Jika anda bukan seorang atlet profesional, latihan tidak menjejaskan berat badan seperti yang lazimnya dipercayai, dan pemakanan yang betul memberikan kesan yang lebih besar terhadap penurunan berat badan. Anda boleh menyusunnya dengan mengira kalori.
Formula Mifflin-Saint Jeor
Dibangunkan pada tahun 2005 oleh pakar pemakanan Amerika yang diketuai oleh Mifflin dan St. Jeor, formula tersebut membolehkan anda mengira bilangan kalori yang diperlukan dengan ketepatan yang tinggi. Ini mengambil kira semua faktor utama: ketinggian, berat, umur dan jantina. Anda boleh mengetahui jumlah tenaga yang diperlukan setiap hari menggunakan formula mudah:
- Untuk lelaki: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5.
- Untuk wanita: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161.
Dalam kes ini, m ialah berat, h ialah ketinggian dan t ialah umur. Sebagai contoh, jika anda seorang lelaki berumur 36 tahun dengan ketinggian 175 sentimeter dan berat 95 kilogram, pengambilan harian anda ialah: (95 × 10) + (175 × 6.25) − (36 × 5) + 5 = 1868.75 kilokalori. Nombor yang terhasil didarab dengan faktor aktiviti. Untuk gaya hidup yang tidak aktif, ia adalah 1.2, yang bermaksud angka akhir ialah 2242.5 kilokalori.
Formula Harris-Benedict
Salah satu kaedah pengiraan kalori yang terawal dianggap sebagai formula yang dibangunkan pada tahun 1919 di Washington oleh James Arthur Harris dan Francis Gano Benedict. Ia membolehkan anda menentukan berapa banyak tenaga yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan dan menurunkan berat badan, dan mengambil kira metabolisme aktif (AMR) dan metabolisme basal (BMR). Basal dikira dahulu:
- Lelaki (lebih 20): BMR = 66.4730 + (13.7516 × m) + (5.0033 × j) − (6.7550 × t).
- Untuk wanita (lebih 20): BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × j) − (4.6756 × t).
Setelah menerima BMR yang dikehendaki, anda boleh mengira metabolisme aktif - AMR: dengan mendarab dengan faktor. Untuk gaya hidup yang tidak aktif, ia adalah 1.2, untuk aktiviti sederhana - 1.375, untuk aktiviti tinggi - 1.725, dan untuk atlet - 1.9.
Formula Katch-McArdle
Cara yang lebih mudah untuk mengira kalori telah dicadangkan oleh penyelidik Katch dan McArdle, yang hanya memberi perhatian kepada jisim tisu adiposa dan jisim badan tanpa lemak. Kaedah ini telah menjadi berguna terutamanya untuk atlet, dan untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif.
- BMR = (21.6 × LBM) + 370 di mana:
LBM - berat badan tanpa lemak. Seterusnya, LBM dikira sebagai:
- (m × (100 − % lemak)) / 100.
Formula Ketch-McArdle tidak mengambil kira umur dan jantina seseorang, dan tidak boleh digunakan untuk orang yang berlebihan berat badan. Tujuan utamanya adalah untuk memilih diet untuk atlet profesional.
Formula Harris-Benedict (disemak)
Dibangunkan pada tahun 1919 oleh James Harris dan Francis Benedict, formula tersebut telah disemak pada tahun 1984.
- Untuk lelaki: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × j) − (5.677 × t).
- Untuk wanita: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × j) − (4.330 × t).
Hari ini, kedua-dua pilihan digunakan, tetapi pilihan yang diubah suai dianggap lebih tepat.
Formula Schofield
Pengiraan kalori lanjutan telah diterbitkan pada tahun 1985 oleh penyelidik V. N. Schofield, yang berdasarkan hasil kerjanya pada hasil Mifflin-St. Jeor. Jadual telah disusun untuk selang umur yang berbeza, dengan mengambil kira jantina dan berat badan. Jadi, untuk lelaki berumur 18-30 tahun, formulanya kelihatan seperti ini:
- BMR = 63 × w + 2896, dengan ralat anggaran piawai (SM) = 641.
Untuk wanita berumur 18 hingga 30 tahun, BMR dikira secara berbeza:
- BMR = 62 × w + 2036, dengan ralat anggaran piawai (SM) = 497.
Formula serupa dipersembahkan untuk kedua-dua jantina dengan selang umur. Keputusan yang diperoleh didarab dengan pekali aktiviti: daripada 1.3 kepada 2.4.
Adalah penting untuk memahami bahawa adalah lebih mudah untuk tidak mengambil kalori berlebihan daripada cuba membakarnya semasa latihan. Contohnya, jika anda melakukan larian pada kelajuan 8 km/j, maka anda memerlukan sesuatu seperti:
- 20 minit - untuk membakar kalori daripada 1 setengah liter botol bir.
- 28 minit untuk membakar kalori daripada 1 burger keju.
- 41 minit untuk membakar kalori daripada 1 liter Coca-Cola atau Pepsi.
- 43 minit untuk membakar kalori daripada pek 85g kerepek Lays.
- 50 minit untuk membakar kalori daripada bar Snickers Super.
Ia juga penting untuk memantau jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet. Sebaik-baiknya, protein harus 30-35%, lemak 10-15%, dan karbohidrat 50-60%. Peratusan BJU, sebagai peraturan, ditunjukkan pada pakej produk.
Dan bilangan kalori yang diperlukan yang diekstrak daripada makanan dikira menggunakan kalkulator dalam talian atau formula yang disenaraikan di atas. Ia membolehkan anda menentukan dengan ketepatan tinggi berapa banyak tenaga yang anda perlukan setiap hari: dengan mengambil kira umur, ketinggian, jantina, berat dan parameter lain. Jaga pemakanan anda dan sihat!
