체중 감소를 위한 칼로리 부족량 계산기
프로 운동선수가 아닌 경우 훈련은 일반적으로 생각하는 것만큼 체중에 영향을 미치지 않으며 적절한 영양 섭취는 체중 감량에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 칼로리를 계산하여 정리할 수 있습니다.
미플린-생 제오르 공식
Mifflin과 St. Jeor가 이끄는 미국 영양학자들이 2005년에 개발한 이 공식을 사용하면 필요한 칼로리 수를 매우 정확하게 계산할 수 있습니다. 이것은 신장, 체중, 연령 및 성별과 같은 모든 주요 요인을 고려합니다. 간단한 공식을 사용하여 하루에 필요한 에너지 양을 확인할 수 있습니다.
- 남성의 경우: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5.
- 여성의 경우: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161.
이 경우 m은 몸무게, h는 키, t는 나이입니다. 예를 들어 키 175cm, 몸무게 95kg인 36세 남성의 일일 섭취량은 (95 × 10) + (175 × 6.25) - (36 × 5) + 5 = 1868.75킬로칼로리. 결과 숫자에 활동 계수를 곱합니다. 좌식 생활 방식의 경우 1.2이며 최종 수치는 2242.5킬로칼로리입니다.
해리스-베네딕트 공식
최초의 칼로리 계산 방법 중 하나는 1919년 워싱턴에서 James Arthur Harris와 Francis Gano Benedict가 개발한 공식으로 간주됩니다. 체중을 유지하고 체중을 줄이는 데 필요한 에너지 양을 결정할 수 있으며 활성 대사(AMR) 및 기초 대사(BMR)를 고려합니다. Basal이 먼저 계산됩니다.
- 남성(20세 이상): BMR = 66.4730 + (13.7516 × m) + (5.0033 × h) − (6.7550 × t).
- 여성의 경우(20세 이상): BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) − (4.6756 × t).
원하는 BMR을 받으면 활성 대사를 계산할 수 있습니다. - AMR: 인수를 곱하여. 좌식 생활 방식의 경우 1.2, 적당한 활동의 경우 1.375, 높은 활동의 경우 1.725, 운동선수의 경우 1.9입니다.
캐치-맥아들 공식
칼로리를 계산하는 더 간단한 방법은 지방 조직의 질량과 제지방량에만 주의를 기울인 연구원 Katch와 McArdle이 제안했습니다. 이 방법은 운동선수와 활동적인 라이프스타일을 영위하는 사람들에게 특히 유용합니다.
- BMR = (21.6 × LBM) + 370 여기서:
LBM - 지방이 없는 체중. 결과적으로 LBM은 다음과 같이 계산됩니다.
- (m × (100 - % 지방)) / 100.
Ketch-McArdle 공식은 사람의 나이와 성별을 고려하지 않으며 과체중인 사람에게는 적용할 수 없습니다. 주요 목적은 프로 운동선수를 위한 식단을 선택하는 것입니다.
해리스-베네딕트 공식(개정)
1919년 제임스 해리스(James Harris)와 프랜시스 베네딕트(Francis Benedict)가 개발한 공식은 1984년에 개정되었습니다.
- 남성의 경우: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × h) − (5.677 × t).
- 여성의 경우: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) − (4.330 × t).
현재 두 옵션이 모두 사용되지만 수정된 옵션이 더 정확한 것으로 간주됩니다.
스코필드 공식
고급 칼로리 계산법은 Mifflin-St. Jeor의 연구 결과에 기초한 V.N. 성별과 체중을 고려하여 다양한 연령 간격에 대해 표를 작성했습니다. 따라서 18-30세 남성의 공식은 다음과 같습니다.
- BMR = 63 × w + 2896, 표준 추정 오차(SM) = 641.
18~30세 여성의 경우 BMR은 다음과 같이 다르게 계산됩니다.
- BMR = 62 × w + 2036, 표준 추정 오차(SM) = 497.
연령 간격을 두고 남녀 모두에 대해 유사한 공식이 제시됩니다. 얻은 결과에 활동 계수를 곱합니다: 1.3에서 2.4.
훈련 중에 과도한 칼로리를 소모하는 것보다 과도한 칼로리를 섭취하지 않는 것이 훨씬 더 쉽다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 예를 들어 8km/h의 속도로 달리는 경우 다음과 같은 것이 필요합니다.
- 20분 - 0.5리터 맥주 1병에서 칼로리를 태웁니다.
- 치즈버거 1개로 칼로리를 소모하는 데 28분이 소요됩니다.
- 코카콜라 또는 펩시 1리터에서 칼로리를 소모하는 데 41분이 소요됩니다.
- 43분 동안 Lays 칩 85g 팩의 칼로리를 소모합니다.
- Snickers Super 바에서 50분 동안 칼로리를 소모합니다.
식이 요법에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 모니터링하는 것도 중요합니다. 이상적으로는 단백질이 30~35%, 지방이 10~15%, 탄수화물이 50~60%여야 합니다. BJU 비율은 원칙적으로 제품 패키지에 표시되어 있습니다.
그리고 음식에서 추출한 필요한 칼로리 수는 온라인 계산기 또는 위에 나열된 공식을 사용하여 계산됩니다. 나이, 키, 성별, 체중 및 기타 매개 변수를 고려하여 하루에 필요한 에너지 양을 매우 정확하게 결정할 수 있습니다. 다이어트를 조심하고 건강하세요!