Hvis du ikke er en profesjonell idrettsutøver, påvirker ikke trening kroppsvekten så mye som man vanligvis tror, og riktig ernæring gir mye større effekt på vekttap. Du kan organisere det ved å telle kalorier.
Mifflin-Saint Jeor-formel
Utviklet i 2005 av amerikanske ernæringsfysiologer ledet av Mifflin og St. Jeor, lar formelen deg beregne det nødvendige antallet kalorier med høy nøyaktighet. Dette tar hensyn til alle hovedfaktorene: høyde, vekt, alder og kjønn. Du kan finne ut den nødvendige mengden energi per dag ved å bruke en enkel formel:
- For menn: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- For kvinner: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
I dette tilfellet er m vekt, h er høyde og t er alder. For eksempel, hvis du er en 36 år gammel mann med en høyde på 175 centimeter og en vekt på 95 kilo, vil ditt daglige inntak være: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorier. Det resulterende tallet multipliseres med aktivitetsfaktoren. For en stillesittende livsstil er den 1,2, noe som betyr at det endelige tallet er 2242,5 kilokalorier.
Harris-Benedict Formel
En av de tidligste metodene for kaloritelling anses å være en formel utviklet i 1919 i Washington av James Arthur Harris og Francis Gano Benedict. Den lar deg bestemme hvor mye energi du trenger for å holde vekten og gå ned i vekt, og tar hensyn til aktiv metabolisme (AMR) og basal metabolisme (BMR). Basal beregnes først:
- Menn (over 20): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × t) − (6,7550 × t).
- For kvinner (over 20): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × t) − (4,6756 × t).
Etter å ha mottatt ønsket BMR, kan du beregne den aktive metabolismen - AMR: ved å multiplisere med en faktor. For en stillesittende livsstil er den 1,2, for moderat aktivitet - 1,375, for høy aktivitet - 1,725, og for idrettsutøvere - 1,9.
Katch-McArdle-formel
En enklere måte å beregne kalorier på ble foreslått av forskerne Katch og McArdle, som bare tok hensyn til massen av fettvev og mager kroppsmasse. Metoden har blitt spesielt nyttig for idrettsutøvere og for folk som fører en aktiv livsstil.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 hvor:
LBM - kroppsvekt uten fett. På sin side beregnes LBM som:
- (m × (100 − % fett)) / 100.
Ketch-McArdle-formelen tar ikke hensyn til alderen og kjønnet til en person, og kan ikke brukes på overvektige personer. Hovedformålet er å velge en diett for profesjonelle idrettsutøvere.
Harris-Benedict formel (revidert)
Formelen ble utviklet i 1919 av James Harris og Francis Benedict, og ble revidert i 1984.
- For menn: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × t) − (5.677 × t).
- For kvinner: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × t) − (4.330 × t).
I dag brukes begge alternativene, men den modifiserte anses som mer nøyaktig.
Schofield-formel
Avansert kaloritelling ble publisert i 1985 av forskeren V. N. Schofield, som baserte sitt arbeid på resultatene fra Mifflin-St. Jeor. Tabeller ble satt sammen for ulike aldersintervaller, tatt i betraktning kjønn og kroppsvekt. Så for menn i alderen 18-30 ser formelen slik ut:
- BMR = 63 × w + 2896, med standard estimatfeil (SM) = 641.
For kvinner i alderen 18 til 30 år beregnes BMR annerledes:
- BMR = 62 × w + 2036, med standard estimatfeil (SM) = 497.
Lignende formler er presentert for begge kjønn med aldersintervaller. De oppnådde resultatene multipliseres med aktivitetskoeffisienten: fra 1,3 til 2,4.
Det er viktig å forstå at det er mye lettere å ikke innta overflødige kalorier enn å prøve å forbrenne dem under trening. For eksempel, hvis du tar en løpetur med en hastighet på 8 km/t, trenger du noe sånt som:
- 20 minutter – for å forbrenne kalorier fra 1 halvliters flaske øl.
- 28 minutter å forbrenne kalorier fra 1 cheeseburger.
- 41 minutter for å forbrenne kalorier fra 1 liter Coca-Cola eller Pepsi.
- 43 minutter for å forbrenne kaloriene fra en 85 g pakke Lays-chips.
- 50 minutter å brenne kalorier fra en Snickers Super-bar.
Det er også viktig å overvåke mengden proteiner, fett og karbohydrater i kosten. Ideelt sett bør protein være 30-35%, fett 10-15% og karbohydrater 50-60%. Prosentandelen av BJU er som regel angitt på produktpakkene.
Og det nødvendige antallet kalorier ekstrahert fra mat beregnes ved hjelp av online kalkulatorer eller formlene som er oppført ovenfor. De lar deg bestemme med høy nøyaktighet hvor mye energi du trenger per dag: tar hensyn til alder, høyde, kjønn, vekt og andre parametere. Pass på kostholdet ditt og vær sunn!
