Kalkulator kalori

{$ 'Attribute' | translate $}{$ 'Value' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' | translate $}
{$ 'BMR' | translate $}{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
{$ 'BMI' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi | myNumber:1 $}{$ ')' | translate $}
{$ 'Activity level' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.title $}{$ item.tdeeFormatted $}
{$ 'Ideal weight' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] | myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.miller | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.devine | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Energy intake to lose weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ 'Consult a doctor...' | translate $}
{$ 'Energy intake to gain weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
Tambah ke situs Metainformasi

Alat lain

Kalkulator kurangan kalori untuk penurunan berat badan

Kalkulator kurangan kalori untuk penurunan berat badan

Jika anda bukan seorang atlet profesional, latihan tidak menjejaskan berat badan seperti yang lazimnya dipercayai, dan pemakanan yang betul memberikan kesan yang lebih besar terhadap penurunan berat badan. Anda boleh menyusunnya dengan mengira kalori.

Formula Mifflin-Saint Jeor

Dibangunkan pada tahun 2005 oleh pakar pemakanan Amerika yang diketuai oleh Mifflin dan St. Jeor, formula tersebut membolehkan anda mengira bilangan kalori yang diperlukan dengan ketepatan yang tinggi. Ini mengambil kira semua faktor utama: ketinggian, berat, umur dan jantina. Anda boleh mengetahui jumlah tenaga yang diperlukan setiap hari menggunakan formula mudah:

  • Untuk lelaki: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5.
  • Untuk wanita: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161.

Dalam kes ini, m ialah berat, h ialah ketinggian dan t ialah umur. Sebagai contoh, jika anda seorang lelaki berumur 36 tahun dengan ketinggian 175 sentimeter dan berat 95 kilogram, pengambilan harian anda ialah: (95 × 10) + (175 × 6.25) − (36 × 5) + 5 = 1868.75 kilokalori. Nombor yang terhasil didarab dengan faktor aktiviti. Untuk gaya hidup yang tidak aktif, ia adalah 1.2, yang bermaksud angka akhir ialah 2242.5 kilokalori.

Formula Harris-Benedict

Salah satu kaedah pengiraan kalori yang terawal dianggap sebagai formula yang dibangunkan pada tahun 1919 di Washington oleh James Arthur Harris dan Francis Gano Benedict. Ia membolehkan anda menentukan berapa banyak tenaga yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan dan menurunkan berat badan, dan mengambil kira metabolisme aktif (AMR) dan metabolisme basal (BMR). Basal dikira dahulu:

  • Lelaki (lebih 20): BMR = 66.4730 + (13.7516 × m) + (5.0033 × j) − (6.7550 × t).
  • Untuk wanita (lebih 20): BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × j) − (4.6756 × t).

Setelah menerima BMR yang dikehendaki, anda boleh mengira metabolisme aktif - AMR: dengan mendarab dengan faktor. Untuk gaya hidup yang tidak aktif, ia adalah 1.2, untuk aktiviti sederhana - 1.375, untuk aktiviti tinggi - 1.725, dan untuk atlet - 1.9.

Formula Katch-McArdle

Cara yang lebih mudah untuk mengira kalori telah dicadangkan oleh penyelidik Katch dan McArdle, yang hanya memberi perhatian kepada jisim tisu adiposa dan jisim badan tanpa lemak. Kaedah ini telah menjadi berguna terutamanya untuk atlet, dan untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif.

  • BMR = (21.6 × LBM) + 370 di mana:

LBM - berat badan tanpa lemak. Seterusnya, LBM dikira sebagai:

  • (m × (100 − % lemak)) / 100.

Formula Ketch-McArdle tidak mengambil kira umur dan jantina seseorang, dan tidak boleh digunakan untuk orang yang berlebihan berat badan. Tujuan utamanya adalah untuk memilih diet untuk atlet profesional.

Formula Harris-Benedict (disemak)

Dibangunkan pada tahun 1919 oleh James Harris dan Francis Benedict, formula tersebut telah disemak pada tahun 1984.

  • Untuk lelaki: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × j) − (5.677 × t).
  • Untuk wanita: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × j) − (4.330 × t).

Hari ini, kedua-dua pilihan digunakan, tetapi pilihan yang diubah suai dianggap lebih tepat.

Formula Schofield

Pengiraan kalori lanjutan telah diterbitkan pada tahun 1985 oleh penyelidik V. N. Schofield, yang berdasarkan hasil kerjanya pada hasil Mifflin-St. Jeor. Jadual telah disusun untuk selang umur yang berbeza, dengan mengambil kira jantina dan berat badan. Jadi, untuk lelaki berumur 18-30 tahun, formulanya kelihatan seperti ini:

  • BMR = 63 × w + 2896, dengan ralat anggaran piawai (SM) = 641.

Untuk wanita berumur 18 hingga 30 tahun, BMR dikira secara berbeza:

  • BMR = 62 × w + 2036, dengan ralat anggaran piawai (SM) = 497.

Formula serupa dipersembahkan untuk kedua-dua jantina dengan selang umur. Keputusan yang diperoleh didarab dengan pekali aktiviti: daripada 1.3 kepada 2.4.

Adalah penting untuk memahami bahawa adalah lebih mudah untuk tidak mengambil kalori berlebihan daripada cuba membakarnya semasa latihan. Contohnya, jika anda melakukan larian pada kelajuan 8 km/j, maka anda memerlukan sesuatu seperti:

  • 20 minit - untuk membakar kalori daripada 1 setengah liter botol bir.
  • 28 minit untuk membakar kalori daripada 1 burger keju.
  • 41 minit untuk membakar kalori daripada 1 liter Coca-Cola atau Pepsi.
  • 43 minit untuk membakar kalori daripada pek 85g kerepek Lays.
  • 50 minit untuk membakar kalori daripada bar Snickers Super.

Ia juga penting untuk memantau jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet. Sebaik-baiknya, protein harus 30-35%, lemak 10-15%, dan karbohidrat 50-60%. Peratusan BJU, sebagai peraturan, ditunjukkan pada pakej produk.

Dan bilangan kalori yang diperlukan yang diekstrak daripada makanan dikira menggunakan kalkulator dalam talian atau formula yang disenaraikan di atas. Ia membolehkan anda menentukan dengan ketepatan tinggi berapa banyak tenaga yang anda perlukan setiap hari: dengan mengambil kira umur, ketinggian, jantina, berat dan parameter lain. Jaga pemakanan anda dan sihat!

Berapa banyakkah kalori yang perlu saya makan sehari?

Berapa banyakkah kalori yang perlu saya makan sehari?

Seseorang berusaha untuk mendapatkan bentuk badan yang langsing dan kencang, manakala yang lain, sebaliknya, ingin menambah berat badan dan membina jisim otot. Kedua-duanya boleh dicapai dengan diet yang betul, yang memainkan peranan yang jauh lebih penting daripada latihan sukan dan aktiviti fizikal!

Petua untuk menurunkan berat badan

Tamadun telah membawa kita keselesaan dan banyak makanan berkalori tinggi yang lazat, di satu pihak, meningkatkan kualiti hidup, tetapi di sisi lain, boleh membawa kepada obesiti dan masalah kesihatan yang serius. Untuk mengelakkan perkara ini daripada berlaku, cukuplah mengikut beberapa peraturan mudah:

  • Minum air minuman (sehingga 0.5 liter) satu setengah jam sebelum makan. Ini akan mengurangkan rasa lapar, dan mempercepatkan metabolisme dengan purata 24-30%.
  • Sertakan teh hijau dalam diet anda. Ia mengandungi bukan sahaja kafein (dalam jumlah yang kecil), tetapi juga katekin - antioksidan kuat yang membantu membakar kalori berlebihan.
  • Cuba tinggalkan gula dan fruktosa sepenuhnya (dalam bentuk tulennya). Komponen ini sudah pun disertakan dalam kebanyakan makanan, dan penggunaan berlebihannya bukan sahaja membawa kepada obesiti, tetapi juga kepada diabetes jenis 2.
  • Gunakan peralatan yang lebih kecil. Kesan psikologi ialah anda makan sepinggan penuh, yang secara tidak sedar dianggap lebih baik daripada sepinggan separuh kosong dengan jumlah makanan yang sama.
  • Kudapan ringan: dengan kacang, buah-buahan, sayur-sayuran, telur rebus, dll. Ini akan mengurangkan rasa lapar tanpa mengambil banyak kalori.
  • Lakukan kardio dengan kadar denyutan jantung anda antara 120 dan 160 denyutan seminit. Senaman sebegini amat berkesan dalam membakar lemak viseral di sekeliling organ dalaman (dalam perut).
  • Hentikan soda manis sepenuhnya. Lebih buruk daripada gula hanya boleh gula dicairkan dalam air dengan penambahan karbon dioksida. Ia serta-merta diserap ke dalam membran mukus esofagus dan perut, dan mencetuskan lompatan tajam dalam insulin dalam darah.
  • Singkirkan ketagihan makanan. Ramai orang "merampas" tekanan, dan makan makanan bukan untuk tepu, tetapi untuk sensasi rasa yang menyenangkan. Jika anda mengalami ketagihan seperti itu, anda patut menyingkirkannya - sendiri atau dengan sokongan doktor pakar.

Pakar pemakanan juga mengesyorkan mengunyah makanan anda dengan perlahan. Ini bukan sahaja menjadikannya lebih berguna dan memanjangkan keseronokan, tetapi juga menyebabkan rasa kenyang (rasa kenyang) - lebih lengkap berbanding dengan makanan segera.

Petua untuk penambahan berat badan

Adalah lebih mudah untuk mendapatkan jisim daripada kehilangannya, tetapi perkara utama di sini adalah untuk mendapatkan berat badan yang "betul", bukan lemak badan. Untuk proses itu berlaku dengan faedah kesihatan maksimum, ikut peraturan mudah ini:

  • Tingkatkan bilangan hidangan. Anda tidak boleh makan banyak pada satu-satu masa, dan kebanyakan apa yang anda makan tidak akan diserap oleh badan. Oleh itu, anda perlu memecahkan diet daripada 3-4 kali makan kepada 6-7 kali.
  • Jangan minum air sebelum makan. Ia akan menyebabkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan, yang dalam kes penambahan berat badan adalah tolak, bukan tambah.
  • Tambah kalori tambahan pada makanan biasa. Contohnya, jika pasta atau telur hancur, taburkannya dengan keju parut dan tambah krim masam atau susu tepung ke dalam sup atau rebus.
  • Sentiasa sediakan "makanan ringan" yang sihat dan berkhasiat di tangan: satu beg kacang, alpukat, biskut, sandwic.
  • Pelbagaikan menu dengan pencuci mulut: yogurt, muesli, mufin, bar coklat. Beri keutamaan kepada pencuci mulut yang tidak mencetuskan peningkatan mendadak dalam paras insulin dalam darah.
  • Gunakan hidangan yang lapang. Sekeping kek atau pai di atas pinggan besar akan menipu minda bawah sedar anda dan membolehkan anda makan lebih banyak daripada biasa.
  • Selalu terlibat dalam latihan kekuatan, sebaik-baiknya dengan bebanan. Ini adalah satu-satunya cara jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan bukan sahaja lemak, tetapi juga jisim otot.

Apabila berat badan bertambah, anda juga perlu menumpukan banyak masa untuk tidur - sekurang-kurangnya 8 jam sehari. Tempoh tidur harus ditingkatkan jika anda melakukan aktiviti fizikal yang berat.

Petua di atas adalah universal dan mudah diikuti. Mereka akan membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan tanpa banyak usaha, sama ada penurunan berat badan atau, sebaliknya, penambahan berat badan. Perkara utama ialah mengetahui ukuran dalam segala-galanya, dan tidak keterlaluan apabila mencapai matlamat yang dihargai!