אם אינך ספורטאי מקצועי, אימון אינו משפיע על משקל הגוף כפי שנהוג לחשוב, ותזונה נכונה מספקת השפעה הרבה יותר גדולה על הירידה במשקל. אתה יכול לארגן אותו על ידי ספירת קלוריות.
פורמולת Mifflin-Saint Jeor
פותחה בשנת 2005 על ידי תזונאים אמריקאים בראשות Mifflin וסנט ג'ור, הנוסחה מאפשרת לך לחשב את מספר הקלוריות הנדרש בדיוק גבוה. זה לוקח בחשבון את כל הגורמים העיקריים: גובה, משקל, גיל ומין. אתה יכול לגלות את כמות האנרגיה הדרושה ליום באמצעות נוסחה פשוטה:
- עבור גברים: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5.
- עבור נשים: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161.
במקרה זה, m הוא משקל, h הוא גובה ו-t הוא גיל. לדוגמה, אם אתה גבר בן 36 עם גובה של 175 סנטימטרים ומשקל של 95 קילוגרם, הצריכה היומית שלך תהיה: (95 × 10) + (175 × 6.25) − (36 × 5) + 5 = 1868.75 קילוקלוריות. המספר המתקבל מוכפל בגורם הפעילות. עבור אורח חיים בישיבה, הוא 1.2, כלומר הנתון הסופי הוא 2242.5 קילוקלוריות.
נוסחת האריס-בנדיקט
אחת משיטות ספירת הקלוריות המוקדמות ביותר נחשבת לנוסחה שפותחה בשנת 1919 בוושינגטון על ידי ג'יימס ארתור האריס ופרנסיס גאנו בנדיקט. זה מאפשר לך לקבוע כמה אנרגיה אתה צריך כדי לשמור על משקל ולרדת במשקל, ולוקח בחשבון חילוף חומרים פעיל (AMR) ומטבוליזם בסיסי (BMR). הבסיס מחושב תחילה:
- גברים (מעל 20): BMR = 66.4730 + (13.7516 × מ') + (5.0033 × h) − (6.7550 × ט).
- עבור נשים (מעל גיל 20): BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) - (4.6756 × t).
לאחר שקיבלת את ה-BMR הרצוי, תוכל לחשב את חילוף החומרים הפעיל - AMR: על ידי הכפלה בגורם. לאורח חיים בישיבה זה 1.2, לפעילות מתונה - 1.375, לפעילות גבוהה - 1.725 ולספורטאים - 1.9.
נוסחת Katch-McArdle
דרך פשוטה יותר לחישוב קלוריות הוצעה על ידי החוקרים קאצ' ומקארדל, שהקדישו תשומת לב רק למסת רקמת השומן ומסת הגוף הרזה. השיטה הפכה שימושית במיוחד עבור ספורטאים, ועבור אנשים המנהלים אורח חיים פעיל.
- BMR = (21.6 × LBM) + 370 כאשר:
LBM - משקל גוף ללא שומן. בתורו, LBM מחושב כ:
- (מ × (100 −% שומן)) / 100.
נוסחת Ketch-McArdle אינה לוקחת בחשבון את הגיל והמין של אדם, ואינה ניתנת ליישום על אנשים הסובלים מעודף משקל. מטרתו העיקרית היא לבחור דיאטה לספורטאים מקצועיים.
נוסחת האריס-בנדיקט (מתוקנת)
הנוסחה פותחה ב-1919 על ידי ג'יימס האריס ופרנסיס בנדיקט, ושונתה ב-1984.
- עבור גברים: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × h) - (5.677 × t).
- לנשים: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) - (4.330 × t).
היום נעשה שימוש בשתי האפשרויות, אך זו ששונתה נחשבת למדויקת יותר.
נוסחת Schofield
ספירת קלוריות מתקדמת פורסמה בשנת 1985 על ידי החוקר V. N. Schofield, שביסס את עבודתו על תוצאות מיפלין-סנט ג'ור. טבלאות נערכו עבור מרווחי גיל שונים, תוך התחשבות במגדר ומשקל גוף. אז, עבור גברים בגילאי 18-30, הנוסחה נראית כך:
- BMR = 63 × w + 2896, עם טעות סטנדרטית של אומדן (SM) = 641.
עבור נשים בגילאי 18 עד 30, BMR מחושב בצורה שונה:
- BMR = 62 × w + 2036, עם טעות סטנדרטית של אומדן (SM) = 497.
נוסחאות דומות מוצגות עבור שני המינים עם מרווחי גיל. התוצאות המתקבלות מוכפלות במקדם הפעילות: מ-1.3 ל-2.4.
חשוב להבין שהרבה יותר קל לא לצרוך עודף קלוריות מאשר לנסות לשרוף אותן במהלך האימון. לדוגמה, אם אתה לוקח ריצה במהירות של 8 קמ"ש, אז אתה צריך משהו כמו:
- 20 דקות - לשרוף קלוריות מבקבוק בירה אחד של חצי ליטר.
- 28 דקות לשריפת קלוריות מצ'יזבורגר אחד.
- 41 דקות לשריפת קלוריות מ-1 ליטר קוקה קולה או פפסי.
- 43 דקות לשרוף את הקלוריות מחפיסת 85 גרם של צ'יפס Lays.
- 50 דקות לשריפת קלוריות מ-Snickers Super Bar.
חשוב גם לעקוב אחר כמות החלבונים, השומנים והפחמימות בתזונה. באופן אידיאלי, חלבון צריך להיות 30-35%, שומן 10-15%, ופחמימות 50-60%. האחוז של BJU, ככלל, מצוין על אריזות המוצר.
ומספר הקלוריות הנדרש המופק ממזון מחושב באמצעות מחשבונים מקוונים או הנוסחאות המפורטות למעלה. הם מאפשרים לך לקבוע בדיוק רב כמה אנרגיה אתה צריך ביום: תוך התחשבות בגיל, גובה, מין, משקל ופרמטרים נוספים. שימו לב לתזונה שלכם והיו בריאים!
