles de seguir. Le permitirán lograr el resultado deseado sin mucho esfuerzo, ya sea pérdida de peso o, por el contrario, aumento de peso. ¡Lo principal es saber la medida en todo y no exagerar al lograr el objetivo preciado!