カロリー計算機

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減量のためのカロリー赤字計算機

減量のためのカロリー赤字計算機

あなたがプロのアスリートでない場合、トレーニングは一般に信じられているほど体重に影響を与えず、適切な栄養は減量にはるかに大きな効果をもたらします. カロリーを数えることで整理できます。

ミフリン・セイント・ジェオール・フォーミュラ

Mifflin と St. Jeor が率いるアメリカの栄養士によって 2005 年に開発されたこの公式により、必要なカロリー数を高精度で計算することができます。 これには、身長、体重、年齢、性別などの主要な要素がすべて考慮されます。 簡単な式を使用して、1 日に必要なエネルギー量を知ることができます。

  • 男性の場合: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5.
  • 女性の場合: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161.

この場合、m は体重、h は身長、t は年齢です。 たとえば、身長 175 センチメートル、体重 95 キログラムの 36 歳の男性の場合、1 日の摂取量は次のようになります。 (95 × 10) + (175 × 6.25) − (36 × 5) + 5 = 1868.75 キロカロリー。 結果の数値に活動係数を掛けます。 座りがちなライフスタイルの場合、これは 1.2 であり、これは最終的な数値が 2242.5 キロカロリーであることを意味します.

ハリス・ベネディクト式

最も初期のカロリー計算方法の 1 つは、1919 年にワシントンで James Arthur Harris と Francis Gano Benedict によって開発された式であると考えられています。 体重を維持し、体重を減らすために必要なエネルギー量を決定し、活動的代謝 (AMR) と基礎代謝 (BMR) を考慮に入れることができます。 基礎が最初に計算されます:

  • 男性 (20 歳以上): BMR = 66.4730 + (13.7516 × m) + (5.0033 × h) − (6.7550 × t)
  • 女性 (20 歳以上) の場合: BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) − (4.6756 × t)

必要な BMR を受け取ったら、活性代謝を計算できます - AMR: 係数を掛けることによって。 座りがちなライフスタイルの場合は 1.2、中程度の活動の場合は 1.375、高活動の場合は 1.725、運動選手の場合は 1.9 です。

キャッチ・マッカードル式

カロリーを計算するためのより簡単な方法は、研究者の Katch と McArdle によって提案されました。彼らは、脂肪組織の量と除脂肪体重だけに注意を払いました。 この方法は、アスリートやアクティブなライフスタイルを送っている人々にとって特に有用になっています.

  • BMR = (21.6 × LBM) + 370 ここで:

LBM - 脂肪を除いた体重。 次に、LBM は次のように計算されます。

  • (m × (100 − % 脂肪)) / 100.

Ketch-McArdle 式は人の年齢と性別を考慮していないため、太りすぎの人には適用できません。 その主な目的は、プロのアスリート向けの食事を選択することです。

Harris-Benedict 式 (改訂版)

James Harris と Francis Benedict によって 1919 年に開発された式は、1984 年に改訂されました。

  • 男性: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × h) − (5.677 × t).
  • 女性の場合: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) − (4.330 × t)。

現在、両方のオプションが使用されていますが、変更された方がより正確であると見なされています。

スコフィールド式

高度なカロリー計算は、1985 年に研究者 V. N. Schofield によって発表されました。彼は、Mifflin-St. Jeor の結果に基づいて研究を行いました。 表は、性別と体重を考慮して、さまざまな年齢間隔で編集されました。 したがって、18 歳から 30 歳の男性の場合、式は次のようになります。

  • BMR = 63 × w + 2896、推定値の標準誤差 (SM) = 641。

18 歳から 30 歳の女性の場合、BMR は別の方法で計算されます:

  • BMR = 62 × w + 2036、推定値の標準誤差 (SM) = 497。

同様の式が、男女ともに年齢間隔とともに示されています。 得られた結果には、活動係数 (1.3 から 2.4) が掛けられます。

トレーニング中に余分なカロリーを燃焼させるよりも、余分なカロリーを消費しない方がはるかに簡単であることを理解することが重要です. たとえば、時速 8 km で走る場合は、次のようなものが必要です。

  • 20 分 - 0.5 リットルのビール 1 本のカロリーを消費する
  • チーズバーガー 1 個のカロリーを消費するのに 28 分
  • 1 リットルのコカコーラまたはペプシから 41 分間でカロリーを燃焼
  • レイズチップス 85g パックのカロリーを消費するのに 43 分
  • スニッカーズ スーパー バーで 50 分間カロリーを消費

食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の量を監視することも重要です。 理想的には、タンパク質が 30 ~ 35%、脂肪が 10 ~ 15%、炭水化物が 50 ~ 60% である必要があります。 BJUの割合は、原則として製品パッケージに表示されています。

食品から抽出される必要なカロリー数は、オンラインの計算機または上記の式を使用して計算されます。 年齢、身長、性別、体重、その他のパラメーターを考慮して、1 日に必要なエネルギー量を高精度で決定できます。 食生活に気をつけて健康になりましょう!

1日に必要なカロリーって?

1日に必要なカロリーって?

細身で引き締まった体型を目指す人もいれば、逆に体重を増やして筋肉量を増やしたい人もいます。 どちらも適切な食事で達成できます。これは、スポーツ トレーニングや身体活動よりもはるかに重要な役割を果たします!

減量のヒント

文明は私たちに快適さと豊富なおいしい高カロリー食品をもたらしました。これらは一方では生活の質を向上させますが、他方では肥満や深刻な健康問題につながる可能性があります. これを防ぐには、いくつかの簡単なルールに従うだけで十分です:

  • 食事の 1 時間半前に飲料水 (最大 0.5 リットル) を飲む。 これにより、空腹感が軽減され、新陳代謝が平均 24 ~ 30% 高速化されます。
  • 食事に緑茶を取り入れましょう。 カフェイン (少量) だけでなく、過剰なカロリーの燃焼を助ける強力な抗酸化物質であるカテキンも含まれています。
  • 砂糖とフルクトース (純粋な形) を完全に断つようにします。 これらの成分はすでにほとんどの食品に含まれており、過剰摂取は肥満だけでなく 2 型糖尿病にもつながります。
  • 小さい道具を使う。 心理的な効果として、同じ量の食べ物を半分空っぽの皿よりもはるかに良いと無意識に認識して、満杯の皿を食べることになります.
  • 軽い間食: ナッツ、果物、野菜、ゆで卵などと一緒に。これにより、多くのカロリーを消費することなく空腹感が軽減されます。
  • 心拍数が 1 分間に 120 ~ 160 回の有酸素運動を行います。 このようなエクササイズは、内臓の周り (腹部) の内臓脂肪を燃焼させるのに特に効果的です。
  • 甘い炭酸飲料を完全にやめます。 砂糖よりも悪いのは、二酸化炭素を加えて水で薄めた砂糖だけです。 食道と胃の粘膜に即座に吸収され、血中のインスリンの急激な上昇を引き起こします。
  • 食物中毒を取り除きます。 多くの人がストレスを「つかみ」、飽和するためではなく、心地よい味覚のために食べ物を食べます。 このような依存症がある場合は、自分で、または専門医のサポートを受けて、それを取り除く価値があります。

栄養士は、食べ物をゆっくり噛むことも勧めています。 これは、それをより便利にし、喜びを長引かせるだけでなく、満腹感 (満腹感) も引き起こします。

体重増加のヒント

体重を減らすよりも増やす方が簡単ですが、ここで重要なことは、体脂肪ではなく「正しい」体重を増やすことです。 このプロセスを最大限の健康効果で行うには、次の簡単なルールに従ってください:

  • 食事の回数を増やします。 一度にたくさん食べることはできず、食べたもののほとんどは体に吸収されません。 したがって、食事を 3 ~ 4 食から 6 ~ 7 食に減らす必要があります。
  • 食事の前に水を飲まないでください。 満腹感を引き起こし、食欲を低下させます。体重増加の場合、これはプラスではなくマイナスです。
  • いつもの食事に余分なカロリーを追加します。 たとえば、パスタやスクランブルエッグの場合は、すりおろしたチーズをまぶし、スープやシチューにサワー クリームや粉ミルクを加えます。
  • ナッツ、アボカド、クッキー、サンドイッチなど、健康的で栄養価の高い「軽食」を常に用意してください。
  • デザートでメニューを多様化: ヨーグルト、ミューズリー、マフィン、チョコレート バー。 血中のインスリン レベルの急激な上昇を引き起こさないデザートを優先してください。
  • 広々とした食器を使用してください。 大皿に盛られたケーキやパイは潜在意識を欺き、いつもより多く食べさせてくれます。
  • 定期的に筋力トレーニングを行います。理想的にはウェイトを使用します。 目標が脂肪だけでなく筋肉量も増やすことである場合、これが唯一の方法です。

体重が増えると、睡眠にも多くの時間を割く必要があります - 少なくとも 1 日 8 時間。 激しい運動をしている場合は、睡眠時間を長くする必要があります。

上記のヒントは普遍的なものであり、従うのは簡単です。 それらは、減量であろうと逆に体重増加であろうと、あまり努力せずに望ましい結果を達成することを可能にします。 重要なことは、すべての尺度を知り、大切な目標を達成するときに無理をしないことです!