Se você não é um atleta profissional, o treinamento não afeta o peso corporal tanto quanto se acredita, e uma nutrição adequada proporciona um efeito muito maior na perda de peso. Você pode organizá-lo contando calorias.
Fórmula Mifflin-Saint Jeor
Desenvolvida em 2005 por nutricionistas americanos liderados por Mifflin e St. Jeor, a fórmula permite calcular o número de calorias necessárias com alta precisão. Isso leva em consideração todos os fatores principais: altura, peso, idade e sexo. Você pode descobrir a quantidade necessária de energia por dia usando uma fórmula simples:
- Para homens: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Para mulheres: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
Nesse caso, m é o peso, h é a altura e t é a idade. Por exemplo, se você é um homem de 36 anos com 175 centímetros de altura e 95 quilos de peso, sua ingestão diária será: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 quilocalorias. O número resultante é multiplicado pelo fator de atividade. Para um estilo de vida sedentário, é de 1,2, o que significa que o valor final é de 2.242,5 quilocalorias.
Fórmula de Harris-Benedict
Um dos primeiros métodos de contagem de calorias é considerado uma fórmula desenvolvida em 1919 em Washington por James Arthur Harris e Francis Gano Benedict. Ele permite determinar quanta energia você precisa para manter e perder peso, e leva em consideração o metabolismo ativo (AMR) e o metabolismo basal (BMR). O basal é calculado primeiro:
- Homens (acima de 20 anos): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Para mulheres (acima de 20 anos): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Depois de receber o BMR desejado, você pode calcular o metabolismo ativo - AMR: multiplicando por um fator. Para um estilo de vida sedentário é 1,2, para atividade moderada - 1,375, para alta atividade - 1,725 e para atletas - 1,9.
Fórmula Katch-McArdle
Uma maneira mais simples de calcular as calorias foi proposta pelos pesquisadores Katch e McArdle, que prestaram atenção apenas à massa de tecido adiposo e à massa corporal magra. O método tornou-se especialmente útil para atletas e para pessoas que levam um estilo de vida ativo.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 onde:
LBM - peso corporal sem gordura. Por sua vez, o LBM é calculado como:
- (m × (100 − % de gordura)) / 100.
A fórmula de Ketch-McArdle não leva em consideração a idade e o sexo de uma pessoa e não pode ser aplicada a pessoas com sobrepeso. Seu principal objetivo é selecionar uma dieta para atletas profissionais.
Fórmula de Harris-Benedict (revisada)
Desenvolvida em 1919 por James Harris e Francis Benedict, a fórmula foi revisada em 1984.
- Para homens: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Para mulheres: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Atualmente, ambas as opções são usadas, mas a modificada é considerada mais precisa.
Fórmula de Schofield
A contagem avançada de calorias foi publicada em 1985 pelo pesquisador V. N. Schofield, que baseou seu trabalho nos resultados de Mifflin-St. Jeor. As tabelas foram compiladas para diferentes faixas etárias, levando em consideração sexo e peso corporal. Portanto, para homens de 18 a 30 anos, a fórmula fica assim:
- BMR = 63 × w + 2896, com erro padrão de estimativa (SM) = 641.
Para mulheres de 18 a 30 anos, a BMR é calculada de forma diferente:
- BMR = 62 × w + 2036, com erro padrão de estimativa (SM) = 497.
Fórmulas semelhantes são apresentadas para ambos os sexos com intervalos de idade. Os resultados obtidos são multiplicados pelo coeficiente de atividade: de 1,3 a 2,4.
É importante entender que é muito mais fácil não consumir calorias em excesso do que tentar queimá-las durante o treino. Por exemplo, se você correr a uma velocidade de 8 km / h, precisará de algo como:
- 20 minutos - para queimar calorias com 1 garrafa de meio litro de cerveja.
- 28 minutos para queimar calorias com 1 cheeseburger.
- 41 minutos para queimar calorias com 1 litro de Coca-Cola ou Pepsi.
- 43 minutos para queimar as calorias de um pacote de 85g de chips Lays.
- 50 minutos para queimar calorias com uma barra Snickers Super.
Também é importante monitorar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta. Idealmente, a proteína deve ser de 30 a 35%, a gordura de 10 a 15% e os carboidratos de 50 a 60%. A porcentagem de BJU, via de regra, é indicada nas embalagens dos produtos.
E o número necessário de calorias extraídas dos alimentos é calculado usando calculadoras online ou as fórmulas listadas acima. Eles permitem que você determine com alta precisão quanta energia você precisa por dia: levando em consideração idade, altura, sexo, peso e outros parâmetros. Cuide da sua alimentação e seja saudável!
