칼로리 계산기

프로 운동선수가 아닌 경우 훈련은 일반적으로 생각하는 것만큼 체중에 영향을 미치지 않으며 적절한 영양 섭취는 체중 감량에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 칼로리를 계산하여 정리할 수 있습니다.

미플린-생 제오르 공식

Mifflin과 St. Jeor가 이끄는 미국 영양학자들이 2005년에 개발한 이 공식을 사용하면 필요한 칼로리 수를 매우 정확하게 계산할 수 있습니다. 이것은 신장, 체중, 연령 및 성별과 같은 모든 주요 요인을 고려합니다. 간단한 공식을 사용하여 하루에 필요한 에너지 양을 확인할 수 있습니다.

남성의 경우: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5.
여성의 경우: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161.

이 경우 m은 몸무게, h는 키, t는 나이입니다. 예를 들어 키 175cm, 몸무게 95kg인 36세 남성의 일일 섭취량은 (95 × 10) + (175 × 6.25) - (36 × 5) + 5 = 1868.75킬로칼로리. 결과 숫자에 활동 계수를 곱합니다. 좌식 생활 방식의 경우 1.2이며 최종 수치는 2242.5킬로칼로리입니다.

해리스-베네딕트 공식

최초의 칼로리 계산 방법 중 하나는 1919년 워싱턴에서 James Arthur Harris와 Francis Gano Benedict가 개발한 공식으로 간주됩니다. 체중을 유지하고 체중을 줄이는 데 필요한 에너지 양을 결정할 수 있으며 활성 대사(AMR) 및 기초 대사(BMR)를 고려합니다. Basal이 먼저 계산됩니다.

남성(20세 이상): BMR = 66.4730 + (13.7516 × m) + (5.0033 × h) − (6.7550 × t).
여성의 경우(20세 이상): BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) − (4.6756 × t).

원하는 BMR을 받으면 활성 대사를 계산할 수 있습니다. - AMR: 인수를 곱하여. 좌식 생활 방식의 경우 1.2, 적당한 활동의 경우 1.375, 높은 활동의 경우 1.725, 운동선수의 경우 1.9입니다.

캐치-맥아들 공식

칼로리를 계산하는 더 간단한 방법은 지방 조직의 질량과 제지방량에만 주의를 기울인 연구원 Katch와 McArdle이 제안했습니다. 이 방법은 운동선수와 활동적인 라이프스타일을 영위하는 사람들에게 특히 유용합니다.

BMR = (21.6 × LBM) + 370 여기서:

LBM - 지방이 없는 체중. 결과적으로 LBM은 다음과 같이 계산됩니다.

(m × (100 - % 지방)) / 100.

Ketch-McArdle 공식은 사람의 나이와 성별을 고려하지 않으며 과체중인 사람에게는 적용할 수 없습니다. 주요 목적은 프로 운동선수를 위한 식단을 선택하는 것입니다.

해리스-베네딕트 공식(개정)

1919년 제임스 해리스(James Harris)와 프랜시스 베네딕트(Francis Benedict)가 개발한 공식은 1984년에 개정되었습니다.

남성의 경우: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × h) − (5.677 × t).
여성의 경우: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) − (4.330 × t).

현재 두 옵션이 모두 사용되지만 수정된 옵션이 더 정확한 것으로 간주됩니다.

스코필드 공식

고급 칼로리 계산법은 Mifflin-St. Jeor의 연구 결과에 기초한 V.N. 성별과 체중을 고려하여 다양한 연령 간격에 대해 표를 작성했습니다. 따라서 18-30세 남성의 공식은 다음과 같습니다.

BMR = 63 × w + 2896, 표준 추정 오차(SM) = 641.

18~30세 여성의 경우 BMR은 다음과 같이 다르게 계산됩니다.

BMR = 62 × w + 2036, 표준 추정 오차(SM) = 497.

연령 간격을 두고 남녀 모두에 대해 유사한 공식이 제시됩니다. 얻은 결과에 활동 계수를 곱합니다: 1.3에서 2.4.

훈련 중에 과도한 칼로리를 소모하는 것보다 과도한 칼로리를 섭취하지 않는 것이 훨씬 더 쉽다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 예를 들어 8km/h의 속도로 달리는 경우 다음과 같은 것이 필요합니다.

20분 - 0.5리터 맥주 1병에서 칼로리를 태웁니다.
치즈버거 1개로 칼로리를 소모하는 데 28분이 소요됩니다.
코카콜라 또는 펩시 1리터에서 칼로리를 소모하는 데 41분이 소요됩니다.
43분 동안 Lays 칩 85g 팩의 칼로리를 소모합니다.
Snickers Super 바에서 50분 동안 칼로리를 소모합니다.

식이 요법에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 모니터링하는 것도 중요합니다. 이상적으로는 단백질이 30~35%, 지방이 10~15%, 탄수화물이 50~60%여야 합니다. BJU 비율은 원칙적으로 제품 패키지에 표시되어 있습니다.

그리고 음식에서 추출한 필요한 칼로리 수는 온라인 계산기 또는 위에 나열된 공식을 사용하여 계산됩니다. 나이, 키, 성별, 체중 및 기타 매개 변수를 고려하여 하루에 필요한 에너지 양을 매우 정확하게 결정할 수 있습니다. 다이어트를 조심하고 건강하세요!

누군가는 날씬하고 탄력 있는 몸매를 위해 노력하는 반면, 다른 사람들은 반대로 체중을 늘리고 근육량을 늘리고 싶어합니다. 스포츠 훈련과 신체 활동보다 훨씬 더 중요한 역할을 하는 올바른 식단으로 둘 다 달성할 수 있습니다!

체중 감량을 위한 팁

문명화는 한편으로는 삶의 질을 향상시키지만 다른 한편으로는 비만과 심각한 건강 문제로 이어질 수 있는 맛있는 고칼로리 음식의 풍부함과 안락함을 가져다 주었습니다. 이를 방지하려면 몇 가지 간단한 규칙을 따르는 것으로 충분합니다.

식사 1시간 30분 전에 식수(최대 0.5리터)를 마십니다. 이렇게 하면 배고픔이 줄어들고 신진대사가 평균 24-30% 빨라집니다.
식단에 녹차를 포함시키십시오. 여기에는 카페인(소량)뿐만 아니라 카테킨(과도한 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 강력한 항산화제)도 포함되어 있습니다.
설탕과 과당(순수한 형태)을 완전히 버리십시오. 이러한 성분은 이미 대부분의 식품에 포함되어 있으며 과잉 섭취는 비만뿐만 아니라 제2형 당뇨병의 원인이 됩니다.
작은 도구를 사용하십시오. 심리적인 효과는 같은 양의 음식으로 반쯤 비어 있는 접시보다 무의식적으로 훨씬 더 나은 것으로 인식되는 전체 접시를 먹는 것입니다.
가벼운 간식: 견과류, 과일, 야채, 삶은 달걀 등. 이렇게 하면 많은 칼로리를 소비하지 않고도 배고픔을 줄일 수 있습니다.
심박수가 분당 120~160회인 유산소 운동을 하세요. 이러한 운동은 내장(복부) 주변의 내장 지방을 태우는 데 특히 효과적입니다.
단 음료수를 완전히 끊으십시오. 설탕보다 더 나쁜 것은 이산화탄소를 첨가하여 물에 희석된 설탕뿐입니다. 식도와 위의 점막으로 즉시 흡수되어 혈액 내 인슐린의 급격한 증가를 유발합니다.
음식 중독을 제거하십시오. 많은 사람들이 스트레스를 "포착"하고 포만감이 아니라 즐거운 미각을 위해 음식을 먹습니다. 그러한 중독이 있다면 스스로 제거하거나 전문 의사의 도움을 받아 제거하는 것이 좋습니다.

영양사들도 음식을 천천히 씹을 것을 권장합니다. 이것은 더 유용하고 즐거움을 연장시킬 뿐만 아니라 포만감(포만감)을 유발하여 빠른 식사보다 더 완벽합니다.

체중 증가를 위한 팁

살을 빼는 것보다 늘리는 것이 더 쉽지만 여기서 가장 중요한 것은 체지방이 아니라 "올바른" 체중을 늘리는 것입니다. 건강상의 이점을 극대화하는 과정을 진행하려면 다음과 같은 간단한 규칙을 따르십시오.

식사 횟수를 늘리십시오. 한 번에 많은 양을 먹을 수 없으며, 대부분의 음식은 몸에 흡수되지 않습니다. 따라서 식단을 3~4끼에서 6~7끼로 끊어야 합니다.
식사 전에 물을 마시지 마십시오. 그것은 포만감을 유발하고 식욕을 감소시킬 것입니다. 체중 증가의 경우 플러스가 아니라 마이너스입니다.
익숙한 식사에 여분의 칼로리를 추가하십시오. 예를 들어 파스타나 스크램블 에그라면 강판에 간 치즈를 뿌린 다음 스프나 스튜에 사워크림이나 분유를 넣는다.
견과류, 아보카도, 쿠키, 샌드위치 등 건강하고 영양가 있는 "간식"을 항상 준비하십시오.
요거트, 뮤즐리, 머핀, 초콜릿 바 등 디저트로 메뉴를 다양화하십시오. 혈중 인슐린 수치가 급격히 증가하지 않는 디저트를 선호하십시오.
넓은 접시를 사용하십시오. 큰 접시에 담긴 케이크 한 조각이나 파이는 당신의 잠재의식을 속이고 평소보다 더 많이 먹을 수 있게 해줄 것입니다.
정기적으로 근력 훈련에 참여하고 이상적으로는 웨이트를 사용합니다. 목표가 지방뿐만 아니라 근육량을 늘리는 것이라면 이것이 유일한 방법입니다.

체중이 증가하면 하루에 최소 8시간, 수면에 많은 시간을 할애해야 합니다. 심한 신체 활동을 하는 경우 수면 시간을 늘려야 합니다.

위의 도움말은 보편적이며 따라하기 쉽습니다. 체중 감량이든 반대로 체중 증가이든 많은 노력없이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 소중한 목표를 달성할 때 과용하지 않고 모든 것의 척도를 아는 것입니다!

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