اگر شما یک ورزشکار حرفه ای نیستید، تمرین آنطور که معمولاً تصور می شود بر وزن بدن تأثیر نمی گذارد و تغذیه مناسب تأثیر بسیار بیشتری بر کاهش وزن دارد. می توانید آن را با شمارش کالری سازماندهی کنید.
فرمول Mifflin-Saint Jeor
این فرمول که در سال 2005 توسط متخصصان تغذیه آمریکایی به رهبری Mifflin و St. Jeor ساخته شد، به شما امکان می دهد تا تعداد کالری مورد نیاز را با دقت بالا محاسبه کنید. این همه عوامل اصلی را در نظر می گیرد: قد، وزن، سن و جنسیت. با استفاده از یک فرمول ساده می توانید مقدار انرژی مورد نیاز در روز را دریابید:
- برای مردان: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5.
- برای زنان: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161.
در این مورد، m وزن، h قد و t سن است. به عنوان مثال، اگر شما یک مرد 36 ساله با قد 175 سانتی متر و وزن 95 کیلوگرم هستید، میزان مصرف روزانه شما این خواهد بود: (95 × 10) + (175 × 6.25) - (36 × 5) + 5 = 1868.75 کیلو کالری. عدد حاصل در ضریب فعالیت ضرب می شود. برای یک سبک زندگی بی تحرک، 1.2 است، یعنی رقم نهایی 2242.5 کیلو کالری است.
فرمول هریس-بندیکت
یکی از اولین روش‌های شمارش کالری، فرمولی است که در سال 1919 در واشنگتن توسط جیمز آرتور هریس و فرانسیس گانو بندیکت توسعه یافت. این به شما امکان می دهد تعیین کنید که برای حفظ وزن و کاهش وزن به چه مقدار انرژی نیاز دارید و متابولیسم فعال (AMR) و متابولیسم پایه (BMR) را در نظر می گیرد. ابتدا پایه محاسبه می شود:
- مردان (بیش از 20 سال): BMR = 66.4730 + (13.7516 × متر) + (5.0033 × ساعت) - (6.7550 × t).
- برای زنان (بیش از 20 سال): BMR = 655.0955 + (9.5634 × متر) + (1.8496 × ساعت) - (4.6756 × t).
پس از دریافت BMR مورد نظر، می توانید متابولیسم فعال - AMR: را با ضرب در یک عامل محاسبه کنید. برای سبک زندگی بی تحرک، 1.2، برای فعالیت متوسط - 1.375، برای فعالیت زیاد - 1.725، و برای ورزشکاران - 1.9 است.
فرمول Katch-McArdle
روش ساده‌تری برای محاسبه کالری توسط محققان کچ و مک‌آردل پیشنهاد شد که فقط به جرم بافت چربی و توده بدون چربی بدن توجه داشتند. این روش به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی فعالی دارند بسیار مفید است.
- BMR = (21.6 × LBM) + 370 که در آن:
LBM - وزن بدن بدون چربی. به نوبه خود، LBM به صورت زیر محاسبه می شود:
- (m × (100 - % چربی)) / 100.
فرمول Ketch-McArdle سن و جنسیت افراد را در نظر نمی گیرد و نمی توان آن را برای افراد دارای اضافه وزن اعمال کرد. هدف اصلی آن انتخاب یک رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه ای است.
فرمول هریس-بندیکت (بازبینی شده)
این فرمول در سال 1919 توسط جیمز هریس و فرانسیس بندیکت توسعه یافت و در سال 1984 بازنگری شد.
- برای مردان: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × ساعت) - (5.677 × t).
- برای زنان: BMR = 447.593 + (9.247 × متر) + (3.098 × ساعت) - (4.330 × t).
امروزه از هر دو گزینه استفاده می شود، اما گزینه اصلاح شده دقیق تر در نظر گرفته می شود.
فرمول شوفیلد
شمارش کالری پیشرفته در سال 1985 توسط محقق V. N. Schofield منتشر شد که کار خود را بر اساس نتایج Mifflin-St. Jeor بود. جداول برای فواصل سنی مختلف با در نظر گرفتن جنسیت و وزن بدن تهیه شد. بنابراین، برای مردان 18 تا 30 ساله، فرمول به این صورت است:
- BMR = 63 × w + 2896، با خطای استاندارد برآورد (SM) = 641.
برای زنان 18 تا 30 ساله، BMR متفاوت محاسبه می‌شود:
- BMR = 62 × w + 2036، با خطای استاندارد برآورد (SM) = 497.
فرمول های مشابهی برای هر دو جنس با فواصل سنی ارائه شده است. نتایج به دست آمده در ضریب فعالیت ضرب می شوند: از 1.3 تا 2.4.
درک این نکته مهم است که مصرف نکردن کالری اضافی بسیار ساده تر از سوزاندن آنها در طول تمرین است. به عنوان مثال، اگر با سرعت 8 کیلومتر در ساعت می دوید، به چیزی مانند این نیاز دارید:
- 20 دقیقه - برای سوزاندن کالری از 1 بطری نیم لیتری آبجو.
- 28 دقیقه برای سوزاندن کالری از 1 چیزبرگر.
- 41 دقیقه برای سوزاندن کالری از 1 لیتر کوکاکولا یا پپسی.
- 43 دقیقه برای سوزاندن کالری یک بسته 85 گرمی چیپس Lays.
- 50 دقیقه برای سوزاندن کالری از نوار Snickers Super.
نظارت بر میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی نیز مهم است. در حالت ایده آل، پروتئین باید 30-35٪، چربی 10-15٪ و کربوهیدرات ها 50-60٪ باشد. درصد BJU، به عنوان یک قاعده، در بسته های محصول نشان داده شده است.
و تعداد مورد نیاز کالری استخراج شده از غذا با استفاده از ماشین حساب آنلاین یا فرمول های ذکر شده در بالا محاسبه می شود. آنها به شما امکان می دهند با در نظر گرفتن سن، قد، جنسیت، وزن و سایر پارامترها، میزان انرژی مورد نیاز خود در روز را با دقت بالا تعیین کنید. مراقب رژیم غذایی خود باشید و سالم باشید!
