Llogaritësi i BMR-së dhe TDEE-së
Nëse nuk jeni një atlet profesionist, stërvitja nuk ndikon në peshën trupore aq sa besohet zakonisht dhe ushqimi i duhur ofron një efekt shumë më të madh në humbjen e peshës. Mund ta organizoni duke numëruar kaloritë.
Formula Mifflin-Saint Jeor
E zhvilluar në vitin 2005 nga nutricionistët amerikanë të udhëhequr nga Mifflin dhe St. Jeor, formula ju lejon të llogaritni numrin e kërkuar të kalorive me saktësi të lartë. Kjo merr parasysh të gjithë faktorët kryesorë: lartësinë, peshën, moshën dhe gjininë. Ju mund të zbuloni sasinë e nevojshme të energjisë në ditë duke përdorur një formulë të thjeshtë:
- Për meshkujt: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Për gratë: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
Në këtë rast, m është pesha, h është lartësia dhe t është mosha. Për shembull, nëse jeni një burrë 36-vjeçar me gjatësi 175 centimetra dhe peshë 95 kilogramë, sasia juaj ditore do të jetë: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868.75 kilokalori. Numri që rezulton shumëzohet me faktorin e aktivitetit. Për një mënyrë jetese të ulur, është 1.2, që do të thotë se shifra përfundimtare është 2242.5 kilocalori.
Formula Harris-Benedict
Një nga metodat më të hershme të numërimit të kalorive konsiderohet të jetë një formulë e zhvilluar në vitin 1919 në Uashington nga James Arthur Harris dhe Francis Gano Benedict. Kjo ju lejon të përcaktoni se sa energji ju nevojitet për të ruajtur peshën dhe për të humbur peshë, dhe merr parasysh metabolizmin aktiv (AMR) dhe metabolizmin bazal (BMR). Fillimisht llogaritet bazal:
- Meshkujt (mbi 20 vjeç): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × orë) − (6,7550 × t).
- Për gratë (mbi 20 vjeç): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Pasi të keni marrë BMR-në e dëshiruar, mund të llogarisni metabolizmin aktiv - AMR: duke shumëzuar me një faktor. Për një mënyrë jetese të ulur, është 1.2, për aktivitet të moderuar - 1.375, për aktivitet të lartë - 1.725 dhe për atletët - 1.9.
Formula Katch-McArdle
Një mënyrë më e thjeshtë për të llogaritur kaloritë u propozua nga studiuesit Katch dhe McArdle, të cilët i kushtuan vëmendje vetëm masës së indit dhjamor dhe masës së dobët trupore. Metoda është bërë veçanërisht e dobishme për atletët dhe për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese aktive.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 ku:
LBM - pesha trupore pa yndyrë. Nga ana tjetër, LBM llogaritet si:
- (m × (100 − % yndyrë)) / 100.
Formula Ketch-McArdle nuk merr parasysh moshën dhe gjininë e një personi dhe nuk mund të zbatohet për njerëzit me mbipeshë. Qëllimi i tij kryesor është të zgjedhë një dietë për atletët profesionistë.
Formula Harris-Benedict (e rishikuar)
E zhvilluar në vitin 1919 nga James Harris dhe Francis Benedikti, formula u rishikua në 1984.
- Për meshkujt: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Për gratë: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Sot përdoren të dy opsionet, por ai i modifikuar konsiderohet më i saktë.
Formula Schofield
Numërimi i avancuar i kalorive u botua në 1985 nga studiuesi V. N. Schofield, i cili e bazoi punën e tij në rezultatet e Mifflin-St. Jeor. Tabelat u përpiluan për intervale të ndryshme moshe, duke marrë parasysh gjininë dhe peshën trupore. Pra, për meshkujt e moshës 18-30 vjeç, formula duket si kjo:
- BMR = 63 × w + 2896, me gabim standard të vlerësimit (SM) = 641.
Për gratë e moshës 18 deri në 30 vjeç, BMR llogaritet ndryshe:
- BMR = 62 × w + 2036, me gabim standard të vlerësimit (SM) = 497.
Formula të ngjashme paraqiten për të dy gjinitë me intervale moshe. Rezultatet e marra shumëzohen me koeficientin e aktivitetit: nga 1.3 në 2.4.
Është e rëndësishme të kuptoni se është shumë më e lehtë të mos konsumoni kalori të tepërta sesa të përpiqeni t'i digjni ato gjatë stërvitjes. Për shembull, nëse vraponi me një shpejtësi prej 8 km / orë, atëherë ju duhet diçka si:
- 20 minuta - për të djegur kalori nga 1 shishe birrë gjysmë litri.
- 28 minuta për të djegur kalori nga 1 cheeseburger.
- 41 minuta për të djegur kalori nga 1 litër Coca-Cola ose Pepsi.
- 43 minuta për të djegur kaloritë nga një paketë 85g patatinash Lays.
- 50 minuta për të djegur kalori nga një shirit Snickers Super.
Është gjithashtu e rëndësishme të monitorohet sasia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë. Në mënyrë ideale, proteinat duhet të jenë 30-35%, yndyrat 10-15%, dhe karbohidratet 50-60%. Përqindja e BJU, si rregull, tregohet në paketat e produkteve.
Dhe numri i kërkuar i kalorive të nxjerra nga ushqimi llogaritet duke përdorur kalkulatorë në internet ose formulat e listuara më sipër. Ato ju lejojnë të përcaktoni me saktësi të lartë se sa energji ju nevojitet në ditë: duke marrë parasysh moshën, lartësinë, gjininë, peshën dhe parametra të tjerë. Kujdes dietën tuaj dhe jini të shëndetshëm!
