Kalorikalkulator

{$ 'Attribute' | translate $}{$ 'Value' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' | translate $}
{$ 'BMR' | translate $}{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
{$ 'BMI' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi | myNumber:1 $}{$ ')' | translate $}
{$ 'Activity level' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.title $}{$ item.tdeeFormatted $}
{$ 'Ideal weight' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] | myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.miller | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.devine | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Energy intake to lose weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ 'Consult a doctor...' | translate $}
{$ 'Energy intake to gain weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
Legg til på nettstedet Metainformasjon

Andre verktøy

Kaloriunderskudd-kalkulator for vekttap

Kaloriunderskudd-kalkulator for vekttap

Hvis du ikke er en profesjonell idrettsutøver, påvirker ikke trening kroppsvekten så mye som man vanligvis tror, ​​og riktig ernæring gir mye større effekt på vekttap. Du kan organisere det ved å telle kalorier.

Mifflin-Saint Jeor-formel

Utviklet i 2005 av amerikanske ernæringsfysiologer ledet av Mifflin og St. Jeor, lar formelen deg beregne det nødvendige antallet kalorier med høy nøyaktighet. Dette tar hensyn til alle hovedfaktorene: høyde, vekt, alder og kjønn. Du kan finne ut den nødvendige mengden energi per dag ved å bruke en enkel formel:

  • For menn: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
  • For kvinner: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.

I dette tilfellet er m vekt, h er høyde og t er alder. For eksempel, hvis du er en 36 år gammel mann med en høyde på 175 centimeter og en vekt på 95 kilo, vil ditt daglige inntak være: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorier. Det resulterende tallet multipliseres med aktivitetsfaktoren. For en stillesittende livsstil er den 1,2, noe som betyr at det endelige tallet er 2242,5 kilokalorier.

Harris-Benedict Formel

En av de tidligste metodene for kaloritelling anses å være en formel utviklet i 1919 i Washington av James Arthur Harris og Francis Gano Benedict. Den lar deg bestemme hvor mye energi du trenger for å holde vekten og gå ned i vekt, og tar hensyn til aktiv metabolisme (AMR) og basal metabolisme (BMR). Basal beregnes først:

  • Menn (over 20): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × t) − (6,7550 × t).
  • For kvinner (over 20): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × t) − (4,6756 × t).

Etter å ha mottatt ønsket BMR, kan du beregne den aktive metabolismen - AMR: ved å multiplisere med en faktor. For en stillesittende livsstil er den 1,2, for moderat aktivitet - 1,375, for høy aktivitet - 1,725, og for idrettsutøvere - 1,9.

Katch-McArdle-formel

En enklere måte å beregne kalorier på ble foreslått av forskerne Katch og McArdle, som bare tok hensyn til massen av fettvev og mager kroppsmasse. Metoden har blitt spesielt nyttig for idrettsutøvere og for folk som fører en aktiv livsstil.

  • BMR = (21,6 × LBM) + 370 hvor:

LBM - kroppsvekt uten fett. På sin side beregnes LBM som:

  • (m × (100 − % fett)) / 100.

Ketch-McArdle-formelen tar ikke hensyn til alderen og kjønnet til en person, og kan ikke brukes på overvektige personer. Hovedformålet er å velge en diett for profesjonelle idrettsutøvere.

Harris-Benedict formel (revidert)

Formelen ble utviklet i 1919 av James Harris og Francis Benedict, og ble revidert i 1984.

  • For menn: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × t) − (5.677 × t).
  • For kvinner: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × t) − (4.330 × t).

I dag brukes begge alternativene, men den modifiserte anses som mer nøyaktig.

Schofield-formel

Avansert kaloritelling ble publisert i 1985 av forskeren V. N. Schofield, som baserte sitt arbeid på resultatene fra Mifflin-St. Jeor. Tabeller ble satt sammen for ulike aldersintervaller, tatt i betraktning kjønn og kroppsvekt. Så for menn i alderen 18-30 ser formelen slik ut:

  • BMR = 63 × w + 2896, med standard estimatfeil (SM) = 641.

For kvinner i alderen 18 til 30 år beregnes BMR annerledes:

  • BMR = 62 × w + 2036, med standard estimatfeil (SM) = 497.

Lignende formler er presentert for begge kjønn med aldersintervaller. De oppnådde resultatene multipliseres med aktivitetskoeffisienten: fra 1,3 til 2,4.

Det er viktig å forstå at det er mye lettere å ikke innta overflødige kalorier enn å prøve å forbrenne dem under trening. For eksempel, hvis du tar en løpetur med en hastighet på 8 km/t, trenger du noe sånt som:

  • 20 minutter – for å forbrenne kalorier fra 1 halvliters flaske øl.
  • 28 minutter å forbrenne kalorier fra 1 cheeseburger.
  • 41 minutter for å forbrenne kalorier fra 1 liter Coca-Cola eller Pepsi.
  • 43 minutter for å forbrenne kaloriene fra en 85 g pakke Lays-chips.
  • 50 minutter å brenne kalorier fra en Snickers Super-bar.

Det er også viktig å overvåke mengden proteiner, fett og karbohydrater i kosten. Ideelt sett bør protein være 30-35%, fett 10-15% og karbohydrater 50-60%. Prosentandelen av BJU er som regel angitt på produktpakkene.

Og det nødvendige antallet kalorier ekstrahert fra mat beregnes ved hjelp av online kalkulatorer eller formlene som er oppført ovenfor. De lar deg bestemme med høy nøyaktighet hvor mye energi du trenger per dag: tar hensyn til alder, høyde, kjønn, vekt og andre parametere. Pass på kostholdet ditt og vær sunn!

Hvor mange kalorier burde jeg spise om dagen?

Hvor mange kalorier burde jeg spise om dagen?

Noen streber etter en slank og tonet figur, mens andre tvert imot ønsker å gå opp i vekt og bygge muskelmasse. Begge deler kan oppnås med riktig kosthold, som spiller en mye viktigere rolle enn sportstrening og fysisk aktivitet!

Tips for å gå ned i vekt

Sivilisasjonen har gitt oss trøst og en overflod av deilige, kaloririke matvarer som på den ene siden forbedrer livskvaliteten, men på den andre siden kan føre til overvekt og alvorlige helseproblemer. For å forhindre at dette skjer, er det nok å følge noen få enkle regler:

  • Drikk drikkevann (opptil 0,5 liter) en og en halv time før måltider. Dette vil redusere sultfølelsen, og fremskynde stoffskiftet med gjennomsnittlig 24-30%.
  • Inkluder grønn te i kostholdet ditt. Den inneholder ikke bare koffein (i små mengder), men også katekiner - kraftige antioksidanter som hjelper til med å forbrenne overflødige kalorier.
  • Prøv å fullstendig forlate sukker og fruktose (i sin rene form). Disse komponentene er allerede inkludert i de fleste matvarer, og deres overforbruk fører ikke bare til fedme, men også til diabetes type 2.
  • Bruk mindre redskaper. Den psykologiske effekten vil være at du spiser en hel tallerken, som ubevisst oppfattes som mye bedre enn en halvtom tallerken med samme mengde mat.
  • Lett mellommåltid: med nøtter, frukt, grønnsaker, hardkokte egg osv. Dette vil redusere sultfølelsen uten å innta mye kalorier.
  • Utfør cardio der pulsen din er mellom 120 og 160 slag per minutt. Slike øvelser er spesielt effektive for å brenne visceralt fett rundt de indre organene (i magen).
  • Gi helt opp sukkerholdig brus. Verre enn sukker kan bare sukker fortynnes i vann med tilsetning av karbondioksid. Det absorberes øyeblikkelig i slimhinnene i spiserøret og magen, og fremkaller skarpe hopp i insulin i blodet.
  • Bli kvitt matavhengighet. Mange "griper" stress, og spiser mat ikke for metning, men for en behagelig smaksfølelse. Hvis du har en slik avhengighet, er det verdt å bli kvitt den - på egen hånd, eller med støtte fra en spesialist.

Ernæringsfysiologer anbefaler også at du tygger maten sakte. Dette gjør det ikke bare mer nyttig og forlenger nytelsen, men forårsaker også metthetsfølelse (metthetsfølelse) - mer komplett enn med et raskt måltid.

Tips for vektøkning

Det er lettere å gå opp i masse enn å miste den, men det viktigste her er å få opp "riktig" vekt, ikke kroppsfett. For at prosessen skal foregå med maksimal helsegevinst, følg disse enkle reglene:

  • Øk antall måltider. Du kan ikke spise mye på en gang, og det meste av det du spiser vil ikke bli absorbert av kroppen. Derfor må du bryte kostholdet fra 3-4 måltider til 6-7.
  • Ikke drikk vann før måltider. Det vil føre til metthet og redusere appetitten, noe som i tilfelle vektøkning er et minus, ikke et pluss.
  • Legg til ekstra kalorier i kjente måltider. Hvis det for eksempel er pasta eller eggerøre, strø dem med revet ost og tilsett rømme eller melkepulver i suppe eller lapskaus.
  • Ha alltid en sunn og næringsrik "snack" for hånden: en pose med nøtter, avokado, kjeks, smørbrød.
  • Diversifiser menyen med desserter: yoghurt, müsli, muffins, sjokoladeplater. Gi preferanse til de dessertene som ikke provoserer en kraftig økning i insulinnivået i blodet.
  • Bruk romslig servise. Et stykke kake eller pai på et stort fat vil lure underbevisstheten din og la deg spise mer enn vanlig.
  • Deltag regelmessig i styrketrening, ideelt sett med vekter. Dette er den eneste måten hvis målet ditt er å øke ikke bare fett, men også muskelmasse.

Når du går opp i vekt, må du også bruke mye tid på å sove – minst 8 timer om dagen. Søvnvarigheten bør økes hvis du er engasjert i store fysiske anstrengelser.

Tippene ovenfor er universelle og enkle å følge. De vil tillate deg å oppnå ønsket resultat uten mye innsats, enten det er vekttap eller omvendt vektøkning. Det viktigste er å kjenne til mål i alt, og ikke å overdrive når du oppnår det kjære målet!