あなたがプロのアスリートでない場合、トレーニングは一般に信じられているほど体重に影響を与えず、適切な栄養は減量にはるかに大きな効果をもたらします. カロリーを数えることで整理できます。
ミフリン・セイント・ジェオール・フォーミュラ
Mifflin と St. Jeor が率いるアメリカの栄養士によって 2005 年に開発されたこの公式により、必要なカロリー数を高精度で計算することができます。 これには、身長、体重、年齢、性別などの主要な要素がすべて考慮されます。 簡単な式を使用して、1 日に必要なエネルギー量を知ることができます。
- 男性の場合: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5.
- 女性の場合: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161.
この場合、m は体重、h は身長、t は年齢です。 たとえば、身長 175 センチメートル、体重 95 キログラムの 36 歳の男性の場合、1 日の摂取量は次のようになります。 (95 × 10) + (175 × 6.25) − (36 × 5) + 5 = 1868.75 キロカロリー。 結果の数値に活動係数を掛けます。 座りがちなライフスタイルの場合、これは 1.2 であり、これは最終的な数値が 2242.5 キロカロリーであることを意味します.
ハリス・ベネディクト式
最も初期のカロリー計算方法の 1 つは、1919 年にワシントンで James Arthur Harris と Francis Gano Benedict によって開発された式であると考えられています。 体重を維持し、体重を減らすために必要なエネルギー量を決定し、活動的代謝 (AMR) と基礎代謝 (BMR) を考慮に入れることができます。 基礎が最初に計算されます:
- 男性 (20 歳以上): BMR = 66.4730 + (13.7516 × m) + (5.0033 × h) − (6.7550 × t)
- 女性 (20 歳以上) の場合: BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) − (4.6756 × t)
必要な BMR を受け取ったら、活性代謝を計算できます - AMR: 係数を掛けることによって。 座りがちなライフスタイルの場合は 1.2、中程度の活動の場合は 1.375、高活動の場合は 1.725、運動選手の場合は 1.9 です。
キャッチ・マッカードル式
カロリーを計算するためのより簡単な方法は、研究者の Katch と McArdle によって提案されました。彼らは、脂肪組織の量と除脂肪体重だけに注意を払いました。 この方法は、アスリートやアクティブなライフスタイルを送っている人々にとって特に有用になっています.
- BMR = (21.6 × LBM) + 370 ここで:
LBM - 脂肪を除いた体重。 次に、LBM は次のように計算されます。
- (m × (100 − % 脂肪)) / 100.
Ketch-McArdle 式は人の年齢と性別を考慮していないため、太りすぎの人には適用できません。 その主な目的は、プロのアスリート向けの食事を選択することです。
Harris-Benedict 式 (改訂版)
James Harris と Francis Benedict によって 1919 年に開発された式は、1984 年に改訂されました。
- 男性: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × h) − (5.677 × t).
- 女性の場合: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) − (4.330 × t)。
現在、両方のオプションが使用されていますが、変更された方がより正確であると見なされています。
スコフィールド式
高度なカロリー計算は、1985 年に研究者 V. N. Schofield によって発表されました。彼は、Mifflin-St. Jeor の結果に基づいて研究を行いました。 表は、性別と体重を考慮して、さまざまな年齢間隔で編集されました。 したがって、18 歳から 30 歳の男性の場合、式は次のようになります。
- BMR = 63 × w + 2896、推定値の標準誤差 (SM) = 641。
18 歳から 30 歳の女性の場合、BMR は別の方法で計算されます:
- BMR = 62 × w + 2036、推定値の標準誤差 (SM) = 497。
同様の式が、男女ともに年齢間隔とともに示されています。 得られた結果には、活動係数 (1.3 から 2.4) が掛けられます。
トレーニング中に余分なカロリーを燃焼させるよりも、余分なカロリーを消費しない方がはるかに簡単であることを理解することが重要です. たとえば、時速 8 km で走る場合は、次のようなものが必要です。
- 20 分 - 0.5 リットルのビール 1 本のカロリーを消費する
- チーズバーガー 1 個のカロリーを消費するのに 28 分
- 1 リットルのコカコーラまたはペプシから 41 分間でカロリーを燃焼
- レイズチップス 85g パックのカロリーを消費するのに 43 分
- スニッカーズ スーパー バーで 50 分間カロリーを消費
食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の量を監視することも重要です。 理想的には、タンパク質が 30 ～ 35%、脂肪が 10 ～ 15%、炭水化物が 50 ～ 60% である必要があります。 BJUの割合は、原則として製品パッケージに表示されています。
食品から抽出される必要なカロリー数は、オンラインの計算機または上記の式を使用して計算されます。 年齢、身長、性別、体重、その他のパラメーターを考慮して、1 日に必要なエネルギー量を高精度で決定できます。 食生活に気をつけて健康になりましょう!
