ماشین حساب کالری

1111
{$ 'Attribute' | translate $}{$ 'Value' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' | translate $}
{$ 'BMR' | translate $}{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
{$ 'BMI' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi | myNumber:1 $}{$ ')' | translate $}
{$ 'Activity level' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.title $}{$ item.tdeeFormatted $}
{$ 'Ideal weight' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] | myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.miller | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.devine | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Energy intake to lose weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ 'Consult a doctor...' | translate $}
{$ 'Energy intake to gain weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
به وب سایت اضافه کنید فراداده

ابزارهای دیگر

محاسبه‌گر کسری کالری برای کاهش وزن

محاسبه‌گر کسری کالری برای کاهش وزن

اگر شما یک ورزشکار حرفه ای نیستید، تمرین آنطور که معمولاً تصور می شود بر وزن بدن تأثیر نمی گذارد و تغذیه مناسب تأثیر بسیار بیشتری بر کاهش وزن دارد. می توانید آن را با شمارش کالری سازماندهی کنید.

فرمول Mifflin-Saint Jeor

این فرمول که در سال 2005 توسط متخصصان تغذیه آمریکایی به رهبری Mifflin و St. Jeor ساخته شد، به شما امکان می دهد تا تعداد کالری مورد نیاز را با دقت بالا محاسبه کنید. این همه عوامل اصلی را در نظر می گیرد: قد، وزن، سن و جنسیت. با استفاده از یک فرمول ساده می توانید مقدار انرژی مورد نیاز در روز را دریابید:

  • برای مردان: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5.
  • برای زنان: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161.

در این مورد، m وزن، h قد و t سن است. به عنوان مثال، اگر شما یک مرد 36 ساله با قد 175 سانتی متر و وزن 95 کیلوگرم هستید، میزان مصرف روزانه شما این خواهد بود: (95 × 10) + (175 × 6.25) - (36 × 5) + 5 = 1868.75 کیلو کالری. عدد حاصل در ضریب فعالیت ضرب می شود. برای یک سبک زندگی بی تحرک، 1.2 است، یعنی رقم نهایی 2242.5 کیلو کالری است.

فرمول هریس-بندیکت

یکی از اولین روش‌های شمارش کالری، فرمولی است که در سال 1919 در واشنگتن توسط جیمز آرتور هریس و فرانسیس گانو بندیکت توسعه یافت. این به شما امکان می دهد تعیین کنید که برای حفظ وزن و کاهش وزن به چه مقدار انرژی نیاز دارید و متابولیسم فعال (AMR) و متابولیسم پایه (BMR) را در نظر می گیرد. ابتدا پایه محاسبه می شود:

  • مردان (بیش از 20 سال): BMR = 66.4730 + (13.7516 × متر) + (5.0033 × ساعت) - (6.7550 × t).
  • برای زنان (بیش از 20 سال): BMR = 655.0955 + (9.5634 × متر) + (1.8496 × ساعت) - (4.6756 × t).

پس از دریافت BMR مورد نظر، می توانید متابولیسم فعال - AMR: را با ضرب در یک عامل محاسبه کنید. برای سبک زندگی بی تحرک، 1.2، برای فعالیت متوسط ​​- 1.375، برای فعالیت زیاد - 1.725، و برای ورزشکاران - 1.9 است.

فرمول Katch-McArdle

روش ساده‌تری برای محاسبه کالری توسط محققان کچ و مک‌آردل پیشنهاد شد که فقط به جرم بافت چربی و توده بدون چربی بدن توجه داشتند. این روش به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی فعالی دارند بسیار مفید است.

  • BMR = (21.6 × LBM) + 370 که در آن:

LBM - وزن بدن بدون چربی. به نوبه خود، LBM به صورت زیر محاسبه می شود:

  • (m × (100 - % چربی)) / 100.

فرمول Ketch-McArdle سن و جنسیت افراد را در نظر نمی گیرد و نمی توان آن را برای افراد دارای اضافه وزن اعمال کرد. هدف اصلی آن انتخاب یک رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه ای است.

فرمول هریس-بندیکت (بازبینی شده)

این فرمول در سال 1919 توسط جیمز هریس و فرانسیس بندیکت توسعه یافت و در سال 1984 بازنگری شد.

  • برای مردان: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × ساعت) - (5.677 × t).
  • برای زنان: BMR = 447.593 + (9.247 × متر) + (3.098 × ساعت) - (4.330 × t).

امروزه از هر دو گزینه استفاده می شود، اما گزینه اصلاح شده دقیق تر در نظر گرفته می شود.

فرمول شوفیلد

شمارش کالری پیشرفته در سال 1985 توسط محقق V. N. Schofield منتشر شد که کار خود را بر اساس نتایج Mifflin-St. Jeor بود. جداول برای فواصل سنی مختلف با در نظر گرفتن جنسیت و وزن بدن تهیه شد. بنابراین، برای مردان 18 تا 30 ساله، فرمول به این صورت است:

  • BMR = 63 × w + 2896، با خطای استاندارد برآورد (SM) = 641.

برای زنان 18 تا 30 ساله، BMR متفاوت محاسبه می‌شود:

  • BMR = 62 × w + 2036، با خطای استاندارد برآورد (SM) = 497.

فرمول های مشابهی برای هر دو جنس با فواصل سنی ارائه شده است. نتایج به دست آمده در ضریب فعالیت ضرب می شوند: از 1.3 تا 2.4.

درک این نکته مهم است که مصرف نکردن کالری اضافی بسیار ساده تر از سوزاندن آنها در طول تمرین است. به عنوان مثال، اگر با سرعت 8 کیلومتر در ساعت می دوید، به چیزی مانند این نیاز دارید:

  • 20 دقیقه - برای سوزاندن کالری از 1 بطری نیم لیتری آبجو.
  • 28 دقیقه برای سوزاندن کالری از 1 چیزبرگر.
  • 41 دقیقه برای سوزاندن کالری از 1 لیتر کوکاکولا یا پپسی.
  • 43 دقیقه برای سوزاندن کالری یک بسته 85 گرمی چیپس Lays.
  • 50 دقیقه برای سوزاندن کالری از نوار Snickers Super.

نظارت بر میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی نیز مهم است. در حالت ایده آل، پروتئین باید 30-35٪، چربی 10-15٪ و کربوهیدرات ها 50-60٪ باشد. درصد BJU، به عنوان یک قاعده، در بسته های محصول نشان داده شده است.

و تعداد مورد نیاز کالری استخراج شده از غذا با استفاده از ماشین حساب آنلاین یا فرمول های ذکر شده در بالا محاسبه می شود. آنها به شما امکان می دهند با در نظر گرفتن سن، قد، جنسیت، وزن و سایر پارامترها، میزان انرژی مورد نیاز خود در روز را با دقت بالا تعیین کنید. مراقب رژیم غذایی خود باشید و سالم باشید!

هر روز باید کالری بخورم؟

هر روز باید کالری بخورم؟

کسی برای داشتن اندامی باریک و خوش اندام تلاش می کند، در حالی که دیگران، برعکس، می خواهند وزن خود را افزایش دهند و توده عضلانی بسازند. هر دو را می توان با رژیم غذایی مناسب به دست آورد، که نقش بسیار مهمتری نسبت به تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی دارد!

نکاتی برای کاهش وزن

تمدن برای ما راحتی و وفور غذاهای خوشمزه و پرکالری را به ارمغان آورده است که از یک سو کیفیت زندگی را بهبود می بخشد، اما از سوی دیگر می تواند منجر به چاقی و مشکلات جدی سلامتی شود. برای جلوگیری از این اتفاق کافی است چند قانون ساده را دنبال کنید:

  • یک ساعت و نیم قبل از غذا آب آشامیدنی (حداکثر 0.5 لیتر) بنوشید. این باعث کاهش احساس گرسنگی و افزایش سرعت متابولیسم به طور متوسط ​​24-30٪ می شود.
  • چای سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این نه تنها حاوی کافئین (در مقادیر کم)، بلکه حاوی کاتچین است - آنتی اکسیدان های قوی که به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند.
  • سعی کنید شکر و فروکتوز (به شکل خالص آن) را کاملاً کنار بگذارید. این اجزا از قبل در بیشتر غذاها وجود دارند و مصرف بیش از حد آنها نه تنها منجر به چاقی، بلکه به دیابت نوع 2 نیز می شود.
  • از ظروف کوچکتر استفاده کنید. تأثیر روانی این خواهد بود که شما یک بشقاب پر می خورید، که ناخودآگاه بسیار بهتر از یک بشقاب نیمه خالی با همان مقدار غذا درک می شود.
  • میان‌وعده‌های سبک: با آجیل، میوه‌ها، سبزیجات، تخم‌مرغ آب پز سفت و غیره. این کار باعث کاهش احساس گرسنگی بدون مصرف کالری زیاد می‌شود.
  • کاردیو را در جایی انجام دهید که ضربان قلب شما بین 120 تا 160 ضربه در دقیقه باشد. چنین تمریناتی به ویژه در سوزاندن چربی احشایی اطراف اندام های داخلی (در شکم) موثر است.
  • نوشیدنی های گازدار شیرین را به طور کامل کنار بگذارید. بدتر از شکر فقط می توان شکر رقیق شده در آب با افزودن دی اکسید کربن باشد. فوراً در غشاهای مخاطی مری و معده جذب می شود و باعث جهش شدید انسولین در خون می شود.
  • اعتیاد به غذا را رها کنید. بسیاری از مردم استرس را "تسخیر" می کنند و غذا را نه برای اشباع، بلکه برای احساس طعم دلپذیر می خورند. اگر چنین اعتیادی دارید، ارزش دارد که از شر آن خلاص شوید - به تنهایی یا با حمایت یک پزشک متخصص.

متخصصان تغذیه همچنین توصیه می کنند غذای خود را به آرامی بجوید. این نه تنها آن را مفیدتر می کند و لذت را طولانی می کند، بلکه باعث سیری (احساس سیری) می شود - کامل تر از یک وعده غذایی سریع.

نکاتی برای افزایش وزن

به دست آوردن توده آسان تر از از دست دادن آن است، اما نکته اصلی در اینجا به دست آوردن وزن "درست" است، نه چربی بدن. برای اینکه این فرآیند با حداکثر مزایای سلامتی انجام شود، این قوانین ساده را دنبال کنید:

  • تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید. شما نمی توانید در یک زمان مقدار زیادی غذا بخورید و بیشتر چیزی که می خورید جذب بدن نمی شود. بنابراین، شما باید رژیم را از 3-4 وعده غذایی به 6-7 بشکنید.
  • قبل از غذا آب ننوشید. باعث سیری و کاهش اشتها می شود که در مورد افزایش وزن یک منفی است نه یک مزیت.
  • کالری اضافی به وعده های غذایی آشنا اضافه کنید. مثلاً اگر پاستا یا تخم‌مرغ است روی آن‌ها پنیر رنده شده بپاشید و خامه ترش یا شیرخشک را به سوپ یا خورش اضافه کنید.
  • همیشه یک "میان وعده" سالم و مغذی در دست داشته باشید: یک کیسه آجیل، آووکادو، کلوچه، ساندویچ.
  • منو را با دسرها متنوع کنید: ماست، موسلی، کلوچه، شکلات تخته ای. به دسرهایی که باعث افزایش شدید سطح انسولین در خون نمی شوند، اولویت بدهید.
  • از ظروف جادار استفاده کنید. یک تکه کیک یا پای روی یک بشقاب بزرگ ضمیر ناخودآگاه شما را فریب می دهد و به شما امکان می دهد بیشتر از حد معمول غذا بخورید.
  • به طور منظم در تمرینات قدرتی، ایده آل با وزنه شرکت کنید. اگر هدف شما افزایش نه تنها چربی، بلکه افزایش حجم عضلانی باشد، این تنها راه است.

هنگام افزایش وزن، باید زمان زیادی را به خواب اختصاص دهید - حداقل 8 ساعت در روز. اگر درگیر فعالیت بدنی سنگین هستید، مدت خواب باید افزایش یابد.

نکات بالا جهانی هستند و به راحتی قابل پیروی هستند. آنها به شما این امکان را می دهند که بدون تلاش زیاد به نتیجه دلخواه برسید، خواه کاهش وزن باشد یا برعکس، افزایش وزن. نکته اصلی این است که اندازه گیری را در همه چیز بدانید و در هنگام دستیابی به هدف گرامی در آن زیاده روی نکنید!